Չնայած այն հանգամանքին, որ բժիշկները խորհուրդ են տալիս հղիության վաղ փուլերում հատուկ պարզ վարժանքներ կատարել, շատ կանայք հրաժարվում են նրանցից: Ոմանք պնդում են, որ բավարար ժամանակ չկա, մյուսները դժգոհում են աշխատանքից ծանրաբեռնված ծանրաբեռնվածությունից, բայց հաճախ պատճառը շատ պարզ է. Սակայն պարզագույն համալիրի իրականացումը, որը տեւում է ընդամենը 10-20 րոպե, կօգնի ոչ միայն նորարարությունների համար օրգանիզմը վերականգնելը, այլեւ խանգարել ցավոտ տոքսիկոզին եւ նույնիսկ դյուրացնել առաքումը:
Ինչ զորավարժություններ կարող եք անել հղի վաղ փուլերում:
Առաջին եռամսյակում հղիների թույլատրված վարժությունները հատկապես բարդ կամ բազմազան չեն: Այս ժամանակահատվածում, ընդհակառակը, պետք է շատ զգույշ լինեք, խուսափեք մամուլում ուսուցանելուց, ցանկացած նետվելուց եւ բարձրանալուց կշիռները (ներառյալ մարզասրահին անցնելը): Նման բեռները կարող են հանգեցնել արգանդի ակտիվ քայքայման եւ հղիության դադարեցմանը:
Հղի կանանց համար պարապմունքներ. Վարժություններ
Բայց դուք չեք կարող հրաժարվել բեռից ընդհանրապես, միայն անհրաժեշտ է իրականացնել առաջարկված ֆիզիկական վարժությունները հղի կանանց առաջին եռամսյակում: Օրինակ, համալիրում կարող են ներառել հետեւյալ զորավարժությունները.
- Շնչառական վարժություններ (թուլացում): Կանգնեք ճիշտ, ոտքերը միմյանց զուգահեռ, ոտքերը, կույտի լայնությունը, մարմնի երկայնքով ազատ ձեռքերը, գլուխը քաշելու, ստամոքսը քաշվում է, ուղղաձիգ ուսերը: Այս պաշտոնում կատարում են վախերը պիլատեսի կանոնների համաձայն, կարծես փուչիկ կա փրփուրի միջեւ, որը ակտիվորեն ներշնչված է ոգեշնչման վրա եւ իջնում է վզին: Կրկնել 10 անգամ:
- Կրծքագեղձի մկանների ամրապնդում: Տեղադրեք ճիշտ, ուսերը տարածվում են, ոտքերը ուսի լայնությունը զիջում են, զենքը կրծքավանդակի մակարդակով թեքում է ողնաշարի մեջ, կապված ափի մեջ: Ներխուժել եւ սեղմել ձեր ափերը միմյանց դեմ, ապա վզել, ուղղել խոզանակը կրծքավանդակի մեջ, իսկ ձեռքերը պահել լարված վիճակում: Հանգստանալ: Կրկնել 8-10 անգամ:
- Զորավարժություններ հղի կանանց համար, որոնք հանգեցնում են պալարների մկանների ամրապնդմանը: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ծնկների վրա, ուսի լայնության վրա, ձեռքերը մատների մակերեսին: Սկզբում դանդաղ պտտել է կույտը աջին, նկարագրելով շրջանակը, այնուհետեւ թողեց: Կրկնել 5 անգամ:
- Ձգվում է որովայնի պոտենցիալ ձգվող նշաններից (ձանձրալի մկանների համար): Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին, ձեռքերը կողմերում: Մի ոտքը ծնկի իջնում է, եւ կանգնած է երկրորդում, ոտքը առաջ է դնում, ապա դեպի կողքին եւ ետ: Կրկնեք զորավարժությունը 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- Զորավարժեք ետքի եւ ոտքերի մկանների համար: Հատակին նստելը, ուղիղ ոտքերը տարածվում են, ձեր գուլպաները դնում են ձեր վրա, զենքերը զուգահեռ փակցված են հատակին: Ինհալինգի դեպքում մարմինը մի ուղղությամբ շրջադարձ կատարեք, վզրոցով վերցրեք մեկնարկային դիրքը, հաջորդ ոգեշնչում `մյուս ուղղությամբ: Կրկնել 5 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Հանգստացնող ձգվող վարժությունները (հղիության ժամանակ նման ֆիզիկական վարժությունները ոչ մի դեպքում պետք է անտեսվեն): Նստեք ձեր ոտքերին, որոնք թեքված են ձեր տակ, հորդում են ձեր կրունկներին, քաշեք ձեր ձեռքերը, փորձեք շոշափել ճակատին ձեր ճակատին: Ձգձգեք ձեր ձեռքերը դանդաղ առաջ, ապա հանգստացեք: Կրկնել մի քանի անգամ: Խորհուրդ է տրվում կոմպլեքս ավարտելու եւ զորավարժությունների միջեւ հանգստանալու համար:
Ինչ զորավարժություններ կարող են կատարվել հղիության ընթացքում, կախված է ոչ միայն շրջանի, այլեւ ձեր բարեկեցության վրա: Եթե կատարման ընթացքում դուք զգում եք անհանգստություն, ապա վարժությունը պետք է դադարեցվի եւ փոխարինվի մյուսով:
Բացի այդ, մի մոռացեք, որ առաջին եռամսյակում հղի կանանց համար վարժությունները պետք է լինեն հեշտ, բայց այս շրջանը տեւում է ընդամենը 14 շաբաթ: Այս ժամանակահատվածից հետո դուք կարող եք ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն ապահովել (օրինակ, վարժություններ հղի կանանց համար, որոնք հետագայում թույլատրվում են դազգահներով):