Սիրելի աղջիկներ, մեզանից յուրաքանչյուրը երազում է գեղեցիկ բարակ թվից եւ նախանձում է լողափի սեղանի վրա գտնվող լողափերի գեղեցկությամբ: Ցանկանում եք ունենալ խելոք cubes ձեր ստամոքսի վրա: Եթե այո, ապա այս հոդվածը ձեզ համար է: Դրանով մենք կփորձենք ավելի մանրամասնորեն բացատրել, թե ինչ պետք է ներառի մամուլի վերապատրաստման ծրագիրը, եւ ինչ նյուանսներ պետք է հաշվի առնել այն մշակելիս:
Դուք ունեք երկու տարբերակ. Մամուլի ուսուցումը տանը կամ մարզադահլիճում: Դահլիճում, այնուամենայնիվ, ավելի շատ հնարավորություններ, եթե ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարող բաժանորդագրվել, մի հուսահատվեք: Եթե ցանկանում եք եւ ջանասիրաբար աշխատեք տանը, կարող եք նաեւ հասնել գերազանց արդյունքների:
Այսպիսով, առաջին բանը, որ դուք պետք է հասկանաք, այն է, որ դուք պետք է մշակեք այնպիսի համակարգ, որը ձեզ կհետեւի եւ պարբերաբար վարժություններ կատարեք: Միշտ սպառեք ամեն օր: Մկանները աճում են միայն հանգստի ժամանակ, այնպես որ իդեալականորեն պետք է շաբաթական 3-4 անգամ կատարել համալիրը, ոչ ավելին:
Աշխատանքի տանը
Հոտային պայմաններում որովայնի մկանները բաժանվում են ստորին եւ վերին սեղմվածներին: Իրականում, սա, իհարկե, մեկ մկանս է, բայց այս բաժինը հարմար է դարձնում մի շարք զորավարժություններ:
Վերին սրահի վերապատրաստումը ներառում է հատակին ուղղակի բռունցք: Այս վարժությունում անհրաժեշտ չէ լիովին բարձրացնել պատյանը, կարող եք հիանալի արդյունք ստանալ, ելնելով քերծումից հատակից: Ձեռքերդ ձեր գլուխը ետ պահեք, բայց միացրեք ձեր անկյունները միասին, հակառակ դեպքում պարանոցը կստանա ավելորդ լարվածություն:
Վերապատրաստման ցածր ճնշումը ներառում է զորավարժությունները, ինչպես օրինակ, ոտքերը վերացնելու համար: Ձեռքերն եք կարող քաշել մարմնի երկայնքով կամ պահել ձեր գլուխը (ավելի բարդ տարբերակ): Փորձեք բարձրացնել ուղիղ ոտքերը, առանց ծխախոտի նրանց ճկելով: Մկանները լավ բեռ են տրվում հետեւյալ վարժությունների միջոցով. Ձեր մեջքին պառկում են, ձեռքերը երկարաձգվում են մարմնի երկայնքով, բարձրացնում ձեր ոտքերը, ապա փորձեք պանելները փաթաթել հատակից, ապա աստիճանաբար իջեցնել կտավը, ապա ոտքերը դեպի հատակին: Այս զորավարժությունների ժամանակ գուլպաները քաշեք դեպի ձեզ: Բոլոր շարժումները կատարվում են առանց ծայրահեղության:
Մի մոռացեք ճկուն մկանները: Դուք կարող եք դրանք տալ բեռի վրա, կատարելով դասական վերարկուներ հատակին, բայց վերելքի ժամանակ, մարմինը կամ մեկ ձեւը կամ մյուսը:
Թիմի սխալը. Շատ աղջիկները նման են ծնծղաներով լանջերին: Զգուշացեք: Եթե դուք գերազանցում եք այն, որ կաշվե իրերի փոխարեն, ստացեք «երկարացված տարբերակ»: Այսպիսով, այս զորավարժության միջոցով չեն անցնում եւ համոզվեք, որ լյարդ մկանները չեն ավելանում:
Ձմեռային մարզադահլիճում ուսուցողական մամուլ
Դահլիճում դուք կկարողանաք կատարել ավելի բազմազան համալիր եւ արագ հասնել ցանկալի արդյունքի: Սակայն, եթե ձեր նպատակը ոչ միայն որովայնային մամուլին վերապատրաստումն է, այլեւ ամբողջականության բարելավումը, ապա շաբաթական ծրագրերի մշակումը ներառում է համալիրի վերջում որովայնի մկանների վարժություններ: Պատճառը պարզ է. Մամուլի մկանները գրեթե ցանկացած զորավարժությունների կատարման ժամանակ, ուստի դա նշանակում է, որ դրանք հենց սկզբից ծանր բեռ են տալիս, հակառակ դեպքում դուք այլ կերպ չեք կարողանա մշակել այլ մկանային խմբերի որակապես:
Ուշադրություն դարձրեք այնպիսի արդյունավետ վարժությանը, ինչպես ոտքերը բարձրացնելիս: Նա ունի երկու տարբերակ `օգտագործելով հատուկ մեքենա, որով դուք ձգում եք ձեր անկյուններում եւ բարձրացնում ձեր ուղիղ ոտքերը մինչեւ հատակին զուգահեռ: Կարեւոր է,
- Մի հանկարծակի շարժումներ կատարեք (վերացնելը եւ վերափոխումը կատարվում է դանդաղ տեմպով):
- Մի բարձրացրեք ձեր ոտքերին կախվածության հաշվին, դուք պետք է դա անեք, այդ թվում `մամուլի մկանները:
Դասընթացի երկրորդ տարբերակը ավելի բարդ է. Ձեռքերով պահում եք բարին եւ իրականացնում զորավարժությունները, որոնք արդեն թվարկված են:
Ձմեռային մարզադաշտում գտնվող վերին սանդղակների մշակումն ունի հատուկ թեքության նստարան (որպես կանոն, դուք կարող եք հարմարեցնել անկման անկյունը `որոշելով դժվարությունը ինքներդ): Բլոկի վրա թռիչքներ անելը կարող եք ձեր ձեռքերը պահել ձեր գլուխը (համոզվեք, որ ձեր անկյունները չեն ծալած) կամ սեղմեք նրանց կրծքավանդակը: Եթե կարծում եք, որ զորավարժությունները
Եթե դուք ցավ եք ունենում մարզվելուց հետո, շնորհավորանքներ: Դուք լավ աշխատանք եք կատարել, եւ ձեր ջանքերը, անշուշտ, կստանան ցանկալի արդյունք: Հիմնական բանը չէ, որ պարբերաբար հրաժարվի եւ կատարի համալիրը:
Կարեւոր! Հարգելի աղջիկ, մամուլին վերապատրաստման համակարգը արդյունավետ կերպով կաշխատի միայն ճիշտ սպորտային դիետայի հետ համատեղ: Այո: դուք կարող եք կատարել բոլոր զորավարժությունները տեխնիկական եւ պարբերաբար, բայց ձեր հրաշալի գեղեցիկ մամուլը պարզապես չի երեւում ճարպի շերտի տակ: Հետեւաբար, հոգ տանել իրենց սննդի մեջ, համոզվեք, որ ձեր դիետան գերակշռում է սպիտակուցներով եւ բարդ ածխաջրերներով: Տվեք արագ ածխաջրեր (շաքար, քաղցրավենիք, քաղցր համեմունքներ): Հավատացեք, ջանքն արժե այն: Դուք կստանաք ոչ միայն գեղեցիկ գործիչ, այլեւ ավելի ինքնավստահ եւ լսեք մարդկանց ավելի հաճոյախոսություններ: