Իդեալ ոտքեր. Սա է մեր մեծամասնությունը, բարակ եւ հաստ: Ոչ բոլորս մեր ոտքերին պատշաճ բեռ չեն տալիս, եւ հաշվի առնելով, որ տարվա ամենաշատը ոտքերը կարող են «թաքնված» լինել շալվարում, մենք նույնիսկ դրանք սկսում ենք: Սակայն ոտքերը խստացնելու համար արժե չարժե, գոնե ծախսած ժամանակը եւ ուժերը արժե այն:
Ըստ վիճակագրության, տղամարդիկ շատ զգայուն են կնոջ ոտքերի վիճակի հանդեպ, ուշադրություն դարձնելով ոչ միայն իրենց խստության, այլ նաեւ կորի պակասին: Եթե մենք չկարողանանք հաղթահարել վերջինիս ինքներս մեզ, ապա խստությունը կարող է մեզ ապահովել կարճ եւ լիովին համալրված զորավարժությունների ծրագիր : Անհրաժեշտ չէ գումար ծախսել մարզադահլիճում: Արդյունավետ վարժություններ ոտքերի քաշի կորստի համար կարող ենք սովորել եւ տանը:
Նախեւառաջ, հարկավոր է սկսել ջերմություն: Դուք կարող եք վազել կամ քայլել արագ անցնելու տեղում: Հաջորդը, անցեք ամենավտանգավոր եւ, միեւնույն ժամանակ, արդյունավետ վարժանք `ոտքերի նիհարելու համար` squats:
Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, ձեռքերը ձեռքին կամ հեռանում են նրա դիմաց: Դահիճը հարթ հետ է, գանգի մեջ աչքերով, դեմքին զուգահեռ, չհանգստացնելով գարշապարը հատակին: At նստած - ներշնչել, բարձրացման - վառելիքի. Մենք 15 կրկնում ենք եւ 3 մոտեցում:
Հաջորդը, եկեք արթնացեք մարմնամարզության համար, զսպելով ոտքերը եւ ձեւավորեք մկանների հերթական, երկարատեւ ձեւ:
IP- կանգնած, ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, ձեռքերը ձեռքին կամ կպչեն աթոռի կողքին (հավասարակշռության համար): Մենք թռչում ենք մի կողմ: Բարձրացրեք երեսպատման ոտքը դեպի 90 աստիճան, այն ցածրացրեք, մի փոքր հպելով հատակին, կրկին բարձրացրեք: Այսպիսով, 15 կրկնություն եւ երկրորդ ոտքի երկրորդ մոտեցումը:
Մենք անում ենք mahi ետ. Այստեղ դուք պետք է բալետի մեքենա կամ առնվազն աթոռ: Մենք աջակցում ենք երկու ձեռքերով, կատարում ենք նախորդ զորավարժություններին նույնը, բայց ետ: Յուրաքանչյուր ոտքի կրկնությունը `10:
Քաշի կորստի համար մեր ուսումնական ծրագիրը պետք է ներառի նաեւ ուժի ուսուցում, օրինակ `հարձակումները:
IP- կանգնած, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը հանգիստ են: Բարձրացրեք ծնկի աջ ոտքը, քաշեք առաջ եւ ցածր լանջը: Հատակի առջեւի (աջի) ծնկը 90 ° է, ծնկը չի ծածկում ծայրից: Մենք բարձրացնում ենք ոտքը եւ վերադարձնում այն FE- ին: Կրկնեք 10 անգամ ոտքի վրա:
Հակադարձ լուրը: IP- ն նույնն է: Մենք չենք հարձակվում առաջ, բայց հետընթաց: Կրկնությունները `երկու ոտքի վրա:
Կրկնակի լանջ: PI- ն նույնն է: Մենք առաջ ենք քաշում, եւ մենք վերադարձնում ենք նախնին ոչ թե IP- ին, այլ անմիջապես հակադարձ հարձակման:
Զվարճացեք տուրով: Մենք ոտքերը միացնում ենք ծնկների վերեւում, ընդլայնիչով եւ յուրաքանչյուր ուղղությամբ 10 քայլ կատարում: Շատ արդյունավետ վարժություններ, քաշի կորստի եւ ոտքերի մկանային զանգվածի ձեռքբերման համար:
Զորավարժությունները հատակին
IP - հետեւի մեջ պառկած, ծնկները թեքում, մարմինը կրում է կրունկներ, կոշիկներն են ծածկվում հատակից, նայեք: Մենք ծածկում ենք հատակին եւ տորֆը, տիեզերքի հետ: Կոնտակտի կետն է միայն `կրունկներ եւ ուսի շեղբեր: Մարմինը ձեւավորում է ուղիղ, երկարատեւ գիծ: Ձեռքերը մնում են հատակին: Մի քանի վայրկյան հետաձգվում է, վերադառնում ենք IP- ին: Մենք 15 կրկնում ենք, 3 մոտեցում:
IP - հետեւի մեջ պառկած, ուղղահայաց բարձրացրած ոտքերը: Մենք բարձրացնում ենք ոտքերը դեպի կողքին, հնարավորինս ցածր եւ նվազեցնելով դրանք: Մենք մկրատ ենք պատրաստում: Կրկնությունները `10, մոտեցում 3:
IP - հետեւի մեջ պառկած, ուղղահայաց բարձրացրած ոտքերը: Մենք մեր ոտքերը մեկ-մեկ իջեցնում ենք, դժվարությամբ հպում ենք հատակին, վերադառնում ենք IP- ի, եւ մենք ցածրացնում ենք երկրորդ ոտքը: Մենք 2 մոտեցում ենք անում 15 անգամ:
Մենք ավարտում ենք լավագույն վարժությունների համալիրը քաշի կորստի համար, քայլ առ քայլ հարթակի վրա կամ մուտքի աստիճանների վրա:
Մենք կանգնած ենք պլատֆորմի վրա, ոտք ունեցողներին, մինչդեռ մնացած ոտքը տարածվում է տարածության մեջ: Մենք բարձրանում ենք ոտքերի վրա եւ վերադառնում ենք ՄԿ-ին: Այնպես որ, դա 15 անգամ: Մենք բարդացնում ենք վարժությունը. Մենք նույնն ենք անում երկու կիսագուլպաների վրա, բայց մենք կրում ենք քաշը մեկի կամ մյուս ոտքի վրա:
Կրկնեք այս համալիրը շաբաթը երեք անգամ, զիջելով մամուլում, ասեղի եւ ետին մասնագիտությունների: Հանգստության եւ վերականգնման համար մեկ շաբաթ մեկ թողեք: