Իդեալական տուփի հետապնդման մեջ շատերը մոռանում են որովայնի շեղկոտ մկանները վերապատրաստելու մասին: Եվ քանի որ պարզվում է, քանի որ որովայնի արտաքին եւ ներքին ճառագայթային մկանները ապահովում են գեղեցիկ գոտի: Հարցը, թե ինչպես կարելի է պտտել որովայնային որովայնի մկանները, շատերը հարցնում են, թեեւ այն, կարծես, մակերեսին պատասխանում է, դուք պետք է ինչ-որ սպորտով զբաղվեք կամ սկսեք մարզասրահ:
Այնուամենայնիվ: եթե դուք իրականացնում եք ձանձրալի որովայնի մկանների վարժություններ, ինչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկները, կարող եք փչացնել ուրվագիծը: Ճշմարտությունն այն է, որ եթե դուք զբաղվում եք հրահանգչի ղեկավարի ներքո, ապա նա անպայման կասի, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով պտտել որովայնային որովայնի մկանները: Բայց եթե տանը սովորես, ապա պետք է հիշես, թե ինչպես է շնչել որովայնի ճառագայթները:
- եթե դուք չեք ցանկանում ստանալ հստակ մկանային օգնություն, ապա դուք պետք է կատարեք զորավարժությունները որովայնի արտաքին եւ ներքին ճնշված մկանների ուժեղացում առանց ծանրության եւ ոչ ավելի, քան 2-3 անգամ:
- Միեւնույն ժամանակ, մի ակնկալեք, որ երբ փորձում եք որովայնի արտաքին եւ ներքին ճառագայթային մկանները մղել, ապա անպայման կնվազեք ձեր իրան: Անպատշաճ դիետայի դեպքում դա կարող է մեծանալ, ուստի սկսեք մաթեմատիկայի մկանները պատրաստել, մի մոռացեք, որ վերապատրաստումից առաջ եւ հետո, ցանկալի է, որ մոտավորապես մեկ ժամ չուտեն.
- եւ, ամենակարեւորը, մի փորձեք անմիջապես առավելագույն բեռը տալ, oblique որովայնային մկանները, սովորաբար, մարմնում ամենաքաղցրներից մեկը են: Հետեւաբար, կա մեծ վտանգ, որը կարող է ձեռք բերել ազդեցություն overworked մկանները եւ, որպես հետեւանք, ցավոտ սենսացիա է իրան տարածաշրջանում:
Այսպիսով, ինչ զորավարժություններ պետք է ընդգրկվեն ձեր վարժություններում, ամրացնել որովայնային որովայնային մկանները:
Կիրառվող որովայնային մկանների համար վարժություններ.
- Սկսնակ դիրքը (IP). Ոտքերը լայնորեն տարբերվում են, ծնկները մի փոքր թեքում են, ձեռքերը կապում են կողպեքի գլխին, մարմինը մի փոքր առաջ է շարժվում: Մենք լանջերին դնում ենք աջ եւ ձախ, պահելով դիրքը, այսինքն, ոչ թե շրջադարձային, այլ կախում:
- IP: Կողքի վրա պառկած, աջ ոտքի գարշապարը ձախ ծնկի վրա է, ձախ ձեռքը գլխի հետեւի վրա, աջ ձեռքը հատակին, ափի մեջ: Ձախ մկանները լարելը, ձախ ձեռքի անկյունը ձգվում է աջի ծնկի, այնուհետեւ դանդաղ վերադառնում է մեկնարկային դիրքի: Դասընթացի ընթացքում համոզվեք, որ կույտը սեղմված է հատակին, իսկ անկյունները ուղղվում են դրսից: Զորավարժությունները պետք է իրականացվեն երկու կողմերում:
- FE: պառկած է հետեւի վրա, ծնկները թեքում են հատակին, հատակին հանգստանում, ձեռքերը երկարացնում են մարմնի երկայնքով: Կորցնելով որովայնի մկանները, մարմնից փակում են հատակից եւ ձեռքերը շարժենք դեպի աջ, ապա դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Զորավարժությունները պետք է իրականացվեն երկու կողմերում:
- IP: հետեւի պառկած, հատակին ոտքերը, ծնկների վրա թեքում են ոտքերն ու ձեռքերը: Alternatively պոկել դուրս բերան է հատակին, քաշելով դեպի առաստաղը համապատասխան ձեռքը:
- IP: հետեւի պառկած, ծնկների վրա թեքում է, ուսի լայնությունը հատակին է, ձեռքերը փակվում են գլխի հետեւի կողպեքի մեջ: Ձախ ոտքը ծածկում ենք հատակից եւ ձախ ձեռքի անկյունը ձգվում ենք աջ ծնկի, ապա դանդաղ վերադառնում է իր սկզբնական դիրքի: Դասընթացի ընթացքում էլլյուզաները պետք է մնան միմյանցից: Զորավարժությունները պետք է իրականացվեն երկու կողմերում:
- FE: Կողքի վրա պառկած, քաշի վրա ոտքերը ծնկելիս, գլուխը մի փոքր բարձրացվում է, ձեռքերը ձգվում են կողմերին: Alternatively, հասնում ենք ոտքերի ոտքերի կամ ոտքերի համար:
- IP: Ձախ կողմում, ձեռքերը երկայնքով, ոտքերը ծանրության մեջ են, ծնկների վրա: Մենք կատարում ենք ծնկներ, աջից եւ ձախից ծնկի իջեցում: Դասընթացի ընթացքում կարեւոր է ապահովել, որ շեղբերները մնում են հատակին:
Բոլոր վարժությունները կատարվում են մի քանի մոտեցումների մեջ: Այն դեպքում, երբ դուք նախկինում սովորել եք, ապա վարժեցրեք 4-8 անգամ կրկնակի 2-3 կրկնում: Եթե դուք մշտապես բեռ եք տալիս ձեր մկանների վրա եւ վախենում եք դրանք գերազանցել, կարող եք իրականացնել վարժություններ 3-4 հավաքածուներում, 12-24 կրկնողություններից: