Տաբատան դասավանդման լավագույն մեթոդներից մեկն է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն ավելցուկային քաշ, եւ որի նպատակն է բարելավել ֆիզիկական վարժությունները: Հարմարավետ է, որ Tabatab- ի դիետայի հետ հնարավոր է զբաղվել տանը քաշի կորստի համար: Միակ բանը, որ պահանջվում է, ազատ հագուստ եւ ընդարձակ սենյակ է, որպեսզի ոչինչ չի խանգարի շարժմանը:
Թաթաթայում ուսուցանելու կարգը սկսնակների եւ փորձառու մարզիկների համար նույնն է `վարժությունները պետք է լինեն հնարավորինս ինտենսիվ: Դասընթացի տեւողությունը չի ազդում արդյունքի վրա: Միայն այս ֆիզիկապես ուժեղ մարդիկ կարող են թույլ տալ, որ այս դասընթացը կատարվեն մինչեւ 10-15 րոպե: Թեեւ ավելի շատ ուսուցանելու իմաստ չկա, միայն մարմնի հոգնածությունը տեղի կունենա:
Interval training Tabata- ը կազմում է վերապատրաստման փուլ, որտեղ դուք պետք է աշխատեք 8 մոտեցումներ 20 վայրկյանում, հանգստանալով ոչ ավելի, քան 10 վայրկյան: Մի ժամանակ, երբ առկա է ակտիվ աշխատանքի գործընթաց, դուք պետք է ապահովեք, որ կրկնությունների առավելագույն քանակը կատարվի:
Ջերմացեք
Ձեր մարմնի մկանները տոնուսի բերելու համար հարկավոր է մի քիչ մարզվել: Չի կարող ավելի քան հինգ րոպե:
- մի փոքրիկ ծայրահեղություն, գարշահոտ ճոճում, փորձում են ձգվել մկանների ոտքերին: Միեւնույն ժամանակ, պահեք ձեր ուղիղը.
- կամաց-կամաց մի քանի անգամ նստեք, փորձեք չխմել հատակին հատակից: Կնեզները զուգահեռ են պահում միմյանց նկատմամբ.
- կատարում են ուղղահայաց թեքություններ առաջ- ետ դեպի աջ, ձախ:
Զորավարժությունները Tabata համակարգում
Ճապոնական մարմնամարզության շատ ներկայացուցիչներ ասում են, որ «Թաբաթա» համալիրի զորավարժությունները կարող են բացարձակապես մկանային խմբեր բացել: Հիմնական բանը զարգացումն է, հետեւեք արդյունքներից վերապատրաստմանը: Որպեսզի դա անել, յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո, համապատասխանաբար, կրկնելիքների քանակը նշեք, յուրաքանչյուր հաջորդում դուք կունենաք խթան նախորդ արդյունքի հաղթահարման համար:
Ստորեւ բերված է տաբատայի զորավարժությունների արձանագրության օրինակ, սկսնակների համար: Նրանք շատ չեն, բայց դրանք ուղղված են միայն ձեր մարմնի բարելավման արդյունքում: Այսպիսով,
- Squats. Ձեռքեր վերցրեք, նստացույցի ժամանակ բարձրացրեք ձեռքերը առջեւի հետ, երբ կանգնեք, զենքի վրա ներքեւ ընկեք զենքը: Դարբինների կշիռները ընտրված են ձեր ուժի եւ տոկունության համար:
- Մենք շարունակում ենք պահել դազգահները: Զենքերը թեքված են անկյուններում եւ զուգահեռ են հատակին: Փորձեք պահպանել միջքաղաքային ստատիկի վերեւը, բայց միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ծնկները, երբ փորձում եք դիպչել նրանց հետ:
- Սեղմեք ձեր ափերը միմյանց դեմ կրծքավանդակի մակարդակում եւ պտտել մարմինը աջից դեպի ձախ:
- Սեղմելով հատակից: Պաշտպանման մեթոդները բազմազան են, ուստի ընտրեք ամենաարդյունավետ ձեւը ձեզ համար:
- Պտտեք ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը `սուր անկյուն ձեւավորելու համար եւ կատարեք այնպիսի վարժություն, որը պարզապես կոչվում է« մկրատ »:
- Կորցնել ձեր ստամոքսի վրա, փորձեք ձեր ոտքերը հենվել պատից: Կողպեքի ղեկի ետեւի ձեռքերը ձեր ձեռքերով բարձրացրեք միջանցքի վերին մասը:
- Այս վարժությունը բավական բարդ է, բայց բավականին արդյունավետ: Ձգվող դիրքից
կանգնել, մի քանի անգամ սեղմել, վեր կենալուց հետո ցատկել, գլուխդ խլել ձեռքերը եւ կրկին պառկել: - Կախված է հետեւից, ծնկների վրա թեքում են ոտքերը: Բարձրացնելով վերին մարմինը, փորձեք հասնել դեպի ձեր ոտքերը:
Հստակ կատարելու Tabata- ի զորավարժությունները, անհրաժեշտ է վայրկյանաչափ կամ ժմչփ: Դա կօգնի վերահսկել հանգստի եւ զորավարժությունների ժամանակ անցկացրած ժամանակը: Եթե ձեր շարժումները հստակ են, եւ ինտենսիվությունը կբարձրացնի յուրաքանչյուր մարզվելու դեպքում, ապա մի քանի շաբաթվա ընթացքում կտեսնեք այն արդյունքները, որոնք ձեզ կշարունակեն ներգրավվել: