Գաղտնիք չէ, որ ետեւի եւ կեղեւի հիպերժամանակները հիանալի վարժություններ են, որոնց շնորհիվ հնարավոր է մկաններ պահել տոնով, ամրացնել ողնաշարի եւ ընդհանրապես բարելավել առողջությունը: Այս դեպքում նույնիսկ սկսնակները չեն վտանգում կամ ողնաշարի վնասվածք կամ համատեղ խնդիրներ: Իհարկե, սկսելու համար արժանի է պարզել, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով կատարել hyperextension դասական տարբերակում, ապա սկսում է իրականացնել առկա պայմաններում:
Հիփոթեքի վարժություն
Իդեալում, հատուկ սիմուլյատոր օգտագործվում է իրականացնել այս վարժությունը, որը կոչվում է նման բառ - hyperextension. Այն կարող է լինել հակված կամ հորիզոնական: Ընդհանուր առմամբ, օգտագործելով այն, դուք կատարում եք հետեւյալ շարժումները.
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Դրեց կեռը սանդալների վրա եւ սկսեք փայլը հատուկ աջակցության սալիկի տակ: Ձեր մեջքը եւ ոտքերը այս դեպքում պետք է լինեն մի գիծ, անկախ նրանից հորիզոնական կամ անկյունագծային դիրքում, դուք կատարում եք շարժումներ:
Սկսած դիրքի սկզբից դուք հարվածում եք ձեր հետեւի գագաթին դեպի հարթ շարժում եւ վերադառնում նույն հարթ շարժումով:
Դուք կարող եք իրականացնել հիպերժեքներ քաշով `մարզադահլիճում օգտագործել այն բեռը, որը ամրագրված է շեղբերների միջեւ եւ տանը հաճախ կատարում է ծնծղաներով հիպերհարցումներ: Քանի որ մենք հասկացանք, թե ինչ է կատարվում դասական ձեւով, հավանաբար արդեն պատկերացնում եք, թե ինչ է տեւում այն տանը:
Hyperextension տանը
Եթե թվում է, թե դժվար է կրկնել hyperextensions տանը, դուք սխալվում եք: Այս զորավարժությունը կատարելու համար դուք շատ կարիք չունեք. Բարձր, ոչ չափազանց փափուկ հարթություն, եւ, իդեալական, գործընկեր, որը կպաշտպանի ձեր ոտքերը: Եկեք վերլուծենք այս վարժության մի քանի տան տարբերակներ.
Տնային հիպերհարցումներ `բարձր մակերեսով:
- Կանգնեք նստարանին, աթոռին, բազմոցին կամ մահճակալին, որպեսզի մակերեսները դիպչեն ձեր հիպերին, ոտքերը անվտանգ ամրացվեն կամ օգնի օգնականի կողմից, եւ մարմինը կարող է ազատորեն կախել:
- Ուղղեք ձեր հետեւը, որպեսզի ձեր մազերը եւ ձեր ոտքերը միանման գիծ ունենան:
- Կատարեք հարթ, դանդաղ լանջերին եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Խորհուրդ է տրվում կրկնել 2-3 մոտեցում `12-15 անգամ:
Հիպերշերտը հատակին:
- Հատակին կամ սպորտի հատուկ գորգերի վրա, ստամոքսի վրա ընկած, դեմքը վերադարձավ, ձեռքին ձեռքերը փակված են կողպեքի մեջ, ձեր ոտքերը միացված են մարտկոցին (կամ պառկում են մահճակալի տակ, կամ հաստատվում է ձեր գործընկերոջ կողմից):
- Ինհալացիաում սահուն բարձրացրեք ձեր գլուխը եւ վերցրեք մարմինը հատակից, կախեք հետեւից: Այս դեպքում հիպերը պետք է պառկեն հատակին: Դուրս գալ 2-3 վայրկյան:
- Exhale եւ միեւնույն ժամանակ սահուն սուզվել է հատակին, հաշվի առնելով սկզբնական դիրքը: Նման զորավարժությունների իրականացման համար անհրաժեշտ է 20 մոտեցումների 3 հավաքածու:
Տատանումների հակառակ հիպերհարցումներ:
- Հատակին կամ սպորտի հատուկ գորգերի վրա, ստամոքսի վրա ընկած, դեմքը վերադարձավ, ուղիղ սպիտակեցրեց, հեռացրեց առաջ:
- Ներուժի հետ զուգահեռ, հնարավորինս հնարավորինս պոկել հարթ ոտքերից, իսկ ձեռքերն ու վերին մարմինը նախնական դիրքում: Էքսկալացիայի ընթացքում ոտքերն աստիճանաբար ցածրացրեք հատակին, դրանով իսկ զբաղեցնելով սկզբնական դիրքը: Նման զորավարժությունների իրականացման համար անհրաժեշտ է 20 մոտեցումների 3 հավաքածու:
Այս բոլոր զորավարժությունները ոչ ավելի վատն են, քան այն, ինչ դուք կարող եք կատարել մարզասրահում: Ամենակարեւորն այն է, որ պահպանի բոլոր նախազգուշական միջոցները, եւ եթե զորավարժությունը ցույց է տալիս օգնականին աջակցությունը, գտնեք օգնականը եւ վտանգ չի սպառնում տուժածներին: