Հավատացեք, որ աղջիկները, ովքեր վեցից ութ ժամ տեւողությամբ ուսուցանում են, պարտադիր չէ, որ օգնություն ցուցաբերեն: Թվում է, թե դեռեւս պետք է մեր մկանները, որքան էլ դժվար լինի: Բայց, փաստորեն, ֆիզիկական վարժությունները ստամոքսի մկանների համար - դա ցանկալի արդյունքի երաշխիք չէ: Կանանց մեջ յուղը կուտակվում է որովայնի, ողնաշարավորների, որովայնի տարանջատված շերտում: Սա է մարմնի ստորին մասը, որը բոլոր պատասխանատվությունն է դնում ժառանգելու համար: Եթե դուք վազում եք մինչեւ առավոտից գիշերը թողնելը, ձեր «կանանց» նյութափոխանակությունը չի փոխվի: Իսկ որովայնի մկանները սովորական մթնոլորտում մշակվել են որովայնի մկանների համար, խթանում են ճարպը:
Մենք ձեզ ցույց կտանք, որ իրականապես արդյունավետ վարժություններ են որովայնային մկանների համար, սակայն, խնդրում ենք նշել, որ դրանք կաշխատեն միայն ռացիոնալ փոփոխության դեպքում:
Զորավարժություններ
- Սկսենք մեր զորավարժությունները մեր որովայնի մկանների համար, ուսերի լայնության վրա տաքացնող ոտքերով, ծնկի մի փոքր ծունկով, կրծքավանդակում առաջացած թեւերի վրա: Անջատեք մարմինը ձախ եւ աջ: Մենք կատարում ենք 8 անգամ, փոխարինող կողմեր:
- Այժմ մենք կատարում ենք նույն հերթափոխը միայն 16 անգամ ավելի արագ տեմպերով:
- Մենք ձգում ենք մեր ձեռքերը մեր գլուխը, ձգում ենք մի կողմ, մեկ ձեռքը իջեցնելու եւ մյուս կողմից մատների վրա ձգվող: Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք մեր գլուխների վրա եւ դրանք կատարում ենք մյուս կողմից:
- Հաջորդը, մենք իրականացնում ենք վարժություններ հատակին որովայնի ներքին մկանների համար: Մենք ստանում ենք բոլոր չորս անկյուններում, մենք ստամոքսում ենք քաշում: Խելամտորեն փորձում ենք ստամոքսը հասցնել ողնաշարի: Մենք անկում ենք ընկնում, պահում ենք որովայնի 30-40 վայրկյանանոց դիրքը:
- Այժմ մենք հաշվի ենք առնում ոսկին հաշված ութ եւ հանգստացնում մկանները: Ձեռք բերելով ձեր ստամոքսը, ուղղեք ձեր ոտքերը, մենք ունենք շերտի պոզը: Մենք ծնկի իջանք, ձգում ենք մեր մեջքին:
- Կրկնել 4 եւ 5 զորավարժությունները: Ուշադրություն դարձրեք ուղիղ գծի վրա, որը պետք է դուրս գա ձեր մարմնից բարի կախվածության մեջ. Աչքերը սպասում են, գլուխը կախված չէ, այլ հետեւի գծի շարունակությունն է:
- Նստեցեք հատակին, ձեռքերը ծալած ծնկների վրա, կողքից կլորացնեք, դանդաղ սուզվում է հատակին: Ծնկների վրա թեքում են ոտքերը, գլուխը ետեւում, ձեռքերը նայելու են կողմը: Մենք գլուխը չենք դարձնում հատակին, չինական եւ կրծքավանդակի միջեւ հեռավորությունը մի բռունցք է: Արտազատման ընթացքում մարմնի մեջ բարձրանում ենք, մենք իջեցնում ենք ոգեշնչումը, բայց ոչ մինչեւ վերջ, մշտապես պահպանելով լարվածությունը մկանների մեջ: 4 կարճ վերելակների համար մենք կիրառում ենք 16 մոտեցում:
- Մենք հանգստանում ենք, ձգում ենք մեր ձեռքերը եւ ոտքերը, ձգում ենք մամուլը:
- Մենք ծնկների ոտքերը թեքում ենք, ձեռքով, մարմնում: Իր հերթին բարձրացրեք ձեր ոտքերը կողերի մակարդակին: Ձեր ոտքերի հետ շարժման օգնությամբ հողից արցունքները փակում են: Մենք մեր ծնկներով փոքրիկ ձանձրույթ ենք կատարում եւ վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքեր: Արդյոք 8 վերելակներ դանդաղ են, իսկ 8-ը արագ տեմպերով:
- Մենք ձգում ենք մեր ոտքերը եւ զենքերը, մենք հանգստացնում ենք մամուլը:
- Եկեք անցնենք վարժություններ, որոնք ամրացնում են որովայնի կողային մկանները : Մենք ծնկի իջնում ենք ոտքերը, ձեռքերի գլխավերեւում: Մենք բարձրացնում ենք գլխին, ծածկում ենք այն հատակից, ձախ թեւը, գլխի հետեւում, իսկ աջը `ձգվում է դեպի ոտքը: Մենք սկսում ենք ձգվել ճիշտ աջ կողմը, այնպես որ մենք զարգացնում ենք որովայնի կողային մկանները: Մենք 8 լանջերին դանդաղ ենք, իսկ 8-ը արագ տեմպերով:
- Մենք ձգում ենք մեր ձեռքերն ու ոտքերը, հնարավորինս աջ թեւը քաշեք, որպեսզի այն ձգվի մկանները, որոնք պարզապես զարգացած են:
- Կատարեք ձախ կողմում 11 վարժություն եւ ապա ձախ թեւի վրա:
- IP- ոտքերը ծնկների վրա են, ձեռքերը, գլուխը ետեւում: Մենք գլուխ ենք գցում գետնից, ձգվում մեր ձախ անկյունը դեպի աջ ծնկի, ապա վերադառնանք IP եւ ձգեք մեր աջ անկյունը ձախ ծնկի վրա: Կատարեք հերթափոխով, 16 կողմերի երկու կողմերում:
- Մենք ձգում ենք մեր ձեռքերը եւ ոտքերը հատակին, մենք հանգստացնում ենք մամուլի մկանները:
Մասին պարապմունքները պետք է կատարվեն շաբաթը երեք անգամ, այս դասը դարձնելով ընդամենը 15 րոպե: Այլ օրերին խորհուրդ ենք տալիս հանգստանալ եւ վերականգնել որովայնի մկանները եւ, ցանկության դեպքում, կատարել մարմնի այլ մասեր: