Եվ հիմա եկել է այն պահը, երբ գալիս եք հայելու մեջ, նայեք եւ ասեք ինքներդ ձեզ. «Ամեն ինչ! Բավական է: Ես ուզում եմ գեղեցիկ սպորտի գործիչ »: Մոտավորապես այն է, թե ինչպես է սկսվում աղջկա կյանքի նոր փուլը, որը որոշեց փոխել: Մենք ընտրում ենք մարզադահլիճ վերապատրաստման համար, եւ հարց է ծագում. Որտեղից սկսել: Մենք կփորձենք բացատրել, թե ինչպես պետք է սկսնակների համար ուսումնական ծրագիրը, եւ ինչ նրբերանգներ պետք է հայտնի լինեն:
Մարզասրահում սկսնակների համար նախատեսված ծրագիրը
Նախ, որոշեք, թե շաբաթը քանի անգամ պատրաստ եք զբաղվել: Իդեալում, 3-4 անգամ, յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ մեկ հանգստյան օր, որի համար մկանները հանգստանում եւ ամրացնում են: Գրաֆիկը կառուցված է այնպես, որ դուք սովորեք բոլոր մկանային խմբերին յուրաքանչյուր մարզման համար: Դա անհրաժեշտ է նախնական փուլում: Նման ուսուցման օրինակ.
- նստարանին եռաժանի համար 3x12;
- սկավառակի վերին բլոկի քաշը 3x12;
- 3х12 նստած խարույկներով հեծանիվներ.
- Տրինեպսերի բլոկի 3x12-ի ընդլայնում;
- սեղմել իր ոտքերի հետ, 4x12-15 սիմուլյատորի մեջ;
- 4x12-15-ում նստած կամ պառկած սիմուլյատորի ոտքերի ճկունությունը.
- hyperextension 3x15-20;
- սեղմեք 4x15-20:
Սկսնակների համար վերապատրաստման ծրագիրը պարտադիր է ներառում սրտի ջերմություն: Պետք է պատրաստեք ձեր մարմինը առաջիկա աշխատանքի համար: Այն կարող է լինել ձեր ճաշակի ցանկացած մարզիչ. Զորավարժություն, հեծանիվ, քայլք, քայլք եւ այլն: Այս մասը չունի երկար ժամանակ, 5-10 րոպե բավարար է: Չկան հոգնածություն: Դուք պետք է պարզապես ջերմացեք, որպեսզի ապագայում վնասված չեք:
Ազատ քաշով աշխատելու գաղտնիքը. Բոլոր վարժությունները պետք է կատարեք 12-15 անգամ: Եվ վերջին 2-3 կրկնությունները պետք է տրվեն ձեզ դժվարությամբ: Այո, դժվար է: Այնուամենայնիվ, արժե այն, որ հետո գալիս է հայելու հաճույքով:
Ի դեպ, մի փոքր քանդում. Մի կանոն, վերցրեք յուրաքանչյուր երկու շաբաթվա լուսանկարը երեք անկյան տակ: Սկզբում արդյունքը չպետք է նկատելի լինի, բայց մի քանի ամիս անց ձեզ զարմացնի այն, ինչ տեղի է ունենում ձեր մարմնին: Եվ տեսնելով լուսանկարներում կատարվող փոփոխությունները, այլեւս չեք ուզում նահանջել, եւ սա լրացուցիչ խթան է, կրկնակի ուժով շարունակելու համար:
Բոդիբիլդերների համար ճիշտ ծրագիրն իրականացվում է մի քանի վարժությունների համալիր, որոնք կատարվում են 3-4 մոտեցումների վրա: Հաշվի առնելով, որ դահլիճները երբեմն բեռնվում են, ես խորհուրդ եմ տալիս ձեզ հետ օր վերցնել պլան եւ հեռացնել ավարտված մոտեցումները: Դա տեղի է ունենում, որ անհրաժեշտ սիմուլյատորն արդեն զբաղված է, ժամանակ չկորցրեք, գնացեք մեկ այլ, բայց չհասնելու, եւ բաց թողնեք զորավարժությունները, պահեք ռեկորդ: Դուք կարող եք.
- կազմակերպում է շրջանաձեւ ուսուցում, երբ մի քանի զորավարժությունները կատարվում են մեկ առ մեկ, ապա շրջանակը կրկնում է մինչեւ բոլոր մոտեցումները կատարվում են.
- Կատարեք մեկ վարժություն, մոտ մեկ րոպե հանգստի համար.
- Միավորել զորավարժությունները գերադասում - երբ 2-3 վարժություններ կատարվում են մեկը մյուսի հետեւից, առանց հանգստանալու:
Supersets- ն լավ է, քանի որ այն փրկում է ժամանակը, եւ ամբողջ մարզվելը ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում: Համոզվեք, որ հետեւեք տեխնիկան:
Ծրագրերի ստեղծում սկսնակների համար
Սկսնակների համար նախատեսված վերապատրաստման ծրագիրը կարող է կազմվել ինչպես ձեզ, այնպես էլ մասնագետների կողմից: Խոսեք դահլիճի մարզիչին կամ գտնեք առցանց փորձագետ (այժմ սա բավականին տարածված պրակտիկա է): Նշելով ձեր պարամետրերը եւ նկարագրելով ցանկալի արդյունքը, դուք կստանաք պլան, եւ 1-3 օրվա ընթացքում դուք կունենաք պատրաստի բոդիբիլդինգ ծրագիր սկսնակների համար: Սա փրկում է շատ ժամանակ եւ ջանք, նոր դաշտ սովորելու համար:
Գտնել վերապատրաստման տեսահոլովակներ, որոնք նկարագրում են այդ վարժությունները կատարելու ճիշտ տեխնիկան,
Միջին, տեսնելով, թե որքան արդյունավետ է ընտրված ծրագիրը սկսնակների համար, եւ շրջակա միջավայրի համար առաջին իսկապես տեսանելի արդյունքները ստանալու համար, դա տեւում է մոտ 2 ամիս: Հետեւաբար, համբերատար եղեք: Բայց եթե ցանկանում եք բռնել տղամարդկանց հիացմունքային հայացքները, ստանալ հաճոյախոսություններ եւ առողջություն հաղորդել, քաշեք ինքներդ ձեզ եւ գնալ դահլիճ: