Գեղեցիկ եւ քնկոտ հետույք, հենց այդ նպատակով, շատ աղջիկների սկսում են սպորտ խաղալ: Խնդիրը բավականին նպատակահարմար է, բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք հետեւեք որոշակի ռեժիմին վարժանքների եւ պատշաճ սննդի վերաբերյալ: Բացի այդ, դուք կարող եք իրականացնել տարբեր ընթացակարգեր, օրինակ, ինքնասպասարկմանը շատ հաջողակ է, որը բոլորը կարող են տիրապետել: Մասնագետները նաեւ խորհուրդ են տալիս օրվա ընթացքում լարել 5-15 վայրկյանում գլյուտալ մկանները: եւ ապա հանգստանալ: Կրկնել մի քանի անգամ:
Մտածելով այն մասին, թե որքան արագ է ձգում ճարպերը, անհրաժեշտ է ձեր սննդակարգը շտկել: Դիետայում չպետք է վնասակար նյութեր չլինեն, այսինքն, ճարպային, քաղցր, տապակած եւ այլն: Օրվա համար մենյու ստեղծել, որպեսզի այն պարունակում է սպիտակուցային սնունդ , մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, հացահատիկներ եւ այլ առողջ սնունդ: Խորհուրդ է տրվում ուտել կերակուր, այսինքն, երեք հիմնական ուտելիք եւ երկու նախուտեստներ: Դիտեք ջրի հաշվեկշիռը եւ օրական առնվազն 1.5 լիտր խմեք:
Ինչպես խստացնել հետույքը:
Ինչպես գիտեք, դուք պետք է սկսել վերապատրաստման դասընթաց, քանի որ այն պատրաստում է մարմնին, որն օգնում է խուսափել վնասվածքներից եւ կատարելագործել արդյունքը զորավարժությունների անցկացումից: Խորհուրդ է տրվում ամեն օր իրականացնել մկանները վերականգնելու համար: Քննեք մի քանի արդյունավետ վարժություններ, որոնք պետք է ընդգրկվեն ձեր բարդույթում:
- Squats . Առավել մատչելի եւ պարզ վարժություններ, որոնք լավ արդյունք են տալիս, եթե գիտեք տեխնիկան: Մենք կիմանանք, թե ինչպես ճիշտ կոտրել ձագուկները խստացնելը: Խորհուրդ է տրվում իրականացնել զորավարժությունները կշռման հետ միասին: Վերցրեք գլխարկները ձեր ձեռքին եւ ներքեւում նրանց ներքեւ: Ձեր ոտքերը դրեք ձեր ուսերի լայնության վրա եւ ձեր գլուխը ուղիղ պահեք, առաջ նայելով: Դանդաղորեն իջեցրեք այն աստիճանի, որ կարկուտը զուգահեռ կլինի հատակին: Knees չեն քամել ձեր toes. Անջատելու համար հարկավոր է վառուել եւ ոգեշնչվել:
- Դեպի անկում : Մեկ այլ հանրաճանաչ վարժություն, որը, ըստ մարզիչների, պետք է ընդգրկվի համալիրում: Դա անում են նաեւ լրացուցիչ քաշով: Ուղղակի քայլ կատարեք եւ ներքեւում թողեք դեպի աջ անկյունի ճակատի ոտքի ծունկը: Կարեւոր է ոչ թե ընկնել առջեւում, այնպես որ համոզվեք, որ ծնկները չեն անցնում ձեր բծերը: Մարմինը պետք է լարված լինի, հավասարակշռություն պահպանելու համար:
- Մահի ոտքերը : Հասկանալով, թե ինչպես կարելի է խստացնել մեկ շաբաթվա ցցունքը, արժե ուշադրություն դարձնել այս վարժությանը, ինչը թույլ է տալիս բեռնաթափել նաեւ գլուտեալ մկանները: Չնայած բոլոր չորս անկյուններում տեղը շեշտը դնում է ձեր ծնկների եւ անկյունների վրա: Խնդիրը վերցրեք ուղիղ ոտքը եւ փորձեք հասնել գագաթին, որքան հնարավոր է բարձր: Այնուհետեւ ներքեւից ցածրացրեք ոտքը, քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը եւ կրկնում ամեն ինչ հենց սկզբից: Կատարեք առաջինը, հետո մյուս ոտքը:
- Կամուրջը : Բշտիկները խստացնելու համար դուք պետք է կատարեք հետեւյալ վարժությունը. Նստեք ձեր մեջքին, ծունկ ծալելով եւ ոտքերը քաշեք դեպի հետույքը: Խնդիրն այն է, որ ուղեղը բարձրացնել այն մակարդակին, որ մարմինը ուղիղ գիծ կկրի: Թույլ մի տվեք ուսերին հատակից դուրս: Առավելագույնի հասցնել gluteus մկանները:
Այժմ հիմնականը, քանի որ շատ մարդիկ նախքան սկսում են հետաքրքրություն առաջացնել, թե որքան կարող եք խստացնել ձագուկները: Անհնար է ասել կոնկրետ ժամանակ, քանի որ այս ցուցանիշը կախված է բազմաթիվ գործոններից: Նախ, անձի նախնական կշիռը մեծ նշանակություն ունի, եւ որքան նա է, այնքան ավելի երկար կլինի վերապատրաստել : Երկրորդ, արդյունքը կախված է զորավարժությունների կանոնավորությունից եւ զորավարժությունների կրկնությունների թվից: Առաջարկվում է յուրաքանչյուր վարժություն կատարել 15 անգամ 2-3 հավաքածուներում: Ժամանակի ընթացքում կարող եք մեծացնել բեռը: Մի մոռացեք ճիշտ տեխնիկայի մասին, քանի որ դա ոչ թե որակ, այլ քանակություն է: