Ցածր ճնշման մկանները `սա մարդու մարմնում ամենախնդրահարույց գոտիներից մեկն է: Առանց մշտական ֆիզիկական ակտիվության, որովայնի ստորին հատվածն ունի հանգստացնող, ձգվող եւ շատ ոչ գեղագիտական գեղձի ձեւավորում: Հղիության եւ ծննդաբերության ենթարկված կանանց համար, մասնավորապես սուր է մաթեմատիկայի ներքեւի մասում մղելու հարցը: Ի վերջո հղիության ընթացքում ստամոքսի մկանները ենթակա են շատ մեծ բեռի եւ ձգվելու:
Մամուլի մկանների զարգացման համալիր մոտեցումը
Հաճախ տհաճ որովայնի խնդիրը ոչ միայն թույլ մկանների մեջ է, այլեւ այս շրջանի յուղային հանքավայրերում: Այդ իսկ պատճառով, լուծելու, թե ինչպես կարելի է ցածր որովայնի մամլումը մղել եւ մկաններից բռնել ոչ ստանդարտ սաղարթից խուսափելու խնդիրը, անհրաժեշտ է մոտենալ խնդրին բարդ ձեւով.
- Վերանայեք ռեժիմը եւ սննդամթերքի բաղադրիչը `հատվածային սննդամթերք, բավարար քանակությամբ հեղուկ, ածխաջրածինների նվազագույն սպառումը մեծապես նպաստում է մամուլի մկանների հետ աշխատանքին:
- Ներառեք վերապատրաստման ծրագրում aerobic exercises - նետվելով պարան, լանջերին եւ ուսին օգնությամբ, օգնում են ձերբազատվել որովայնի եւ իրան մեջ յուղային կուտակումից:
- Որպեսզի ընտրեք ստորին որովայնի մկանների օպտիմալ ուսումնական համալիրը `մամուլը մղելու ժամանակակից մեթոդները, թույլ են տալիս աստիճանաբար բարդացնել ուսուցումը, սկսած ամենապարզ եւ հեշտ վարժությունների եւ կշիռների ուսուցման կշիռներով:
- Դասընթացի կանոնավորությունը եւ աստիճանական բարդությունն այն նպատակին հասնելու երկու կարեւորագույն ասպեկտներն են, քանի որ միանգամյա եւ անկանոն մոտեցումները պարզապես չեն կարող հանգեցնել լավ արդյունքի:
Ինչպես մղել ներքեւում մի աղջկա:
Սկսելու համար անհրաժեշտ է ներառել բոլոր հայտնի եւ պարզ վարժությունները դասընթացների համալիրում, աստիճանաբար բարդացնելով եւ ավելացնելու մոտեցումների թիվը: Խոսելով տնակի ներքեւի սեղմման մասին, կարեւոր է որոշել կանոնավոր ուսուցման ժամանակը (օրական մոտ 2-3 անգամ կարող եք անել մոտեցումները): Օրինակ, առավոտյան մի շարք դինամիկ զորավարժություններ, իսկ երեկոյան `օրվա ընթացքում ստատիկ վարժություններ կամ այլընտրանքային մոտեցումներ ներգրավելու համար: Պետք է հիշել, որ մինչեւ յուրաքանչյուր մոտեցում կարեւոր է ջերմացնել մկանները եւ կատարել ջերմություն, միայն դրանից հետո սկսել որովայնային մկանների հիմնական վարժությունները:
Դինամիկ զորավարժությունները ցածր սեղմելու համար ներառում են.
- Հեծանիվը , որը հայտնի է բոլորին դպրոցական դասերից, շատ արդյունավետ կերպով պոմպացնում է ստորին մամուլում գտնվող մկանները, պետք է հիշել, որ ստորին ոտքերը շարժման մեջ են, այնքան բարձր է, որ ցածր որովայնի վրա բեռնվածությունը:
- Մկրատ - այն վարժությունը, որը կատարելու համար ունի մի քանի տարբերակ, դուք կարող եք դա անել մեկ մակարդակով կամ բարդացնել այն, ավելացնելով, որ ոտքերի ուղղահայաց շարժումը:
- Խաչի վրա գտնվող ոտքերի բարձրանալը ` այս զորավարժությունները կատարելու ընթացքում կարեւոր է հետեւել հարթ եւ դանդաղ տեմպերին, մի սուր անկյուններ կատարել: Դանդաղ ոտքը բարձրացնում է հակված դիրքերը ոտքերի հետաձգման հետ առավելագույն բարձրության վրա, լավ ամրացնում է մկանային կորսետը: Խաչբառի վրա ոտքերի բարձրանալը ավելի բարդ մակարդակ է, եւ դա կարող է ծառայել որպես մամուլի մկանների զարգացման հաջորդ քայլ:
- Միեւնույն ժամանակ, ոտքերի եւ բեւեռների բարձրացումը, այս տեսակի զորավարժությունների մի ամբողջ շարք է, որտեղ կատարվում է մարմնի եւ ոտքերի հակառակ շարժումը: Նման զորավարժությունները ընդհանուր առմամբ օգտակար են բոլոր rectus abdominis մկանների համար:
- Plank- ը ամենապարզ եւ միեւնույն ժամանակ մամուլի համար արդյունավետ վարժություններից մեկն է: Այն կատարվում է ձեռքի եւ ոտքերի ձեռքով ափի հանգույցից դեպի հատակին, մարմնի քաշված ոտքերով, հիմնական ջանքերը կենտրոնացնելով ստորին մամուլում գտնվող մկանների վրա:
Եվ ահա թե ինչպես պետք է սեղմել ներքեւի մասի ստատիկ զորավարժությունները, որոնք վերցված են յոգայից : Իմանա յոգայի համակարգից դուք կարող եք օգտագործել such asanas- ը.
- Ոտքերն այլընտրանքային ձգում հետ ուշացումով (uthitta badasana):
- Բեռնախցիկի եւ ոտքերի բարձրացում միաժամանակ (arohanasana):
- Որովայնի վերացում (uddiyana-bandha):
Դասընթացի կարեւոր կողմերը աստիճանաբար ավելանում են դինամիկ վարժությունների մոտեցումների քանակի եւ ստատիկ եւ յոգայի հեշտացումների կեցվածքի պահպանման ժամանակ: