Զարմանալի եւ դաջված տուփը շատ աղջիկների երազանքն է: Այս արդյունքի հասնելու համար դուք ստիպված կլինեք ժամանակ ծախսել եւ զգալի ջանքեր գործադրել, բայց արդյունքը արժե այն: Մարզասրահում հատուկ զորավարժություններ են անցկացվում, որոնք լավ բեռ են տալիս որովայնի մկանների վրա: Ուսուցումն անհրաժեշտ է մի շարք կարեւոր սկզբունքների շուրջ:
Աղջիկների համար մամուլի համար համալիր վարժանքներ
Դասընթացից առաջ դուք պետք է ուտեք երկու ժամ առաջ սկսեք, քանի որ արժե կանգնել դատարկ ստամոքսի վրա: Վերցրեք ձեր բարդ գործողությունները ձեր որովայնային մամուլի բոլոր մկանների վրա, որպեսզի բեռը տարածվի հավասարապես: Դահլիճում մամուլի համար զորավարժություններ անցկացնելիս պետք է ուշադրություն դարձնել ճիշտ շնչառությանը: Կարեւոր է ոչ թե ձեր շունչը պահելն ու ջանք թափել ջանք գործադրելու համար: Գնացեք մարզադահլիճը շաբաթը երեք անգամ եւ վճարեք 15-20 րոպե սեղմում: Կարեւոր է աստիճանաբար մեծացնել բեռը `առաջընթացի հասնելու համար: Ձմեռային մարզադաշտում մամուլում զորավարժությունները կրկնելու համար անհրաժեշտ է երեք մոտեցում `10-20 անգամ: Խորհուրդ է տրվում պարբերաբար փոփոխել վարժությունները կամ բարձրացնել բեռը, քանի որ մկանները կարող են օգտագործվել, եւ արդյունքում վերապատրաստման արդյունքը չի լինի:
Արդյունավետ զորավարժություններ `սեղմել մամուլը.
- Ծնկի իջեցրեք սահուն նստարանին : Սկսենք ամենապարզ վարժությունից, որը մշակված է մամուլի վերեւը մշակելու համար: Կանգնեք ներքեւի վրա ցածր նստարանին, կանգնեցնելով ձեր ոտքերը ռոլի ետեւում: Ձեռքերդ ականջների մոտ պահեք, բայց մի գլուխ չդնես, ամրացրեք ամրոցը: Անկյունները տարածված են: Բարձրացրեք ուսերի գլուխը եւ մարմնի վերին մասը, կտտանքների կատարմամբ, ապա վերադառնալու է FE:
- Բարձրացրեք ոտքերը մի քորոց նստարանին : Դասընթացի այս տարբերակը նախատեսված է աշխատել ցածր մամուլի վրա : Մինչ նիհար նստարանին ամրացրեք ձեր ձեռքերը վերեւից, որպեսզի մարմինը չկանգնեն եւ շարժվի: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ նրանք զուգահեռ են հատակին: Դա թույլ կտա ձեզ մշտապես պահպանել բեռը: Ոտքերը պետք է միասին պահվեն ծնկների վրա մի փոքր թեքված: Հանգստացնելով, բարձրացրեք ձեր ոտքերը, կրծքավանդակի կեղեւը նստեցրեք եւ կրծքավանդակի ծնկներին հպեք: Կողպեք դիրքորոշումը եւ շնչեք, վերադառնանք FE- ին:
- Բռնում է վերեւում : Սիմուլյատորների վրա սեղմեք այս վարժությունը թույլ է տալիս աշխատել ոչ միայն մակերեսային, այլեւ ներքին մկանային խմբերում: Ստացեք ձեր ծնկները եւ բռնեք սիմուլյատորի բռնակը: Պահպանեք ձեր հետեւի հարթակը եւ ներքեւի հետեւի մեջ չընկնեք: Թողեք լանջերին հատակին, վազեցեք, ապա վերադառնաք FE:
- Բարձրացրեք ոտքերը վիզայով : Զարթոնքի եւ հիպ ֆլորսստների մշակման համար մեծ վարժություն: Բռփել բարը լայն կամ սովորական բռնելով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, վառելով, այնպես, որ նրանց եւ մարմնի միջեւ ճիշտ անկյուն կա: Անհանգիստ, վերադառնալու FE: Եթե դուք բարձրացնում եք ուղիղ ոտքերը, ապա լարվածությունը ձեռք է բերվում բշտիկների ուղիղ մկանների եւ լայն խմբակցությունների թենսորների կողմից: Ծնկների վրա ծնկների վրա վարժություններ կատարելու ժամանակ աշխատանքը ներառում է մամուլի ուղիղ եւ ճկուն մկանները:
- Բռունցքով հարվածել է ֆիտբոլին : Աղջիկների դահլիճում մամուլում այս վարժության տարբեր տարբերակներ կան, առաջարկվում ենք ավելի բարդ տարբերակ դիտել: Վերցրեք շեշտը, պառկելով, ձեր ոտքերը տեղադրելով գնդակի վրա, եւ ձեր ձեռքերը հանգստանալու են հատակին: Թեքեք մարմինը, քաշեք գնդակը: Վերջնական կետում գնդակը պետք է հանգստանա ոտքի կոշիկներով, եւ ափերը պետք է լինեն ուսերի տակ: Հիպ միսը պետք է ունենա ճիշտ անկյուն: Պահպանեք ձեր ուղիղը: Վերադառնալ IP- ին եւ կրկնել կրկին:
- Լանջերը ծաղրածուներով : Այս վարժությունը կստեղծի մամուլի ճկուն մկանները: Կանգնեք ուղիղ եւ դազգահները ձեր հիպերին մոտ, երկարատեւ ձեռքերում: Լանջերին, հնարավորինս ցած իջեցնելով, նախ, մեկ, ապա, մյուս կողմը: