Որոշ աղջիկների սկսում են վերապատրաստել, իրենց համար ընտրել գոտիներ, որոնք պահանջում են առավել ակտիվ աշխատանք եւ ամբողջովին մոռանում են, որ մարդկային մարմինը միակ օրգանիզմն է, եւ միակողմանի զարգացումը չի բերի ոչինչ: Դժվար է գտնել առնվազն մեկ մասնագիտական ծրագիր, որը մեծ ծանրաբեռնվածություն է տալիս ոտքերի եւ մամուլին եւ ձեռքերում եւ ետեւում բեռնվածություն: Մշակել ձեր մարմինը պետք է լինի հավասար, միայն այն ժամանակ, դուք կունենաք օպտիմալ արդյունքներ: Ահա թե ինչու են տղաների համար հագուկապի վարժությունները համապատասխան, ինչպես տղամարդկանց համար:
Բիժուտերիայի հիմնական վարժանքներ. Սկսնակների համար առաջարկություններ
Եթե դուք պարզապես սկսել եք ուսումնասիրել կամ վերջերս հասկացել եք բիզեպսի վրա զորավարժությունների անցկացման անհրաժեշտությունը, հարկ է հիշել կարեւոր կանոնները, որոնք կօգնեն ձեր աշխատանքները ապահով եւ արդյունավետ: Այսպիսով, դրանց ամբողջական ցուցակը.
- Մի օր անցկացրեք, քանի որ մկանները դեռեւս թույլ են նման բեռի համար: Բարձրացրեք այն աստիճանաբար: Մեկ շաբաթով սկսեք 2-3 շաբաթյա աշխատանք եւ աստիճանաբար ավելացրեք նրանց թիվը:
- Հեծանիվները, մեծածավալ կշիռների աճի համար, շաբաթական մեկ անգամ վերապատրաստվում են: Եթե ձեր նպատակը պարզապես ձեր ձեռքերը վերածել տոնուսի, շաբաթական մի քանի անգամ լարվածություն չեն առաջացնում:
- Դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ մեկուսացված զորավարժություններ, որոնցում աշխատում են միայն բիժնողները, բայց հիմնական զորավարժությունները լավ են աշխատում: Օրինակ, ներքեւի բռնակից քաշելը կամ հակառակ կողքի լանջին քաշելը: Եթե դուք այնքան վաղուց զբաղված չեք, զորացրեք զորավարժությունները բիսեպսի վրա, չեք կարող ընդգրկել ծրագրում:
- Մկանային աճի համար խորհուրդ է տրվում կատարել 8-12 կրկնողություն եւ բարձրացնել ձեռքի ուժը `6-8:
- Մեկ վերապատրաստման մեջ անհրաժեշտ չէ 1-2-ից ավելի զորավարժություններ ներառել բիսեպսի վրա: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր երկու-չորս շաբաթվա ընթացքում այս վարժությունները խորհուրդ են տրվում փոխել ուրիշներին:
- Բիբերին պատրաստելու համար խորհուրդ է տրվում հետին, կրծքավանդակի, ուսերին, տիերպսերին եւ նախնիքներին:
Ճիշտ բիսեպսի վարժություններ
Կան բազմաթիվ տարբեր զորավարժություններ, մենք որպես օրինակ բերում ենք ամենատարածված: Ներառեք նրանց դասընթացներին, նրանցից 1-2-ը ամեն անգամ:
- Ջերմացեք: Կանգնեք, հետեւը ուղիղ է, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի: Ձգեք, բարձրացրեք ձեռքերը, կանգ առեք այնտեղ 15-20 վայրկյան, իջեցրեք ձեր ձեռքերը: Կրկնել 10 անգամ:
- Կատարել բիփսերի վրա բարով (մարմնային-մարմնական): Սկսած պաշտոնը `կանգնած, ոտքի ուսի լայնությունը, միմյանց զուգահեռ ոտքերը, հարվածի կամ մարմնամարզության ձեռքերում, պահեք այն հետեւի բռնակով (ինքնության վրա ափերը), հետեւը ուղիղ է: Վերցրեք շունչը, պահեք ձեր շունչը եւ բարը բարձրացրեք կրծքավանդակի վերեւում, դադար: Անկյունները պետք է մնան կողմերից, իսկ բռնակները `թեքված չեն: Աստիճանաբար իջեցրեք բարը, բայց մի ամբողջ անկյունը մի կողմ թողեք:
- Զորավարժություն «պաստառից բռնել»: Սկսած պաշտոնը `կանգնած, պատին դեմ կամ շվեդական պատին պահելը: Կատարեք 10 կոճակ 2 հավաքածու:
- Զորավարժությունները «ծնկից հատակից մղելը»: Սկսած պաշտոնը `հանգստանալով հարթ ձեռքերով, ծնկների եւ ծղոտի գուլպաների հետ, որպեսզի գլուխից մինչեւ ծնոտը ուղիղ գիծ լինի: Կատարեք 10 կոճակ 2 հավաքածու:
- Զորավարժությունների համար առաջադեմ «մղել հատակից»: Սկսնակ դիրքը. Հանգստանալ գետնին, ուղիղ զենքի եւ ծղոտի գուլպաների հետ, որպեսզի գլուխը ոտքի վրա գտնվող մարմինը ուղիղ գիծ լինի: Կատարեք 10 կոճակ 2 հավաքածու:
- Զորավարժությունները «քաշեք»: Գրկեցեք հետեւի բռնակին (ափի մեջ ինքներդ) խաչի վրա, որը գտնվում է գլխի մակարդակում: Ձուլելով ձեր ձեռքերը, քաշեք մարմինը: Արդյոք առավելագույն ժամանակահատվածը:
Առաջարկվող զորավարժությունների մեծ մասը մեծ է սկսնակների համար եւ օգնում են վերապատրաստման ծրագրին ավելի ամբողջական դարձնել: