Շատերը ցանկանում են ճշտել իսկապես արդյունավետ վարժություններ մամուլում, սակայն մինչեւ վերջերս նրանք ստիպված էին ապավինել միայն մարզչի խորհուրդը եւ սեփական դիտարկումները: Բարեբախտաբար, այս խնդիրը զբաղեցրեց մասնագետները. Ամերիկացի պրոֆեսոր Փիթեր Ֆրենսիսը լայնամասշտաբ ուսումնասիրություն անցկացրեց, որի ընթացքում հնարավոր էր գնահատել 13 հայտնի վարժությունների արդյունավետությունը: Արդյունքում, տպագրվել են մամուլի ամենաարդյունավետ եւ լավագույն վարժությունները :
Մամուլի լավագույն զորավարժությունները
Փորձարկումների արդյունքում, որը նախատեսված էր ճնշման համար ֆիզիկական վարժությունների արդյունավետությունը որոշելու համար, օգտագործվել է էլեկտրամագնիսական սարքավորում, որը չափեց բեռը մկների վերին, ստորին եւ կողային մկանների մեջ: Հարկ է նշել, որ «վերեւի» եւ «ներքեւի մամուլը», փաստորեն, պայմանական բաժանման է, քանի որ այն նույն մկանն է: Իսկ որովայնի կողային մկանները տարբեր կառույց են, հետեւաբար, այլ զորավարժությունները ցույց են տալիս, որ դրանք ավելի արդյունավետ են: Չափումների արդյունքներն արձանագրվել են դասական պարբերականների համեմատ: Որքան բարձր է միավորը, այնքան ավելի արդյունավետ է վարժությունը, քանի որ մկանների բեռը ավելի բարձր է:
Այսպիսով, եթե մտածում եք, թե ինչ զորավարժություններ են անում մամուլը, հղեք այս ցուցակը (վարժությունները կազմակերպվում են արդյունավետության նվազեցման համար).
- «Հեծանիվ» - 248:
- Ոտքերը բարձրանում են վիզայով - 212:
- Ծալքավորվելը `ավելի է` 139:
- Ոտքերով ծնոտը բարձրացրեց `129:
- Ուղղորդող ժապավենով `127:
- Ձեռքերով հենված `119:
- Վերադառնալ գանգուրներ - 109:
- Twisting հետ Ab Roller - 105.
- Դարակը անկյուններում («բար») - 100:
- Դասական կրկնօրինակներ `100:
Կա դասերի համանման վարկանիշ եւ մամուլի ճկուն մկանների վրա , որը նույնպես պետք է ընդգրկվի մամուլի համար զորավարժությունների համակարգում.
- Ոտքերը բարձրանում են վիզայով - 310:
- «Հեծանիվ» - 290:
- Վերադառնալ գանգուր - 240:
- Էլբոյների դիրքորոշումը («բար») `230:
- Ծալքավոր ոտքերի հետ - 216:
- Պտտվող կաշվով - 147:
- Ծալքավոր ռետինով `145:
- Ձեռքերով թեւիկներն անցան `118:
- Twisting է Ab Roller 101.
- Դասական կրկնօրինակներ `100:
Այժմ, երբ դուք գիտեք որոշակի գործողությունների արդյունավետության իրական ցուցանիշները, դուք հեշտությամբ կարող եք ստեղծել լրատվամիջոցների համար նախատեսված զորավարժությունների ծրագիր, որը կաշխատի:
Մամուլի համար զորավարժությունների արդյունավետ հավաքածու
Դասընթացի կառուցվածքում դուք կարող եք ընդգրկել միայն այն 200-ից ավելի միավորներ ունեցող մի քանի զորավարժություններ, եւ դա արդեն բավական կլինի, որպեսզի գեղեցիկ մամուլ գտնեք: Դիտարկենք դրանց իրականացման կանոնները:
Հեծանիվ (մամուլի համար 248 միավոր)
Սկսած պաշտոնը `հատակին պառկած, գլուխը ձեռքերն է, ծնկները մի փոքր թեքում են, հատակից բարձրացված ոտքերը մոտ 30 սմ բարձրության վրա, հենակալը սեղմված է հատակին: Կատարեք ձեր ոտքերը, կարծես հեծանիվ եք անցում: Կատարեք 1 րոպեի յուրաքանչյուր 3 հավաքածու:
Վերադառնալ կծկում (240 միավոր `կողային մկանների համար)
Սկսած պաշտոնը `պառկած է հետեւի, ձեռքերը հատակին, ոտքերը թեքում են ծնկների վրա եւ բարձրացնում: Մամուլի մկանները խստացնելը, ծնկները ուղղեք դեպի կրծքավանդակը, հենվելով հոդերից: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կատարեք 3 հավաքածու 10-15 կրկնողություն:
Հորիզոնական բարում գտնվող ծղոտի ոտքերի բարձրացումը (կողային մկանների համար, 310 միավոր)
Կատարել դասական կախված հորիզոնական բարում եւ ծունկներին ծալել (90 աստիճանի անկյուն): Քաշեք ձեր ծնկները, մինչեւ ձեր կրծքավանդակը հնարավորինս բարձր: Երբ դա հեշտ է, գնացեք «անկյունում», ուղղելով ոտքերի 90 աստիճանի անկյունը: Կատարեք 3 հավաքածու 10-15 կրկնողություն:
Պլանկը (մամուլի համար 230 միավոր)
Հանգստանալով ձեր ստամոքսի հատակում, ձեր անկյունները թեքեք եւ գնացեք անկողնու եւ ոտքերի վրա պառկած պահի: Մարմինը պետք է ուղիղ գծեր գլխի վերեւից մինչեւ ոտքերի գարշապարը: Պահպանեք հնարավորինս երկար: Կրկնել 3 անգամ:
Ոտքի ոտքերով ծնոտը (216 միավոր)
Կանգնեք գլխարկի հետեւի վրա, հատակին ափերը, միասին ուղիղ ոտքերը, բարձրացրին: Մի պառկեք ձեր ստորին հետեւը հատակից, բարձրացրեք ձեր գլուխը, փորձելով դիպչել ոտքերին: Կատարեք 3 հավաքածու 10-15 անգամ:
Մամուլի այս ամենօրյա զորավարժությունները կարճ ժամանակում թույլ են տալիս դառնալ ավելի գեղեցիկ եւ բարակ:
Ամեն օր կատարվող զորավարժությունների արդյունավետ հավաքածու.