Հարգելի աղջիկներ, եթե ցանկանում եք դանդաղ ոտքերի սեփականատեր դառնալ, որոնք փողոցում երկար ժամանակ կտեսնեն տղամարդիկ, ապա գագի սմբակները հենց այն են, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Gakk-squat ոտքի մկանների համար
Gakk-squat - սա հատուկ սիմուլյատորի վրա կատարված կաղամարների սորտերից է, որը թույլ է տալիս ուշադիր աշխատել ոտքերի տարբեր մկանների վրա: Այս վարժությունում ներգրավված են քառակուսիները, խոզուկները եւ թոքերը: Սա հիմնական վարժություն է, որի ընթացքում ողնաշարի վրա առանցքային բեռնվածությունը զգալիորեն կրճատվել է մարմնի հակված դիրքով:
Հարձակման մեքենայի մեջ ոտքային մամուլը պետք է իրականացվի տեխնոլոգիայի որոշակի կանոնների համաձայն: Ոտնաթաթերը պլատֆորմի կեսին դնելով, սեղմեք հետեւի մեջ ամրագոտիի հետեւի կողմը, գոտկատեղի շուրջը, բռնեք գրիչը, գլուխը գլխի վրա դրեք: Ինհալացիա ժամանակ դանդաղորեն սկսում է ընկնել, նստել մոտավորապես մինչեւ ծնկների աջ անկյունը կամ մի փոքր ավելի ցածր, վզկապի վերադարձը սկսելու համար: Gakk- ի իրականացման ընթացքում որոշ պահեր դիտեք:
- մարմնին սեղմված է սիմուլյատորի ետեւում, առանցքային կետերն են սակմումը եւ սկեպուլը, նետը թեքում է,
- Ծնկները պետք է լինեն ոտքերի լայնության վրա, բոլոր վարժությունների ընթացքում:
- փորձում են ապավինել կրունկներին եւ ոչ թե գուլպաների վրա, այնպես որ դուք ավելի շատ ներգրավված եք նիզակի մակերեսի մկանները աշխատելու մեջ,
- Ձեռքերն ամուր բռնեք գլխի մարզիչով հագեցած ձեռքերով, որպեսզի բացառեք ողնաշարի անտեղի անցանկալի շարժումը:
Gakk մեքենան թույլ է տալիս բեռնել տարբեր ոտքերի մկանները: Ձեւափոխելով ոտքերի տեղադրությունը պլատֆորմի վրա, որոշեք, թե որ մկանները ներգրավված են աշխատանքում:
Զորավարժությունների ընտրանքները
Ոտքերի նեղ միջակայքում ներգրավվում են կվադիսեպսների կողային գլուխները (ձագի կողային կողմը): Ընդլայնված ընդլայնումը կապում է քվեյդերիպի մեդալի գլուխները եւ հանգեցնում է ազդրի ներքին մակերեսի մկանները: Եթե ձեր ոտքերը տեղադրեք պլատֆորմի գագաթին, շեշտը անցնում է խոզանակներին եւ ձագերին: Երբ ոտքերը տեղադրվում են պլատֆորմի ստորին մասում, բեռը կգնա երիզի առջեւի մակերեւույթին:
Մի կրկնել դասական սկսնակների սխալները.
- չեն կրճատում կրունկները հարթակից.
- մի ծնկի իջիր.
- եթե ձեր ողնաշարը թանկ է ձեզ համար, մի սնահավատի ետեւից արգանդի պոկը պոկեք:
- մի մոռացեք, թե ինչպես պետք է ջերմացնել մկանները մինչեւ վարժություն: Gak squats- ի առջեւ նստած սիմուլյատորի ոտքերի ընդլայնումը կատարելապես լրացնում է ձեր ծրագիրը:
Զորավարժությունները կատարվում են, ինչպես շատերը, 3-4 հավաքածուներ, 12-15 կրկնություններ: Ընտրեք քաշը այնպես, որ վերջին անգամ ձեզ տրվեց մեծ դժվարությամբ: Սակայն գործեք առանց ֆանատիզմի եւ դիտեք ձեր զգացմունքները: Այս մեթոդը թույլ կտա առավելագույնս արդյունավետ կերպով ազդել մկանների վրա եւ ստանալ գեղեցիկ օգնություն:
Այս զորավարժություններին լավ լրացումներ կարող են հարվածներ ունենալ հարվածային հարվածով, որոնց միջոցով դուք կավարտեք ոտքերի մկանները: Սկսած պաշտոնը `
- Ոտքերը միմյանց զուգահեռ են եւ մի փոքր ավելի լայն են, քան կղզին:
- ծնկները մի փոքր թեքում են.
- Բարը գտնվում է ձեր ուսերին (վերին trapezoids);
- ստամոքսը քաշվում է, հետեւը փոքր-ինչ թեքում է:
Հավասարակշռություն պահելով, մի մեծ քայլ կատարեք: Մի առաջ նայեք, դիտեք ձեր կեցվածքը: Քաշը փոխանցվում է բացված ոտքին, հաստակը հատակին գրեթե զուգահեռ, հետեւի ոտքի ծնոտը դիպչում է հատակին: Երկրորդ պահեք, ապա վեր կացեք եւ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել հաջորդ քայլը մյուս ոտքով: Այս վարժությունում ներգրավված են նաեւ հետույքները, ձագուկի մեջքը եւ ոտքերի քառակուսիները:
Այսպիսի աշխատանքից հետո, իհարկե, մկանները ցավոտ կլինեն, բայց դուք կկարողանաք հպարտանալ եւ ուրախանալ, ամեն անգամ գալիս է հայելու մեջ: Եվ ինչպիսի ազդեցություն կունենա, եթե ամռանը փողոցով անցնեք շորտերով: