Hyperextension - ողնաշարի համար hyperextension- ի կատարման, նպաստի եւ վնասի տեխնիկա

Ամենատարածված զորավարժությունների ցանկն ընդգրկում է հիպերտենսիան, որն իրականացվում է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց: Այնուամենայնիվ, շատերը դա սխալ են անում, ինչի արդյունքում արդյունք չի տալիս եւ վնասում: Խուսափելու համար կարեւոր է իմանալ կիրառման տեխնիկան:

Ինչ է հիպերտենսիաների ռիթմը:

Շատերը սխալմամբ հավատում են, որ այս զորավարժությունը նախատեսված է ցցերի վրա աշխատելու համար, բայց իրականում դա չէ: Պարզելով, թե ինչ հաստատակամություն է այն, ինչ մկանները աշխատում են եւ ինչ արդյունքներ կարող են ձեռք բերել, հարկ է նշել, որ հիմնական բեռը ընկնում է թեքերի ստորին եւ հետեւի կողմերից: Կարեւոր է նշել մի առանձնահատկություն `հիպերտենսիայի ժամանակահատվածում կարճ ողնաշարի մկանները ներգրավված են աշխատանքում, ինչը չի կարող զարգանալ այլ շարժումներով: Հիփոթեքի կիրառման ընթացքում հաբերը եւ մեծ gluteus մկանները վերապատրաստվում են:

Hyperextension - օգուտ եւ վնաս

Յուրաքանչյուր վարժություն ունի իր առավելություններն ու թերությունները, որոնք պետք է հաշվի առնվեն անպայման: Արդյունքները կախված են հիպերտենսիայի ճշգրտությունից, քանի որ նորմայից նույնիսկ փոքր շեղումները կարող են վնաս հասցնել, եւ նույնիսկ այս դեպքում դրական փոփոխություններ չեն կարող լինել: Նրանց համար, ովքեր շահագրգռված են, թե որն է hyperextension, հետաքրքիր կլինի իմանալ, թե ինչ օգտակար է իրականացնել վարժություններ այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են կորցնել ավելորդ քաշը եւ բարելավել իրենց մարմնի օգնությունը:

Hyperextension - օգուտ

Բացի այդ, վարժությունը արդյունավետ է մարմնի հետեւի մակերեսի մկանները մշակելու համար, այն ունի նաեւ այլ առավելություններ.

1. Առանց լրացուցիչ քաշի իրականացումը եւ մամուլին վերապատրաստման հետ համատեղ, դուք կարող եք ազատվել ցավի շրջանում ցավից:
2. Հերթական hyperextension- ի դեպքում դուք կարող եք պահպանել մկանային տոնով եւ ամրացնել ողնաշարը:
3. Ենթադրվում է, որ զորավարժությունների ճիշտ կատարումը հանդիսանում է միջերկրրաբրային հերկի գերազանց կանխարգելում:
4. Խորհուրդ է տրվում նման շարժումներ կատարել այնպիսի մարդկանց, ովքեր հանգիստ ապրելակերպ են վարում, քանի որ կորցնում են մկանային առաձգականությունը եւ դառնում են թույլ:
5. Պարզելով, թե որքան օգտակար է hyperextension, պետք է նշել, որ դա կլինի հիանալի ջերմություն առաջ ծանր զորավարժությունների զարգացման համար հետի մկանները, օրինակ, մինչեւ deadlift .

Hyperextension- վնաս

Բացասական վարժություն, ողնաշարի հետ կապված լուրջ խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Ամեն դեպքում, նախքան ինտենսիվ վերապատրաստման անցնելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Վնասվածքների խանգարումը կարող է բերել ողնաշարի, եթե դա սխալ է, այնպես որ ամենատարածված սխալները ներառում են `բարձրացնելով ողնաշարի ուժեղ շեղումը, վերին լանջի առաջ, ծունկների ոտքերը կախում, գլուխը գցում եւ ավելորդ ծանրաբեռնվածություն:

Extensia եւ hyperextension - տարբերություն

Շնորհիվ այն բանի, որ շատ պայմաններ են մարդկանց մեծամասնության համար, եւ, հատկապես, սկսնակների համար, անհայտ է, բազմաթիվ հարցեր են ծագում: Օրինակ, շատերը կարծում են, որ hyperextension եւ ընդլայնումը տարբեր վարժություններ են, բայց իրականում դա չէ: Եթե ​​առաջին տերմինի իմաստը հստակ է, ապա երկրորդը նշանակում է ուղղում եւ ընդլայնում: Ուստի կարելի է եզրակացնել, որ ներկայացված երկու հասկացությունները նկարագրում են նույն գործողությունը, քանի որ հիպերտոնիան նույնպես մարմնի ընդլայնումն է: «Extensia» տերմինը կիրառելի է այլ վարժությունների համար:

Ինչն ավելի լավն է, քան hyperextension կամ deadlift.

Ճիշտ համեմատության համար անհրաժեշտ է դիտարկել, թե ով է կատարում դրանք, եւ ինչ նպատակ է հետապնդում ուսուցումը: Beginners պետք է ընտրել hyperextension զորավարժությունները, քանի որ մկանները դեռ պատրաստ չէ լուրջ բեռի. Այն, համեմատած մահացածների հետ, այնքան էլ չի ծանրաբեռնում կապի հյուսվածքը եւ ողնաշարը: Փորձառու մարզիկները, ովքեր ցանկանում են մկանները լավ աշխատել, ավելի լավ է օգտագործել հիպերտենսիան որպես ջերմություն:

Hyperextension - կատարման տեխնիկան

Սկսելու համար հարկավոր է հարմարեցնել մեքենայի բարձրությունը, որպեսզի այն համապատասխանի աճին: Կարեւորն այն է, որ ճակատային ժապավենները գտնվում են այնպիսի վայրում, որտեղ կա մի հոտ միջեւ իրան ու վերին thighs. Ինչ վերաբերում է ստորին խոտերին, ապա դրանք պետք է տեղադրվեն այնպես, որ բարձրացվեն Աքիլես ջիլը: Կա մի սխեմա, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով կատարել hyperextension:

1. Տեղադրել ինքներդ հատուկ նստարանին, ներքեւում, ամրացնելով ժապավենը:
2. Պահեք ուղեբեռը, ինչպես ցույց է տրված: Ձեռքերը կարող են անցկացնել գլխի հետեւում, բայց դուք պետք չէ կապել նրանց կողպեքի հետ, քանի որ դա կստեղծի ավելորդ լարվածություն պարանոցի վրա: Ձեռքերի դիրքորոշման մեկ այլ տարբերակ `նրանց կրծքավանդակում: Ընդլայնված մարզիկները կարող են վերցնել նրբաբլիթ բարից եւ պահել այն կրծքավանդակի մեջ:
3. Թուլացնելով, դանդաղորեն նիհար առաջ, բայց մի պահեք ձեր մեջքին, բայց պահեք այն ուղիղ: Դուք պետք է թեքեք ներքեւ, մինչեւ զգալ ձգվածքի մեջ: Մեկ այլ ազդանշան, որը դուք պետք է դադարեցնեք, անկարողությունը շարունակել առանց ձեր կողքին կլորացնելու:
4. Մինչ դուրս վազում, վերացրեք մարմինը, վերցնելով նախնական դիրքը: Կարեւոր է ոչ թե կտրուկ անել, քանի որ դա հղի է վնասվածքներից:

Գոյություն ունի գլխուղեղի երեսապատում, որն օգնում է մշակել ճնշման մկանները մամուլում : Դահուկը պետք է տեղադրվի 20-45 աստիճանի անկյան տակ:

1. Վերցրեք կողային դիրքը, ամրացնելով ոտքի դրսեւորումը գլանների տակ:
2. Ձեռքի վրա ձեր ձեռքը, ձեր գլուխը եւ մյուսը ձեր ստամոքսի վրա:
3. Նվազեցնել մարմինը `զգալ լարային մկանների լարվածությունը: Կանգնեք մի քանի վայրկյան եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի:

Back hyperextension - կիրառման տեխնիկան

Ի տարբերություն զորավարժության դասական տարբերակի, հակառակ գլխուղեղը ունի մի շարք առավելություններ.

1. Քանի որ զորավարժությունների ժամանակ բեռնվածքը իր հերթին անցնում է ոտքերին եւ հետույքներին, կարող եք օգտագործել շատ բեռներ, ինչը դրականորեն ազդում է արդյունքի վրա:
2. Հակառակ հիպերտենսիան չի խափանում ետին, այնպես որ այն կարող է օգտագործվել մինչեւ մահացածի կամ squats.
3. Մեկ այլ նշանակալից գումար `ողնաշարի վնասվածք ստանալու ռիսկը նվազագույն է, եւ այս վարժության տարբերակը խորհուրդ է տրվում, եթե առկա է անհարմարություն հետեւի տարածքում:

Կատարելու հակառակ հիպերտենսիան, մարզադահլիճում նախ պետք է հատուկ քաշը սահմանել հատուկ սիմուլյատորի վրա:

1. Կազմակերպեք սիմուլյատորի վրա, հատուկ բռնակներ անցկացրեք եւ ձեր ոտքերը սկսեք գլանների հետեւից:
2. Դուք պետք է սկսեք շարժումը, մի փոքր ոտքի առաջ դնելով, հետո վերցրեք դրանք հնարավորինս շուտ: Վերջում առաջարկվում է փոքր դադարեցնել:
3. Վերադարձրեք ձեր ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքի եւ անհրաժեշտ քանակի կրկնողությունների:

Hyperextension տանը առանց սիմուլյատորի

Եթե ​​մարզադահին գնալու հնարավորություն չկա, ապա դա հիմք չէ հրաժարվել hyperextension կատարելու, քանի որ զորավարժություններ են, որոնց համար հատուկ սարքավորում չի պահանջվում: Hyperextension առանց սիմուլյատորի կարող է կատարվել fitlab.

1. Տեղի վրա ֆոտբոլի, որպեսզի ստամոքսի սեղմված գնդակի դեմ, եւ վերին մարմինը զուգահեռ է հատակին: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է ոտքի ոտքերով մնալ հատակին: Ավելի լավ է ձեռքերը պահել ձեր գլուխը:
2. Չնայած շնչելը, դանդաղորեն բարձրացնում է մարմինը, կախում է իրան: Վերեւում պահեք մի քանի վայրկյան, ձգեք ներքեւի մասը:
3. Շնչառություն, ցածր ինքներդ ձեզ նախնական դիրքի: Կատարել անհրաժեշտ քանակի կրկնողություններ:

Հիպերտեստը աղջիկների համար տանը կարող է կատարվել նստարանին, բայց այս պարագայում հնարավոր չէ առանց գործընկերոջ օգնության: Անմիջապես անհրաժեշտ է ասել, որ շարժման լայնությունը պակաս կլինի, քան հատուկ սիմուլյատորի վերապատրաստման դեպքում:

1. Տեղադրել ինքներդ հորիզոնական նստարանին այնպես, որ կեռները գտնվում են եզրագծի վրա, եւ դուք կարող եք ազատորեն թեքել առաջ, կախել է իրանով եւ ոչ մի անհանգստություն չունենալ: Օգնականը պետք է կանգնի եւ իր ոտքերը ամուր պահի, որպեսզի վերապատրաստողը չընկնի:
2. Քաշեք ձեր ձեռքերը ձեր կրծքավանդակի մեջ կամ դրանք անցկացրեք ձեր գլխի մոտ: Փորձառու մարզիկները կարող են օգտագործել լրացուցիչ քաշը:
3. Շնչառությունը, դանդաղորեն թեքեք առաջ, ոչ թե կախված ձեր մեջքին: Լանջը պետք է հնարավորինս բարձր լինի:
4. Հանգեցնելը, մարմնի վերացումը եւ վերադարձնելը այն իր սկզբնական դիրքի նկատմամբ: Դասընթացի ընթացքում մի հանկարծակի շարժումներ կատարեք, քանի որ դա կարող է վնաս պատճառել:

Ինչպես շնչել ճիշտ, երբ hyperextension?

Մասնագիտական ​​դասընթացավարները պնդում են, որ շատ առումներով կատարողական վարժությունների արդյունքը կախված է ճիշտ շնչառությունից: Իր օգնությամբ կարելի է խուսափել արյան շրջանառությունից: Բոլոր վարժությունների համար անհրաժեշտ է շնչառական շնչառություն, առանց բացառության: Ոգեշնչումը պետք է իրականացվի այն ժամանակ, երբ մարմնը ստանում է բեռը, այսինքն, երբ բարձրանում է, եւ հանգստացումը կատարվում է հանգստանալու ընթացքում:

Hyperextension - վերապատրաստման ծրագիր

Ներառեք զորավարժությունները անհրաժեշտ է համալիրում, որի նպատակն է հետիոտները մշակել: Հորիզոնական հիպերտոնիան բժիշկների խորհուրդների վրա պետք է կատարվի համալիրի վերջում, իսկ հակառակ դեպքում, նախքան հիմնական զորավարժությունները: Կրկնումների եւ օգտագործված քաշի քանակը պետք է ընտրվի կախված նպատակին: Որպես օրինակ, դուք կարող եք ապավինել ներկայացված առաջարկներին սեղանի ձեւով: