Ձգվում է համատեղ շարժունակության ընդարձակության ուղղակի ցուցանիշը: Հետեւաբար, որքան ավելի վատ է ձեր ձգվածությունը, այնքան բարձր է հավասար տեղ ստանալու հնարավորությունը, կապարի խզումը կամ դիսլոկացիան: Տարբեր ուղղությունների մարզիկներն ուղղակի պարտավոր են կատարել ձգումից խուսափելու վնասվածքներից եւ «մկանային գերբնակվածության» վիճակը, որը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ ուժեղ զորավարժությունները գերակայում են եւ մկանները ձգելու շարժումների լիակատար բացակայությունը:
Ինչ վերաբերում է սկսնակներին, ապա, իհարկե, երբ նշում են ձգվող զորավարժությունները զրոյից, առաջին համախմբումը, որը առաջանում է, պետք է նստել ցնցուղի վրա: Սկին սկսնակների համար `ցավոտ, տհաճ ու տրավմատիկ: Ոչ մի դեպքում չեն ճնշում ինքներդ ձեզ վրա եւ չեն զղջում ցնցուղ ցանկությունը: Նախեւառաջ պետք է վարժեցնել բոլոր տեսակի ձգվող զորավարժությունները սկսնակների համար, ինչը կբարձրացնի ամբողջ մարմնի ճկունությունը եւ միայն այն ժամանակ դուք կարող եք ընտրել նպատակաուղղված աշխատանքների վրա:
Ձգվող տեսակները
Փաստորեն, բազմանալ ձգվող զորավարժությունները ունեն բազմաթիվ տեսակներ.
- պասիվ ձգվող `դուք ձգում եք մի գործընկեր, կանգնած նրա ոտքերի վրա« թիթեռի »դիրքում կամ լճում իր հետեւի վրա սեղմելով;
- ակտիվ - դուք ձգում եք ինքներդ, երկարացնելով նրանց մարմնի վրա գործող մկանները, ձեր մարմնի քաշով:
- իրականացնում է ստատիկ ձգում - դուք մկաններում պահում եք «լարվածության» դիրքը 15 - 60 վայրկյանում;
- Բալիստիկական ձգվածությունը ժայռերը եւ գարշահոտ լանջերը.
- իրականացնում է դինամիկ ձգվող լանջեր, որոնցում մի փոքր սթրես է հասնում, որից հետո դուք սահուն կերպով մեկ դիրքից տեղափոխվել եք մյուսը:
Սկսնակների համար սա դինամիկ է, որ բալիստիկական ձգումը պարզապես խոսքեր է: Պետք է հիշեք, որ զրոյից սկսվողների համար ամենաարդյունավետ վարժությունը վիճակն է: Երբ ամրացնում եք մարմնի դիրքը եւ անթիվ-անհամար անցնում եք մեկ այլ պաշտոնում, տեղահանված եւ ձգված ինչ-որ բան ռիսկը գործնականում զրոյական է: Բայց դինամիկայի հետ դուք պետք է սպասեք: Դինամիկ ձգումը շատ գեղեցիկ է: Դա մարմնամարզական մահին է, որը երկայնքով կախված է խաչի փաթիլից, մի խոսքով, դա անում եւ հասնում դրան:
Զորավարժություններ
Մենք կկատարենք մի շարք պարզ ձգվող վարժություններ, որոնք բաղկացած են ստատիկ եւ դինամիկ տարրերից:
- Դարձեք ուղիղ, ոտքերի լայն, ներխուժման վրա, մենք ձգում ենք մեր զենքերը, վզվանքով առաջ ենք շարժվում: Մենք մեր ոտքերին ձիավարություն ենք անում: Մենք ձգում ենք ձեռքերը դեպի կողմերը, մենք շարունակում ենք շարժվել: Ավելացնել ձգվող ձեռքերը ձեր ձեռքերում եւ ետ վերադառնալ:
- Մենք ցածրացնում ենք ձեռքերը, մենք ձգում ենք ձախ ոտքը եւ առաջ ենք բերում, ձգում ենք ետ ոտքը, գարշահոտ շարժումները:
- Ձախ ոտքը կախված է ձախից, ձեռքերը քաշվում ենք, ընկնում ենք ճակատը: Լ Ladoshka հատակին է դրված, ձախ ոտքը հեռացվում է, աջ թեքում եւ նստել դրա վրա: Քաշեք ձեր ձեռքերը, ամրացրեք դիրքերը: Մենք իջնում ենք աջ կարկուտի վրա, ճիշտ ոտքը կենտրոնացած է դեպի կենտրոն, մենք փորձում ենք մակարդակը բարձրացնել, առաջ դնելով:
- Մենք ձախ ոտքը առաջ ենք շարժվում, ոտքը ճիշտ բշտիկի վրա դնելով, ձեռքերը մեր ոտքերի վրա ենք սեղմում, առաջ ենք շարժվում:
- Մենք հետեւում ենք ձիերով:
- Մենք ամեն ինչ անում ենք վարժանքից `աջ ոտքին:
- Կես կողք կողքի ոտքերը ենթարկվում են մեր առջեւ, կազմելով ռումբ, ոտքեր միասին: Մենք ոտքերին ձգում ենք:
- Ոտքերը տարածվում են հնարավորինս լայնությամբ, ձեռքի լանջին մենք նրանց ոտքերի տակ ենք դնում եւ առաջ շարժվում, իսկ գլուխը պետք է իջնի հնարավորինս:
- Մենք այս դիրքորոշումը մաքուր ենք թողնում, մենք հավաքում ենք մեր ոտքերը «թուրքերենով», շնչառություն ու վզնոց:
Կա մի բան, որ շատ սկսնակներ են դնում իրենց ձեռքերը: Ճկունություն զարգացնելու համար անհրաժեշտ է ամեն օր առանց ձանձրալի ձգվել: Փաստն այն է, որ այս «ձգվող» ուղեղի հիշողությունը այնպիսին է, որ մի քանի օրվա ընդմիջումից հետո ամեն ինչ նորից սկսվի: Հետեւաբար, մի քիչ ծույլ չլինեք առնվազն առնվազն նվազագույն վարժություններ կատարել ճկունության համար: