Այսօր մեր զրույցը պատշաճ սնուցման հիմնական սկզբունքների մասին է եւ ինչ սննդով մենք ուզում ենք ամեն օր մեր սեղանի շուրջ: Ամեն օրվա ճիշտ եւ առողջ դիետան ներառում է `
- Առնվազն երեք փոքր մասշտաբով հացահատիկի ամբողջ արտադրանք, ինչպիսիք են թավշյա հացը, մակարոնեղենը, շագանակագույն բրնձը կամ վարսակի ալյուրը: Մեկ բաժին մեկի համար `1 հաց հաց, 1 բաժակ եփած մակարոնեղեն կամ բրնձ:
- Ցածր յուղայնությամբ բովանդակության (կամ ճարպ չկա) ցանկացած կաթնամթերքի երեք խմիչք `ցածր ճարպ կամ քաշած կաթ, մածուն կամ պանիր: Մեկ ծառայում `1 բաժակ կաթ, 1 հատ փաթեթ մածուն, 25 գրամ պանիր:
- Մարմնի համար անհրաժեշտ հինգ կամ վեց փոքր մասի սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ցածր ճարպային թուրինջի միս, հավի կամ չափավոր ճարպ ձկների սպիտակուցը, ինչպես նաեւ հավելյալ բուսական սպիտակուցը (լոբի, ոսպ, ոլոռ, ձիթապտուղ), որոնք համակցված են օսլայով պատրաստված սննդամթերքների հետ (օրինակ, կարտոֆիլ): Մեկ ծառայելու համար `1 փոքր կարտոֆիլ, 100 գրամ եփած պղպեղ, 150 գրամ ձուկ, 100 գրամ միս, 2 ձու:
- Երկու թեյի բաժակ հատապտուղների կամ պտուղների `խնձոր, բանան, նարինջ, տանձ: Երկու կամ երեք բաժակ բանջարեղեն `պոմիդոր, ցուկկինի, պղպեղ, սոխ, բրոկկոլի, գազար կամ կանաչ տերեւային բանջարեղեն:
Օրվա ընթացքում սննդի ճիշտ տոկոսի օրինակն այսպես է թվում.
- հաց, մակարոնեղեն, հացահատիկ `25%;
- բանջարեղեն (սեզոնային) - 20%;
- Թարմ մրգեր `10%;
- լոբի եւ ընկույզ - 15%;
- քաղցրավենիք - 5%;
- ձիթապտղի յուղ - 7%;
- պանիր եւ յոգուրտներ `7%;
- ձուկ - 5%;
- թռչնամիս եւ ձվեր - 3%;
- նիհար միս `2%;
- բարձրորակ գինի - 1%:
Պարենային սննդի ժամային սխեման որոշվում է սննդարարների կողմից, ինչպիսիք են.
- 8-ը `նախաճաշ;
- 11-ը `երկրորդ նախաճաշը.
- 14:00 - ճաշ;
- Ժամը 17.00 - կեսօրվա խորտիկ;
- 7.30 - ընթրիք;
- Ժամը 10-ին - նախաճաշից առաջ խորտիկ:
Ճշգրիտ սնուցում քաշի ձեռքբերման համար
Եթե դուք պատկանում եք կանանց կատեգորիայի կանանց, ովքեր ցանկանում են ոչ նիհարել, եւ առնվազն մի քիչ ավելի լավը ստանալու համար, ձեր սեղանի վրա ճիշտ եւ հավասարակշռված դիետան կօգնի ձեզ այս ամեն օր:
- Լավ նախաճաշ: Նախաճաշի բացակայության դեպքում կարող եք ավելի շատ քաշ կորցնել: Դուք արթնանալուց հետո պետք է ձեր մարմինը էներգիա ապահովեք վերջին մեկ ժամվա ընթացքում: Կարեւոր է, որ ձեր նախաճաշը համատեղում է բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցի մեկ աղբյուր եւ որոշ թարմ մրգեր կամ հյութեր, որոնք առաջին անգամ եք ուտում կամ խմում: Նախաճաշի համար ճիշտ սննդամթերքի օրինակ կարող է լինել մի խնձոր, երկու կտոր հացահատիկի հաց, թարին եւ մեղր, ինչպես նաեւ մածուն եւ ջեմ:
- Ճիշտ դիետան: Պետք չէ բաց թողնել ուտել եւ երկար ժամանակ սոված մնալ: Շատ կարեւոր է, որ դուք ամեն օր հետեւեք նույն ծրագրին `այն ժամերի համար, երբ ուտում եք: Մի մոռացեք, որ ձեր մարմնին որոշակի քանակությամբ կալորիաներ տրամադրելը նույն խիստ սահմանված ժամանակն է, ճիշտ սնուցման հիմքը:
- Խելացի ճաշատեսակներ: Արդեն ասվել է, որ պատշաճ սնուցման սկզբունքները մեզ թելադրում են հաճախ եւ քիչ: Որպես միջանկյալ խորտիկ օրվա ընթացքում դուք կարող եք օգտագործել միրգ ընկույզով: Այսպիսով, դուք տալիս եք ձեր մարմինը լրացուցիչ կալորիա, լավ ճարպեր եւ սպիտակուցներ:
- Որակյալ սպիտակուցներ: Լավ սպիտակուցները այն մարդիկ են, որոնք չեն պարունակում շատ հագեցված ճարպ: Ընկույզ, սերմեր, ձուկ, նիհար միս, ցածր ճարպային կաթնամթերք եւ կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն - դրանք հիմնական աղբյուրներն են: Քաղցրահամ ալյուրից եւ պղպեղից պատրաստված արտադրանքը նույնպես պարունակում է զգալի քանակությամբ լավ սպիտակուցներ:
- Լավ ճարպեր: Բնական անփոփոխ ճարպերը լավագույն ընտրությունն են: Խուսափեք վերամշակված սննդամթերքներում հայտնաբերված հիդրոգենացված ճարպերից, ինչպես նաեւ կենդանական արտադրանքի մեջ հայտնաբերված չափազանց հագեցված ճարպերից: Ձուկ, ձիթապտղի յուղ, ավոկադո, ընկույզ, սերմ եւ տոմին `դա կատարյալ կերակուր է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են քաշ ստանալ:
- Կոմբինացված ածխաջրեր: Բանջարեղենները (հատկապես կարտոֆիլը, գազարը, նեխուրը), ինչպես նաեւ պղպեղը եւ ամբողջական ձավարեղենը ձեզ համար պետք է դառնան ածխաջրերի հիմնական աղբյուրները `ձեր ամենօրյա էներգիայի կարիքների կեսը: Խուսափեք սպիտակ ալյուրից եւ պատրաստված ապրանքներից:
Սա հիմնական խորհուրդն է պատշաճ սնուցման վերաբերյալ նրանց համար, ովքեր փնտրում են մի փոքր բարձրացնել իրենց քաշը:
Վերջացնելով պատշաճ սնուցման մասին զրույցը, մենք ամփոփելու ենք, թե ինչն է ավելի լավ սկսվել:
- Ճիշտ սնուցում նշանակում է, որ միեւնույն ժամանակ ուտելիս:
- Սովորեք ուտել ու քիչ ուտել:
- Ընտրեք ձեր սնունդը միայն բնական բնական սնունդ: պատշաճ սնունդը, պահածոների համար տեղ չկա:
- Սիրում են նոր աղցաններ, ինչպես նաեւ շոգեխաշած, շոգեխաշած եւ խաշած ճաշատեսակներ:
- Ճիշտ սնունդը լիովին բացառում է արագ սննդի մեջ նախուտեստներ: