Երկարակյաց ցնցուղ `ինչպես պատշաճ եւ արագ նստել երկարատեւ կիզակետերում:

Մենք որոշեցինք վարել երկայնական ցնցուղը, ապա դուք պետք է պատրաստվեք ծանր աշխատանքին: Կան մի շարք կանոններ, որոնք կօգնեն իրականացնել կարճ ժամանակահատվածում պլան: Ձգվում է մարդու մարմնի համար:

Երկարատեւ եւ լայնածավալ փաթիլներ

Կատարված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երկարատեւ հոդակ վարելը ավելի հեշտ է, քան ուղիղ: Հետաքրքիր է նաեւ, որ շատ դեպքերում ավելի հարմար է նստել մի կողմում, քան մյուսը: Պարզելով, թե որ փաթաթումը ավելի թեթեւ է, քան երկայնական կամ լայնակի, հարկ է նշել, որ տղամարդկանց համար ավելի դժվար է իրականացնել այդ վարժությունը, քան կանանց համար, եւ այն ամենի համար, որ իրենց hips- ի խոզանակները ավելի դժվար են հանգստանալ:

Օգտագործումը փաթաթված

Հերթական վերապատրաստումը օգտակար է մարմնի համար, այնպես որ ձգումը վերացնում է ողնաշարի հետ կապված խնդիրները եւ նպաստում պատշաճ կեցվածքին: Ուղղակի կոճղը մեծացնում է մարմնի ճկունությունը, ինչը նվազեցնում է տարբեր վնասվածքներ ստանալու վտանգը: Նման ձգման մյուս առավելությունները ներառում են `երիկամների դեմ պայքարի, գենիտորային համակարգի հետ կապված խնդիրների կանխարգելման, menstrual ցիկլի նորմալացման եւ ծննդյան գործընթացի պարզեցման եւ բոլորի շնորհիվ, pelvic մկանների տոնայնության բարձրացման շնորհիվ: Բացի այդ, փաթաթվածը ոտքերը բարակ եւ ուժեղ է դարձնում:

Քանի օր կարող եք նստել տողում:

Այս հարցին ճշգրիտ պատասխան չկա, քանի որ արդյունքը կախված է բազմաթիվ գործոններից: Դրանցից ամենակարեւորը վերապատրաստման մակարդակը է, հետեւաբար, եթե ձգումը կանոնավոր է, իսկ ֆիզիկապես զարգացած անձը, ապա 1-2 ամսվա ընթացքում: Դուք կարող եք մոտենալ կատարյալ փաթաթմանը: Կարեւոր է հասկանալ, թե ինչպես կարելի է սովորել երկայնական ցնցուղը եւ կատարել արդյունավետ ուսուցման բոլոր կանոնները: Արդյունքի վրա ազդող գործոնները `սեռը, տարիքը, ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը, վերապատրաստման կանոնավորությունը, զորավարժությունները եւ զորավարժությունների տեւողությունը:

Սոսինձի տեսակները

Երկարակյաց երկու հիմնական տարբերակը `լայնա եւ երկարատեւ, բայց կան նաեւ ենթատիպեր, որոնք ներառում են.

1. Դասական : Պարզ twine, որը պատրաստված է հատակից: Իրականացման ընթացքում ոտքերի հիպերի միջեւ անկյունը 180 ° է:
2. Թույլ (բացասական) : Աղմուկը բացասական է դարձնում, ոտքերի միջեւ անկյունը կլինի ավելի քան 180 °: Իրականացման համար դուք պետք է ունենաք մեկ կամ երկու աջակցություն, օրինակ, գրքեր, բլոկներ կամ աթոռներ, որոնց վրա տեղադրված են ոտքերը:
3. Ուղղահայաց : Այս երկայնական ցնցուղը կատարվում է մեկ ոտքի վրա, երկրորդ ոտքը բարձրանում եւ մարմնի դեմ մղում է:
4. Նրա ձեռքերում : Այս դեպքում փաթաթվածը կատարվում է ձեռքերում կամ էլլյուզների մեջ:
5. Օդում : Այսպիսի փաթիլներ տալու համար պետք է ցատկել եւ անել այն, որ նա կարող է առաջադրվել կամ տեղից:
6. Հատակին : Մարդը ընկած է իր ետեւից, կամ ոտքերը տարածում է խաչաձեւ փաթաթելու կամ մարմնի մեկ ոտքը քաշում, իսկ մյուսը, տեղում:
7. Կիսամյակային կտոր : Այս վարժությունը բարելավել ձգումը , որը պատրաստում է մկանները լիարժեք երկարատեւ ցնցուղի համար:

Ինչպես նստել երկայնական կտրվածքի վրա:

Շատերը նույնիսկ չեն կասկածում, որ ցնցուղը սխալ է կատարվում, եւ ամենատարածված սխալը ոտնաթաթի հիպի միակցիչի սխալ դիրքն է, որը մերժում է: Արդյունքում, դա կարող է հանգեցնել վնասների եւ վնասակար սենսացիաների զարգացման: Բացառել այն, կարեւոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ նստել մի գեղարդի վրա:

1. Վերադարձված ոտքը չպետք է տեղափոխվի կողմ, բայց ոտքը չպետք է դուրս գա, բայց ներսը:
2. Դիտեք ծնկների համար խստորեն նայեք, ոչ թե կողմը:
3. Ուղղակի երկարամյա ցնցուղը վերացնում է հոդի հետքը, որը հետաձգվում է: Այն պետք է լինի բնական ուղիղ դիրքում:

Ջերմաստիճանը ցինկապատ է

Ձգվում առանց ջերմության անցկացնելը լուրջ սխալ է: Բանն այն է, որ մկանները եւ կապերը պետք է պատրաստ լինեն աշխատանքի համար, հակառակ դեպքում դուք կարող եք լրջորեն վնասել ինքդ քեզ: Երկարատեւ ցնցուղի վրա ձգվում է մկանների պլաստիկությունը եւ արյան շրջանառությունը, ինչպես նաեւ տալիս է թթվածնի մկանային մանրաթելեր եւ նվազեցնում է կաթնաթթուի քանակությունը: Այն նաեւ մեծացնում է արդյունավետությունը: Ջերմության համար լավագույնն է օգտագործելու սիրտ վարժությունները `վազելով, տեղը նետվելով, սահուն արագությամբ եւ ոտքերով կախված:

Դասընթացներ երկայնական ցնցուղի համար

Ցանկանում եք բարելավել ձեր ձգվածությունը, ապա կիրառել հետեւյալ վարժությունները վերապատրաստման մեջ.

1. Նստեք հատակին եւ ձեր ոտքերը տարածեք: Ձգվող գուլպաները եւ ոտքերի եւ կենտրոնի հակումները կատարեք: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ, դուք պետք է մնաք կես րոպե առավելագույն ձգվելով:
2. Հաջորդ զորավարժություններին, որ փաթաթվել են զրոյից, չեն վեր կենալ, այլ միայն ձեր ոտքերը բերել ձեր առջեւ: Գուլպաներ եւ ծնկները պետք է վերին նշված լինեն: Արդյոք ոտքերը հասնում են դեպի ոտքերը: Մնացեք մի րոպե, առավելագույն ձգվող:
3. Կանգնեք ուղիղ, տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր հեռավորության վրա: Կատարեք լանջին, փորձելով հասնել ծնկի: Կարեւոր է, որ ձեր ոտքերը նույնիսկ լինեն: Առավելագույն լարվածության ընթացքում պահեք մեկ րոպե:
4. Ստացեք ձեր ծնկները եւ քաշեք մեկ ոտքը առաջ: Ձգվում է քիթը, առանց ոտքերի տեղափոխման: Մի մոռացեք դիրքորոշումը մեկ րոպեի ընթացքում, առավելագույն ձգվելով: Փորձեք տարածել ձեր ոտքերը մի փոքր, ձեռքերը հատակին: Կատարել երկու կողմերում:

Ինչպես նստել մեկամյա երկարատեւ խառնվածքների վրա:

Ես ստիպված կլինեմ հիասթափվել, քանի որ կարճ ժամանակում նստելիս կտավը չի աշխատի: Նվազը պետք է մեկ ամիս կամ ավելի շատ ծախսեր: Կարեւոր է հաշվի առնել, որ հարկադրական եւ սուր ձգումը կարող է առաջացնել լուրջ վնասվածքներ, օրինակ `մկանների եւ կապարի խանգարումներ: Եթե ​​ցանկանում եք գործընթացը արագացնել եւ հնարավորինս արդյունավետ դարձնել վարժությունները, ապա դուք պետք է իմանաք, թե որքան արագ եք նստել երկարատեւ կիզակետերում.

1. Կարեւոր է պարբերաբար զբաղվել եւ ավելի լավ տրամադրել առօրյային եւ երեկոյան ձգվող ամենօրյա ուսուցում: Հետաքրքիր է, որ օրվա երկրորդ կեսին մկանները եւ լյարդները ավելի լավ են արձագանքում ձգելու համար, քանի որ նրանք «սովորեցրել» են օրվա համար:
2. Բեռը պետք է աստիճանաբար բարձրացվի, որպեսզի մարմինը օգտագործվի դրան:
3. Այն սենյակում, որտեղ տեղի կունենա վերապատրաստումը, այն պետք է լինի ջերմ, քանի որ ցուրտ օդը կապում է մկանները:
4. Մեկ այլ օգտակար գաղտնիք `10 րոպե: նախքան վերապատրաստումը, հնարավոր է, ջերմացեք մկանները տաք ցնցուղով, ինչը կբարձրացնի նրանց առաձգականությունը եւ հեշտացնում ձգվող պրոցեսը:
5. Մի հապաղեք, այնպես էլ վարժությունները, մինչեւ դուք ունեք շոշափելի, բայց տանելի ցավ:
6. Խորհուրդ է տրվում պատրաստել հարմարավետ հագուստներ, որոնք չեն սեղմում արյան անոթները:
7. Ձգվում է ձգվելը հանգստացնող մերսում, որը հանգստացնում է մկանները եւ հոդերը: