Հիշելով «Disco» խմբի պատահական երգը, «կոչվում է« ոտքերը », չի կարող օգնել, բայց մտածել, թե որքան կարեւոր է մարմնի այս հատվածը աղջկա համար: Իրոք, դժվար է պատկերացնել էլեգանտ ուրվագիծը, եթե կեռասները չափազանց լցված են: Բարեբախտաբար, կան շատ եղանակներ ձեր ոտքերի բարակ եւ գեղեցիկ պահելու համար:
Super- այրվող ոտքի վարժություններ
Խոսելով աղջիկների ոտքերի վարժությունների մասին, չի կարելի խուսափել ներդաշնակության հիմնական թշնամուն `ճարպային ավանդներից: Փաստն այն է, որ սովորական զորավարժությունները ուղղված են մկանների ամրապնդմանը, սակայն նրանք չեն ազդում ճարպային բջիջների վրա: Որպեսզի նիհարել ոտքերում, դուք պետք է պատշաճ սննդային եւ aerobic վարժություն:
Նույնիսկ եթե ձեր ողջ կյանքը կարող եք հեշտությամբ ուտել քաղցր ու ճարպ ցանկացած քանակությամբ, ապա մի օր դուք ստիպված կլինեք վերանայել ձեր սնունդը, քանի որ տարիքով նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է, եւ այն, ինչ նախկինում հեշտությամբ վերամշակվում է, սկսում է լուծվել խնդրահարույց տարածքներում, ճարպային հյութերի տեսքով: Հետեւաբար, շատ կարեւոր է դադարեցնել եւ մտածել ձեր կերակուրի մասին ժամանակին:
Եվ արդեն կուտակված ճարպը այրելու համար, հարթ ոտքերի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները ցանկացած aerobic եւ cardio-load սրտի բեռ են: Դրանք ներառում են.
- վազում;
- նետվելով պարան;
- քայլելու աստիճաններով;
- Աերոբիկա;
- քայլ առավոտյան;
- հեծանիվ ձիավարություն եւ այլն:
Դուք կարող եք ընտրել այս տարբերակներից որեւէ մեկը: Մարմինը տալով այս բեռը խորհուրդ է տրվում շաբաթը 3-4 անգամ 30-40 րոպե: Պարան եւ սանդուղքի դեպքում այս անգամ կարելի է կրճատել, քանի որ բեռները ավելի ինտենսիվ են: Կանանց համար նման ոտքի վարժությունները պետք է դառնան ցանկացած վերապատրաստման անբաժանելի մասը, քանի որ թույլ են տալիս ոչ միայն ճարպը այրել եւ ամրացնել մկանները, այլեւ ոտքերը տալ ավելի ճիշտ, գեղեցիկ ձեւ:
Ամրության զորավարժությունները ոտքերի համար
Մի մոռացեք վարագույրների վարժությունները, որոնք թույլ են տալիս ուժեղացնել մկանները: Որքան ավելի շատ մկաններ ունեք, այնքան ավելի արագ կստանաք ճարպը, քանի որ նման բջիջների կյանքը պահանջում է բավականին բարձր ջերմություն ծախսեր: Այսպիսով, ոտքերի արդյունավետ ուժեղացման զորավարժությունների ցանկը ներառում է հետեւյալը.
Squats
Սկսած պաշտոնը `ուղիղ ուղիղ, ձեռքերը գոտիով, ոտքերը մի փոքր հեռու, ոտքերի ոտքերը ակնկալում են: Crouch, կտրուկ ձգում է ետքերը, կարծես ուզում էին նստել ցածր աթոռին: Երբ ծնկները թեքվում են 90 աստիճանի անկյան տակ, սառեցնում են մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Արդյոք 15 անգամ 3 հավաքածու: Ի վերջո, խորհուրդ է տրվում կատարել ոտքի զորավարժության ստատիկ տարբերակ `ամենաերկար ժամանակահատվածի համար:
Մկրատը պառկած է
Լինելով իր հետեւի մեջ, ձեռքերը նրա գլխի հետեւում, մամուլը լարված է: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի աջ անկյունում եւ առավելագույնս ներծծում դրանք կողմերին: Խաչեք նրանց եւ վերադարձրեք նրանց նախնական դիրքերը: Կատարեք 2 հավաքածու 15-20 անգամ:
Վերելակներ
Նստեցեք որքան հնարավոր է ցածր, ձեր հետեւը նույնիսկ: Կշիռը մեկ ոտքից մյուսին փոխանցեք: Գործարկել 10 գլան յուրաքանչյուր կողմի համար:
Մահի ոտքերը
Կանգնեք ուղղահայաց, ոտքերը միասին, սեղմեք լարվածությունը: Յուրաքանչյուր հաշվով ձեր ոտքը կողք կողքի, մի թեքեք եւ ոտքի բարձրացրեք հնարավորինս բարձր: Կատարեք յուրաքանչյուր անգամ 15 անգամ:
Կողքի ոտքի բարձրացում
Զորավարժությունները նման են նախորդին, բայց ոտքը առաջ չի շարժվում, բայց հենց այն կողմը: Հարմարության համար դուք կարող եք պահել աթոռի հետեւի կամ այլ աջակցության համար: Կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի 20 անգամ:
Ազդեցություններ
Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերի վրա իրան, եւ մի քայլ առաջ, որպեսզի առջեւի ծնկը թեքված լինի աջ անկյուններով: Այնուհետեւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի եւ կրկնել մյուս ոտքը: Կատարեք երկու մոտեցում 15 անգամ:
Այս համալիրը տեւում է ընդամենը 20 րոպե եւ հարմար է օդանավակայանում կատարվող հավելվածին: Կատարելով նման լիարժեք համալիր շաբաթական 3-4 անգամ, դուք արագորեն նշեք գերազանց արդյունքները: