Pilates- ը շատ տարածված սպորտ է, որն ավելի քիչ վտանգավոր է տրավմատիկ գործողություններում, քան յոգա անում: Սկզբում Pilates- ը օգտագործվել է որպես վիրահատությունից հետո հիվանդների վերականգնման ծրագիր: Սակայն ժամանակի ընթացքում այն դարձել է մարդկանց համար այլընտրանք, սկսելով առողջ ապրելակերպի ճանապարհը:
Ինչպես սկսել Pilates- ը:
Պետք է հասկանալ, որ Pilates- ն ոչ միայն ձգում է կամ նույնիսկ շնչում, դա զորավարժությունների մի շարք համալիր է: Վերցրեք Pilates- ի առաջին դասերը սկսնակների համար որակյալ ֆիտնես ակումբում ավելի լավ: Դուք կարող եք սովորել խմբում կամ առանձին `մարզչի հետ: Դա անհրաժեշտ է մարզիչի ցույց տալու համար, թե ինչպես ճիշտ վարժություններ կատարել եւ շնչել:
Pilates սկսնակների համար տանը
Տանը դասերը ունեն իրենց առավելությունները: Pilates դասերը տանը կարող է անցկացվել հարմար ժամանակ ձեզ համար: Պետք չէ շտապել մարզադահլիճից աշխատանքից կամ հանգստանալուց հետո: Կարեւոր չէ, թե ինչ եք որոշում անել, հագուստը պետք է լինի միայն հարմարավետ: Եթե դուք Pilates դասընթացներ անցկացնեք տանը, կարիք չկա գումար ծախսել ֆիթնես կենտրոններում:
Pilates- ի դասընթացները տանը կամ մարզադահլիճում հիմնված են մի քանի սկզբունքների վրա.
- Համակենտրոնացում: Երբ այս կամ այն վարժությունը կատարում է, փորձեք զգալ մկանների աշխատանքը:
- Շնչառություն: Սա ճիշտ վարժության երաշխիքն է եւ առողջ մարմնի արդյունքում: Պիլատեսի շնչելը պետք է լինի դիֆրագմատիկ, սա օգնում է խուսափել մկանների գերազանցումից:
- Կենտրոնացում: Pilates սկսնակների համար ոչ միայն ամրապնդելու մկանները, այլեւ ուղղել կեցվածքը: Դասընթացի ընթացքում դասընթացավարը ձեզ կսովորեցնի հավասարակշռել մարմնի կեսը եւ հետեւի եւ որովայնի մկանների միջեւ հավասարակշռությունը:
- Հավասարեցում: Մշտապես հարթեցեք հետեւը եւ պահեք կեցվածքը յուրաքանչյուր երկրորդ անգամ:
- Համակարգման: Շարժման ճշգրտության եւ ճշգրտության սկզբունքը:
- Հարստություն: Կատարել շարժումները պետք է լինեն սահուն եւ կտրուկ շրջադարձ կամ ցատկեք:
- Հանգստություն: Անհրաժեշտ է սովորել չխաթել այն մկանները, որոնք այս պահին չեն մասնակցում զորավարժություններին:
- Դժգոհություն: Բեռը հավասարապես ավելանում է, քանի որ Pilates- ն գործվում է:
Զորավարժություններ սկսնակների համար
Ահա սկսնակների համար զորավարժությունների հիմնական հավաքածուն.
- Չեզոքության դիրքորոշումը: Սկսնակ դիրքը պառկած է հետեւի կողմում: Ձեռքեր ձգված մարմնի երկայնքով: Ոտքերը թեքում են ծնկներում: Էքսկալացիայի ժամանակ սեղմեք ներքեւի հատակին: Ին ոգեշնչման, ամրագրել դիրքորոշումը: Երկրորդ արտազատման ընթացքում իրարանցումի կամարները ամրացված են:
- Nodding- ը: Սկսնակ դիրքորոշումը մնում է նույնը: Ներխուժելու համար սեղմեք ձեր ափը կրծքավանդակի վրա, դուք պետք է զգաք լարվածությունը պարանոցի մկանների մեջ: Վերադարձ դեպի վազքի մեկնարկային դիրքը: Այժմ, ինհալացիա, դուք պետք է ձեր գլուխը մի փոքր վերադառնալ եւ վերսկսել վառելիքի վերադարձը:
- Ձեռքերն ետեւում են գլուխը: Մենք մնում ենք մեկնարկային դիրքում: Մենք բարձրացնում ենք ձեռքերը եւ մատները ծածկում ենք առաստաղին: Palms դիմում են միմյանց: Մենք մեր ձեռքերը դրեցինք վազքի վրա, եւ կրկին բարձրացրինք դրանց: Մամուլը պետք է մշտապես ընդգծվի: Այս pilates զորավարժությունները սկսնակների համար կօգնեն դնելու համար ուսի միացումներ:
- Հրեշտակի թեւեր: Այս վարժությունը բարձրացնել ուսի շարժումը: Ընդունեք նախորդ սկզբնաղբյուրը: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ինքներդ ձեզ վրա, ներթափանցելով եւ նրանց գլխից ներքեւ: Արտազատումից դուրս տարածեք կողմերին, կարծես թե թեւեր եք թեւում: Այս դեպքում մամուլի մկանները պետք է լինեն անընդհատ լարվածություն: Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից:
- Մեկ ժամ: Պատկերացրեք, որ ստամոքսի ժամեր կան: Նավերի վերեւում ժամը 12-ն է, իսկ 6-ը գտնվում է ներքեւում: 3-րդ եւ 9-րդ կողմերում: Այժմ սկսեք hips ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, բայց փոքր հեռավորությամբ:
- Մենք բարձրացնում ենք մեր ծնկները: Կրկին ընդունում ենք մեկնարկային դիրքորոշումը: Ներխուժման դեպքում սեղմվածքի մկանների աշխատանքի շնորհիվ բարձրացնում ծնկը: Արտաշնչման վրա ձեր ոտքը տեղադրեք: The hips մնում մեկ դիրքում, միայն մամուլում: