Շատ մարզիչներ հաստատում են, որ մահացածները լավ արժանի են մկանային զանգվածի եւ ուժի զարգացման լավագույն զորավարժությունների ցանկում: Կարեւոր է նշել, որ արդյունքը կարող է հաշվարկվել միայն այն դեպքում, եթե զորավարժությունները կատարվեն ճիշտ, հաշվի առնելով բոլոր նրբերանգները:
Ինչ է մահացածը:
Նրանք, ովքեր ցանկանում են արագ եւ արդյունավետ կերպով մշակել իրենց մարմինները, խորհուրդ է տրվում, որ հիմնական վարժությունները ներառվեն վերապատրաստման մեջ, որը ներառում է շատ մկանները իրենց աշխատանքում: Սա ներառում է մեռյալները, որոնք պետք է ներառվեն այն մարդկանց պատրաստման մեջ, ովքեր ցանկանում են նիհարել եւ մշակել մկանային կորսետ: Deadlift- ը այն զորավարժությունն է, որի համար օգտագործվում են բարբարոս կամ դամբլեր: Վնասվելու ռիսկը նվազեցնելու համար դուք կարող եք օգտագործել ձեռքի ամրակներ, որոնք ամրացնում են ձեր ձեռքերում:
Ինչ է մահացած ժայռը:
Այս զորավարժության ժողովրդականությունը եւ արդյունավետությունը պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ այն լավ է խթանում մկանների աճը: Դասընթացի ընթացքում մասնակցում են հետեւյալ մկանները.
- Վերադառնալ : Հիմնական բեռը կենտրոնանում է իրան վրա, որն աշխատում է ճկման / երկարացման վրա: Կատարվում են նաեւ լատիսմուսի մկանները:
- Ոտքերն ու հետույքները : Նրանց համար, ովքեր շահագրգռված են, թե ինչ է զոհը, դուք պետք է իմանաք, որ այն կատարյալ ուսումնասիրում է մարդու մարմնի ամենախնդրահարույց ոլորտները, եւ դա կարեւոր է կանանց համար:
- Զգացմունքներ եւ խոզանակներ : Անհրաժեշտ էր գավազան անցկացնել:
- Մամուլ . Կարեւոր է գործի կայունացման համար ճիշտ դիրքորոշումը պահպանելու համար:
- Trapezium, հորթի մկանները եւ ներքին ազդրերը :
Մեռելոցը `կողմ եվ դեմ
Յուրաքանչյուր զորավարժություն ունի իր դրական կողմերը, բայց որոշ դեպքերում նրանք վնասում են, օգնում է հասկանալ, թե արժե ուշադրություն դարձնել, թե ոչ: Սկսենք, թե ինչ է զոհը տալիս, այսինքն, ինչ առավելություններ ունի.
- Հիմնական վարժություն, որն օգնում է զարգացնել մի քանի խոշոր մկանային խմբեր:
- Զգալիորեն մեծացնում է այն անձի ուժը, որը թույլ է տալիս կատարել այլ քաշի հետ վարժություններ:
- Այն օգնում է մահացածներին հեռացնել ճարպը եւ ցելյուլիտը, բշտիկներից եւ հետույքից, տալով նրանց լավ ձեւ:
- Հետի հետ անհարմար խնդիրների հետ կարող եք հաղթահարել ցավալի զգացողություններ:
- Բարձրացնում է մարմնի տոկունությունը:
- Օգնում է հոդերի ամրապնդումը, ամենակարեւորը, իրականացնել ճիշտ վարժությունը:
- Դրականորեն ազդում է սրտի, արյան անոթների եւ շնչառական համակարգի վիճակը:
Կարեւոր է իմանալ, թե ինչ վտանգավոր մահացու է, քանի որ այն վերաբերում է այն վարժություններին, որոնք հաճախ պատճառում են վնասվածքներ, որոնք հիմնականում կապված են ողնաշարի հետ: Խուսափելու համար հարկավոր է հետեւել կատարման տեխնիկան եւ հետեւել այն հետեւի դիրքերը, որը պետք է ուղիղ լինի իր առյուծի փոքր անկումով:
Static քաշում - մեքենաներ
Անկախ այն բանից, որ ընտրված ոտքի տեսակը ընտրված է, անհրաժեշտ է հաշվի առնել մի շարք կարեւոր տեխնիկական հարցեր:
- Ներդնել ձեր ոտքերը, որպեսզի գուլպաները նույն գծի վրա լինեն, քանի որ ասիմետրիկությունը անթույլատրելի է:
- Սկսեք գործել մի փոքրիկ քաշով, սղոցել տեխնիկայի կատարման համար:
- Իրականացնել բոլոր տեսակի մահացածների, դուք չեք կարող պոկել ձեր կրունկներ դուրս հատակին. Խորհուրդ է տրվում հագնել կոշիկներ բարակ եւ միասնական մակերեսով:
- Ձեր ծնկները պաշտպանելու համար ձեր վզնոցները օգտագործեք:
Դասական մահացու
Դասընթացի դասական տարբերակը հաճախ օգտագործվում է: Սկսեք վերապատրաստումը պետք է լինի ջերմությամբ, շեշտը դնելով ներքեւի եւ ծնկների վրա: Առաջին մոտեցումը պետք է իրականացվի առանց բլիթների, որպեսզի մկանները ջերմացնեն: Որպեսզի հասկանանք, թե ինչպես պետք է ճիշտ մահապատժի ենթարկվի, կարեւոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել նախնական վիճակին:
- Գնդակը դրեք հատակին եւ կանգնեք դրա մոտ, որպեսզի ոտքերը տակնուվակի տակ լինեն, այսինքն, պետք է անցնի իրենց կենտրոնը:
- Ոտքերի միջեւ հեռավորությունը պետք է լինի բնական եւ հարմարավետ: Ներքնազգեստները մի փոքր ծալեք կողմերին:
- Վերցրեք պարանոցը սովորական բռնելով, տեղադրելով այն մի փոքր հեռու, քան ուսերին: Եթե նախընտրում եք աշխատել ծանր բեռով, ապա օգտագործեք խառը բռնելով:
- Թեքեք ձեր ծնկները, կատարելով թամբ, այնպես, որ փայլերը թույլ շոշափում են բարը: Hips պետք է գրեթե զուգահեռ հատակին:
- Ամբողջ վարժության ընթացքում դուք պետք է առաջ քաշեք, հակառակ դեպքում կա ձեր հավասարակշռությունը կորցնելու վտանգ:
- Պահպանեք ձեր ուղիղը, քանի որ այն կլորացվում է, կարող եք վիրավորվել: Ստորին հետեւի շեղումը պետք է լինի փոքր:
Նախքան նախնական դիրքի կետերը կատարվում են, կարող եք անցնել զորավարժություններին: Հասկանալու համար, թե ինչպես պետք է մահապատժի ենթարկել, կարեւոր է անցնել մի քանի կարեւոր փուլ:
- Դուք չեք կարող զսպել արգելափակոցը եւ դրա կարիքը չունեք: Բարձրացումը պետք է լինի բնական:
- Գնացեք վերեւից գլխից, ապա, ուղղեք ծնկները, բարձրացեք:
- Երբ բարը հասնում է ծնկներին, անհրաժեշտ է կերակրել հիպերին:
- Մի փորձեք ուղղել ձեր ծնկները: Գնացեք ներքեւ, մատնացույց անելով պալվասը, կարծես դուռը թեքում է:
- Գմբոցի շարժումը պետք է տեղի ունենա մեկ հետագծով:
Դասական մահացու
Ռումինիան մեռած է
Այս տարբերակը լույս է համարվում, ուստի այն հաճախ ընտրվում է ավելի թույլ սեռի ներկայացուցիչների կողմից: Ռումինացիները մեռած են հարվածով, եթե համեմատես այն դասական տարբերակով, ավելի ծանրաբեռնված է բարձիկներն ու հիպերը, բայց հետին մկանները ներգրավված են մինիմալ: Այս վարժանքը կատարվում է ուղիղ ոտքերի վրա, կամ ծնկները կարող են շատ քիչ թեքվել: Բարը իջեցվում է փայլի միջին գծին: Ռումինիայի մահվան պատճառը քաշի կորստի եւ մկանների զարգացման համար իրականացվում է հետեւյալ սխեմայով.
- Սկզբնաղբյուրը ընդունելու ձեւը նկարագրված է վերեւում: Պահեք պարանոցը, որպեսզի ափիները նշված լինեն: Ձեռքերի միջեւ հեռավորությունը պետք է լինի մի փոքր պակաս, քան ուսի լայնությունը:
- Հանգստացնելով, բարձրացրեք բարը եւ դանդաղ կատարեք առանց ջղաձգելու:
- Ուղղեցնել խարիսխը, կերակրելով կափարիչը: Վերջում, շնչել:
- Կրկին իջնել, ճարպը կերակրելը:
Ռումինիան մեռած է
Մահացիր ուղիղ ոտքերի վրա
Սա կատարված վարժության ամենադժվար տարբերակն է, որը նույնպես կոչվում է մահացած: Դասընթացի ընթացքում շատ մկանները ներգրավված են աշխատանքում, սակայն բիսեպի կեղեւներն ու ցցերը ստանում են հիմնական բեռը: Զորավարժությունները մահացած են սպորտի մեջ ներգրավված անձանց համար վերապատրաստման ծրագրի մի մասի, որտեղ կարեւոր է առաջադրվել եւ անցնել լավ:
- Ընդունեք ստանդարտ մահացության տեխնիկայի նկարագրության մեջ նկարագրված սկզբնաղբյուրը:
- Ներշնչեք, ցած իջեցեք սանդղակը, ձեր ոտքերը ուղիղ պահելով: Մի մոռացեք ցածր ետ:
- Վերադարձ դեպի վառվռնի վրա PI:
Մահացիր ուղիղ ոտքերի վրա
Սումո փափագ
Դասընթացի ներկայացված տարբերակը հորինել է ուժայինները եւ սպորտային այլ ուղղություններով այն գործնականորեն չի օգտագործվում: Սումոի ոճով մահացածները տարբերվում են ոտքերի պարամետրերից, որոնց միջեւ լայնությունը ավելի մեծ է, քան ուսերին: Դրա շնորհիվ կեռասներն ու հետույքները մեծ մասամբ աշխատում են: Երբ պատշաճ կերպով կատարվում է հետեւից, կարող եք հեռացնել ոտքերին հասնող որոշ բեռնվածքի: Առավելագույն լարվածությունը զգացվում է ազդրի ներքին մակերեւույթի վրա: Sumo- ի սպանությունը կատարվում է հետեւյալ սխեմայի համաձայն.
- Ձեր ոտքերը ավելի լայնացրեք ձեր ուսերին, որպեսզի ձեր ոտքերը մոտենան բլիթների մոտ: Գուլպաները ծածկված են կողմերով: Թեքեք ձեր ոտքերը եւ վերցրեք պարանոցը: Նիհարել, որպեսզի ձեր ձեռքերը ձեր ոտքերի միջեւ լինեն, եւ ձեր ուսերը վերեւում են բարից եւ մի փոքր հանգստանում են:
- Թեքեք ներքեւի մեջքին եւ ներշնչելուց հետո սկսեք վերացնել շերտը:
- Երբ նա բարձր է ծնկների, կերակրել pelvis առաջ, դադարեցնելով շարժումը: Բացի այդ, ծնկները պետք է ուղղել: Մեկ այլ հանգամանք `ուսի շեղբերները պետք է հավաքվեն:
- Գնացեք, սկսեք վերին մասի շարժումը, իսկ հետո արդեն ծնկի իջեցրեք, իջեցրեք բարը:
Սումո փափագ
Սմիթում մահացության դեպք
Սմիթի մեքենայի զգալի առավելությունն այն է, որ բարը միայն մեկ ուղի է մղում, որպեսզի ռումբը չի կարող շրջվել կամ տեղահանվել: Քանի որ կայունացուցիչների մկանները չեն ներգրավված աշխատանքում, սակայն բեռնվածքը անցնում է կեղեւներին, ուղտերին եւ ետերին: Սմիթի մահապատժի իրականացումը նման է վերը նշված քննարկումներին:
- Սկսելու համար, վիզը բարձրացրեք պարանոցի բարձրությունը, որպեսզի այն տեղադրված լինի բշտիկի կողքին: Անցկացրեք սանդղակը թափանցիկ բռնելով, որպեսզի խոզանակների միջեւ հեռավորություն լինի, ինչպես ուսի լայնությունը: Ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն, եւ ծնկները մի փոքր թեքում են:
- Հանգստացնելը, լանջը դարձրեք, քաշը վերցրեք եւ ներքեւի սանդղակը իջեցրեք: Մի մոռացեք այն հետեւի մասին, որը պետք է ուղիղ լինի:
- Շնչառության եւ ձագուկների լարվածության շնորհիվ, շնչառության մեջ վերադարձեք FE- ին:
Սմիթում մահացության դեպք
Static draft with ծամածռությունների
Մեկ այլ տարբերակ արդյունավետ վարժություն կատարելու համար, բայց բարի փոխարեն օգտագործվում են ծաղրերգներ: Սխալը, թե ինչպես է մահացածը կատարվում, գրեթե նույնական է դասական տարբերակին:
- Դիմակները անցկացվում են գլխի մակերեւույթի վրա երկարատեւ ձեռքերով, որպեսզի ափերը կանգնած լինեն ներքեւում: Վերոնշյալ դիրքի մնացած նրբությունները վերը նշված են:
- Ին ոգեշնչման, նիհար, ներքեւ հպում hips ետ եւ իջեցրեք dumbbells ներքեւ. Ձեռքերը պետք է լինեն ուղիղ, իսկ ձեր մեջքը ուղիղ:
- Հանգստանալով, վերադարձեք FE- ին:
Static draft with ծամածռությունների
Static pull - մոտեցումներ եւ կրկնողություններ
Իրականացման մեթոդը ուղղակիորեն կախված է ուսուցման նպատակներից: Ավելի հաճախ վարժություն է սեռական կողմնորոշումը կանանց համար, որոնք օգտագործվում են քաշի կորստի, մկանների աճի, ուժի զարգացման եւ տոկունության համար: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց մարմինը եւ ֆիզիկական պարամետրերը կարճ ժամանակահատվածում, խորհուրդ է տրվում նման սխեմա.
- Մոտեցում # 1 - 5 կրկնում առանց բլիթների;
- մոտեցումը թիվ 2-5 անգամ `առավելագույն բեռի 50% -ով,
- մոտեցումը թիվ 3 - 3 անգամ `75%;
- մոտեցումը թիվ 4 - 2 անգամ `90%;
- հիմնական մոտեցումը մինչեւ 10 անգամ գերազանցում է աշխատանքային քաշը:
| Նպատակը | Դժգոհություն | Մկանային աճը | Ուժը |
| Մոտեցումներ | 4 | ≥12 | ≤67% |
| Կրկնությունները | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Աշխատանքային քաշը | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Ստատիկ քաշում `հակադրություններ
Նախքան որեւէ զորավարժություններ անցկացնելը անհրաժեշտ է հաշվի առնել, որ որոշ իրավիճակներում արգելվում է ֆիզիկական գործունեությունը:
- Աղջիկների համար մահացածները հակասում են մկանային-թոքային համակարգի խնդիրների առաջացմանը:
- Ուսուցումն արգելված է ողնաշարի հետ կապված թեքություններով, հիրիկներով եւ այլ խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար:
- Հակացուցումները ներառում են ձեռքի, անկյունների եւ ուսերի հոդերի հիվանդություններ:
- Հիպերտոնիկ հիվանդների եւ սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների համար ուժեղ վարժություններ արգելվում են: