Զորավարժությունները ուժեղացնելու համար մկանները մեջքի սովորաբար սկսում են հետաքրքրված աղջիկներին միայն այն ժամանակ, երբ նրանք նկատում են, որ նրանք ունեն խնդիրներ կախվածության հետ: Կախարդված մարդը միշտ նայում է իր կողքին, վստահ չէ, իսկ արքայական կեցվածք ունեցող մարդիկ հակառակ տպավորություն են ստեղծում, այսինքն `վստահ են իրենց եւ ուժեղ: Եթե դուք նստակյաց զբաղվածություն ունեք, սայթաքում սովորություն, բարձր աճ կամ աղքատ տեսողություն, ստիպված եք թեքել գրքերին, համոզվեք, որ նման վարժություններ վարեք կանանց համար:
- Հիմնական վարժությունը ետեւում, որը կարելի է անել նույնիսկ աշխատանքի ժամանակ: Նստիր ձեր ձեռքերում, ձեր ծնկների վրա, ձեր հետեւի շտամները, ուղղակի թեքեք առաջ, պահելով ձեր մեջքին հարթ: Այնուհետեւ վերադարձեք բունին: Կրկնեք 15 անգամ:
- Նստեք ուղիղ, ձեռքերը, իրանով: Կատարել դանդաղ հարթ լանջեր կողքից: Կրկնեք 15 անգամ:
- Զորավարժությունները ետ ձգելու համար: Ուղղակի կանգնած դիրքից, ուսերը ուղղում են, թեքում են եւ հասնում են հատակին ձեր ձեռքերում, որպեսզի ձեր գլուխը դնի ձեր ծնկներին: Ուղղեք ձեր մեջքը, պահեք այն կլորացված: Այնուհետեւ վերադարձեք բունին: Կրկնել 10 անգամ:
- Անվտանգ վարժությունը ետեւում նույնիսկ հղիության ընթացքում: Ուղիղ զենքը տարածվում է ուսի վրա, դիմեք կողմերին: Կրկնեք 15 անգամ:
- Նստեք ձեր ձեռքերը ձեր հետեւից: Ձգեք դուրս կափարիչը, գլուխը ետ, նրբորեն թեքում եւ կողպեք 5 վայրկյան: Կրկնեք 15 անգամ:
- Մշտական, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը դնում է ձեր ուսերին, անկյունները տարածվում են, զուգահեռ տեղադրվում են: Նիհարել, որպեսզի ձախ ծնկի աջ անկյունը շոշափեն, ապա հակառակը: Կրկնեք 15 անգամ:
- Կատարեք ֆիթբոլի հետեւի մեջ: Տեղադրեք ֆիտբոլը ձեր մեջ եւ ստեք դրա վրա: Հաշվի վրա գնդակը եւ պահելով հավասարակշռությունը, նրբորեն բարձրացրեք միջքաղաքային եւ փորձում են մնալ այնքան 5-6 վայրկյան: Կրկնել 10 անգամ:
- Կանգնեք հավասարապես, ոտքերը ուսի լայնությունն են, բծերը ծնկելիս, ձեռքերին երկայնքով: Մի փոխեք հետեւի դիրքը, տեղափոխեք պալվասը ետ ու առաջ: Կրկնեք 15 անգամ:
- Կանգնեք հավասարապես, ոտքերը ուսի լայնությունն են, բծերը ծնկելիս, ձեռքերին երկայնքով: Նկարագրեք ճոպանը ամբողջ ժամացույցը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնուհետեւ `դեմ: Կրկնել 10 անգամ:
- Նույն վիճակում, դառնում են կողմերը, միաժամանակ ռոտացիայի հետ, առաջ շարժվելով եւ ուղիղ ձեռքով: Պտտեք ձեր ձեռքերը: Կրկնեք 15 անգամ:
- Զորավարժությունների մեջ գնդակի հետեւի համար: Կանգնեք ձեր մեջքին հետ, ծնկի վրա նստած ծնկների վրա նստած: Ձեռքեր ձգվում են մարմնի մեջ: Բարձրացրեք մարմնի վերին մասը, որպեսզի կարողանաք ուղիղ ձեռք բերել, ապա մեկին, ապա մեկ այլ ծնկուն: Կրկնեք 15 անգամ:
- Պառկած է հատակին, ծնկները թեքում են, ոտքերը հատակին, ձեռքերի երկայնքով: Պոկեք ձեր մեջքը հատակից, ձեր գլխի, ոտքերի եւ անկյունների մեջ պահելով, կողպեք 5 հաշիվներում: Կրկնեք 15 անգամ:
- Լինելով ձեր մեջքին, ծնկի իջեք եւ բերեք դրանք կրծքավանդակի մեջ: Առանց բացելով ձեր ոտքերը, կեռանալով լոմբարային շրջանում, ձեր ոտքերը շարժեք դեպի աջ, ապա ձախ: Կրկնեք 15 անգամ:
- Սկսնակ պաշտոնը, ինչպես նախորդ զորավարժություններում: Սկսեք պտտվող շարժումները `ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա դեմ: Կրկնեք 15 անգամ:
- Կորցնում է ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձեռքին, դեմքին: Անջատեք ուղիղ ոտքերն իր հերթին հատակից, առանց ծնկի կռելու: Կրկնեք 15 անգամ:
- Վերջնական վարժություն: Այն պետք է կատարվի հաճախ եւ հաճույքով, այն հիանալի հանգստացնում է ետին: Կանգնեք բոլոր չորս անկյուններում: Կորցրել է ողնաշարը, կախված է ձեր ետին արջը: Այնուհետեւ վերադառնալ մեկնարկային դիրք եւ առավելագույն թեքել ձեր ետեւից: Կրկնեք 15 անգամ:
Կախովի մկանների համար նման զորավարժությունները պետք է ամեն օր կատարվեն, ապա ձեզանից կախված չէ կախվածության կամ նյարդային ցավից որեւէ խնդիր: