Քաշեք այն վարժությունը, որը հայտնի է բոլորին, կատարելով այն, որը դուք պետք է վերցնեք ֆիքսված խաչմերուկ եւ կախեք ձեր երկարատեւ զենքից, ապա ձեր կախոցները կողպեքի մեջ, քաշեք ինքներդ մինչեւ գլուխը վերեւում գտնվող խոզանակներից եւ գավազանը մոտավորապես ուսի մակարդակում: Բոլոր արտաքին պարզությամբ, դա բավականին դժվար գործ է:
Որ մկանները աշխատում են, երբ քաշվում են:
Բարում քաշելու ճիշտ տեխնիկան վերին մարմնի բոլոր մկանների վրա մեծ բեռ է ենթադրում: Այս վարժությունը ներառում է մի քանի մկանային խմբեր, միեւնույն ժամանակ, ինչպես նաեւ ուսին եւ անկյունային միացումներ: Մկանները սեղմելու ընթացքում շատ ակտիվ են, եւ կախված ձեռքի դիրքերից խաչի վրա կարող եք վերահսկել բեռի բաշխումը:
Այսպիսով, եկեք նայենք այն մկանները, որոնք աշխատում են, երբ քաշվում են.
- Արիի ամենալայն մկանները: Հաճախ այդ մկանները կոչվում են մարզիկների թեւեր: Նրանք պատասխանատու են ուսի հոդերի ռոտացիայի համար, մասնավորապես, ձեռքի շարժման համար մարմնի կենտրոնին, ինչպես նաեւ հետեւի հետեւի մասում: Բացի այդ, նրանք օգնում են ձգվել եւ ծալել ողնաշարի մեջ, լոմբարային շրջանում եւ ցանկացած ուղղությամբ:
- Trapezius մկանները: Սրանք երկու բավականին մեծ մակերեսային մկանները, որոնք գտնվում են գանգի ներքեւից դեպի կողքին, ինչպես նաեւ տարածվում են կրծքային շրջանի բերանից մինչեւ ուսի միացումներ: Այն մկանները, որոնք թույլ են տալիս շարժվել ձեր ուսի շեղբերով եւ պահել ձեր ձեռքերը:
- Flexors եւ extensors of forearms. Այս մկանները թույլ են տալիս գրավել խաչը եւ պահել դրա վրա: Նույն կառուցվածքը ներառում է մեծ քանակությամբ մկանների `մատների ֆլեսորներ եւ արտահոսքեր, բրոշի մկանների (պատասխանատու է խոշոր ծածկույթի համար), pronators (անհրաժեշտ ափերի տեղաշարժի համար անհրաժեշտ), ինչպես նաեւ խթանման աջակցություն (ափի շարժման համար անհրաժեշտ է):
- Biceps. Սրանք օժանդակ մկանները են, նրանք նաեւ օգնում են թեւերը թեքել անկյուններում եւ պտտել ուսերը: Եթե ձեր նպատակն է դրանք զարգացնել, ապա ավելի լավ է օգտագործել հակառակ բռնելով:
- Մարմնի միջին մասի մկանները: Սա ներառում է ուղիղ, նրբագեղ եւ լայնածավալ որովայնի մկանները, ինչպես նաեւ մկանները, որոնք ուղիղացնում են միջանցքը: Այս տարածքը ողջ մարմնի ֆունկցիոնալ շարժումների աղբյուրն է, դրա համար շատ կարեւոր է ուշադրություն դարձնել դրա վրա:
- Դելտոիդ մկանները: Ձեռք բերելը օգնում է զարգացնել գրավիչ լանջային ուսի ուրվագիծը, որը կազմակերպում է այդ մկանները:
Բարում քաշքշուկների համակարգը թույլ է տալիս զարգացնել եւ հզորացնել այս մկաններից յուրաքանչյուրի տարբեր աստիճանները: Մի մոռացեք, թե ինչպես կարելի է շնչել ճիշտ, երբ ձգում է `վազքի վրա հիմնական ջանքերը:
Ընդգրկում է լայն բռնելով: առանձնահատկություններ
Գաղտնիք չէ, որ այս գերազանց վարժությունը ներառում է վերին մարմնի բոլոր կարեւոր մկանները: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք մեծացնել բեռը այս կամ այն մկանների վրա, եթե ընտրում եք զորավարժությունների կատարման ընտրանքներից մեկը.
- լայն բռնելով: Այս դեպքում խաչքարի վրա զենքերը հնարավորինս զիջում են: Այս դեպքում հիմնական բեռնվածքը վերին մասում գտնվող latissimus մկանների վրա է գտնվում,
- միջին բռնելով: Սա համընդհանուր տարբերակ է. Խաչբառի վրա զենքերը գտնվում են մակարդակով
ուսերին, ինչը նշանակում է, որ բեռը տարածվում է հավասարապես: Սանդղակի վրայից քշելը պետք է սկսվի այս տեսքով. - նեղ բռնելով: Այս դեպքում զենքերը գտնվում են խաչաձեւ գոտում, հնարավորինս սերտորեն միմյանց: Արմատի մկանները գրեթե չեն աշխատում, սակայն զենքի եւ ուսերի մկանները ներգրավված են 100% -ով:
Կախված ձեր նպատակներից, դուք կարող եք բեռնաթափել այնպես, ինչպես ցանկանում եք: Ընտրելով լայն բռնելով, դուք կրճատում եք բեռնախցիկի բեռը եւ նախընտրում եք նեղ բռնելով, ընդհակառակը, մեծացնում է նրանց վրա բեռը: Մինչեւ pullups- ները մեծացնելը, ավելի լավ է ուսուցանել միջին բռնելով, ապա անցնել այլ տեսակների: Եթե դուք չեք կարող անգամ քաշել ձեզ, օգտագործեք հատուկ սիմուլյատոր, հակահամաճարակային կամ ոտքով հանգստանալու հետ: