Հավասարակշռված սնունդը `ինչ է նշանակում եւ ինչպես հավասարակշռել սննդակարգը:

Առողջ առողջության համար հավասարակշռված դիետան կարեւոր է, որպեսզի մարմինը ստանա անհրաժեշտ բոլոր նյութերը: Դրանով դուք կարող եք ոչ միայն ամրացնել ձեր առողջությունը, այլեւ կորցնել / ձեռք բերել քաշ: Կարեւոր է իմանալ եւ հաշվի առնել առկա առաջարկությունները եւ ճիշտ մենյուն:

Ինչ է նշանակում հավասարակշռված սնունդը:

Ներկայացված համակարգի հիմնական էությունը բաղկացած է արտադրանքի էներգիայի արժեքի վրա հիմնված դիետա կազմելով: Մարմինը պետք է ստանա սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ, մակրո եւ միկրոէլեմենտներ, ինչպես նաեւ մարսողական ֆերմենտներ: Ճիշտ հավասարակշռված սնունդը ենթադրում է ընտրության եւ ապրանքի իրավասու համադրություն, ինչպես նաեւ դրանց մշակման եւ օգտագործման ժամանակ:

Հավասարակշռված դիետայի հիմունքները

Ձեր սննդակարգին ճշգրտելու համար պարտադիր չէ գնալ մասնագետի, քանի որ հավասարաչափ դիետայի համար կան պարզ կանոններ.

1. Դիետան համարվում է ճիշտ կազմված, երբ սնուցիչների ներհոսքը եւ սպառումը հավասարակշռված է:
2. Ճաշացանկը պետք է պարունակի շատ մրգեր եւ բանջարեղեն :
3. Հավասարակշռված դիետայի բանաձեւը ներառում է երեք հիմնական ուտեստներ եւ երկու նախուտեստներ: Նկատի ունեցեք, որ նրանց միջեւ պետք է անցնեն հավասար ժամանակային միջակայք:
4. Սննդամթերքի պատշաճ պատրաստման համար հավասարապես կարեւոր է, քանի որ տապակումը ամբողջովին բացառվում է: Պտուղները կարող են պատրաստել մի քանի զույգերի, ջեռոցում, թխել, եփել եւ եփ գալ:
5. Հավասարակշռված դիետան անպայմանորեն ներառում է բավարար քանակությամբ հեղուկի օգտագործում, այնպես որ օրվա նորմը առնվազն 1.5 լիտր է: Լավ է, որ ուտելուց կես ժամ առաջ խմել:

Հավասարակշռված ուժ - մենյու

Յուրաքանչյուր մարդ կարող է զարգացնել դիետա իր համար, հիմնականում, առաջնորդվելով առկա կանոններով: Մեկ շաբաթվա համար հավասարակշռված դիետայի ընտրացանկը պետք է բազմազան լինի, եւ այն կարող է կազմվել ըստ հետեւյալ սխեմայի:

1. Նախաճաշ - օրվա կալորիականության ընդհանուր օրվա 40% -ը: Այստեղ ափսեի մեջ կարելի է լինել ինչպես սպիտակուցներ, այնպես էլ ածխաջրեր, ինչպես բարդ, այնպես էլ պարզ:
2. Խորտկարան `ոչ ավելի, քան 100 կկալ: Ընտրեք սպիտակուցներ կամ ածխաջրեր:
3. Ճաշը կազմում է ընդհանուր կալորիականության 30% -ը: Ճաշացանկում, սպիտակուցային եւ բուսական սնունդ `բանջարեղեն եւ միրգ:
4. Խորտկարան `ոչ ավելի, քան 150 կկալ:
5. Ընթրիք - ընդհանուր ջերմաստիճանի 20% -ը: Ցանկանում եք հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձկան, կաթնամթերքի կամ բուսական սպիտակուցներ: Դեռեւս հնարավոր է բանջարեղեն եւ միրգ:

Հավասարակշռված դիետա քաշի կորստի համար

Նվազելու համար սննդաբանները խորհուրդ են տալիս հավասարակշռել BJU- ի հարաբերակցությունը 1: 2: 3 հարաբերակցությամբ: Միեւնույն ժամանակ, սպիտակուցի կեսը պետք է լինի բուսական ծագում, իսկ ճարպի 1/3 -ը `բուսական յուղ: Ինչ վերաբերում է ածխաջրերին, ապա 75% -ը օսլա են, իսկ մնացածը `քաղցկեղ, ֆրուկտոզա եւ sucrose: Բացի դրանից, կանանց համար քաշի կորստի համար հավասարակշռված դիետան ենթադրում է մասնակի սնուցման պահպանում, հաշվի առնելով սննդակարգի կալորիական պարունակությունը (քաշի կորուստը `ոչ ավելի, քան 1500 կկալ, պահելու քաշը` 2000 կկալ) եւ բավարար քանակությամբ հեղուկի օգտագործումը, այսինքն, առնվազն 2 լիտր:

Հավասարակշռված դիետան քաշի շահույթի համար

Շատ մարզիկները նպատակ ունեն `ձեռք բերել մկանային զանգված եւ այդ նպատակով դուք պետք է փոխեք ձեր դիետան: Հավասարակշռված դիետայի համար կարեւոր է հաշվի առնել.

1. Խնդիրի իրականացման համար ամենակարեւոր տարրը սպիտակուցն է, ուստի դրա գումարը պետք է ավելացվի, որպեսզի 1 կգ քաշը 2 գ լինի: Կարեւոր է, որ ամենօրյա բաժինը բաժանեն մի քանի մեթոդների, քանի որ մարմինը կարող է ամենից շատ սովորել 40 գրամ:
2. Ռացիոնալ հավասարակշռված սնունդը ներառում է առողջ ճարպերի օգտագործումը: Ավելի լավ լուծում `անօրգանական բուսական յուղեր: Կշիռ ստանալու համար անհրաժեշտ է 2 գ 1 կգ ցածր ճարպային ճարպեր եւ նույնքան մեծ ճարպային ճարպեր, բայց 1 կգ մկանային զանգված:
3. Տեսնելու «գումարած» ծավալների վրա, դուք պետք է ընտրեք ձեր մենյուի բարդ ածխաջրերը: Տղամարդկանց համար օրական դոզան մոտավորապես 9 գ / կգ է, իսկ կանանց համար, պակաս:
4. Առողջության համար կարեւոր է վիտամինային բարդույթներ ընդունել եւ խմել մոտ 2,5 լիտր ջուր:

Հավասարակշռված բուսական սնունդ

Մարդիկ, ովքեր հրաժարվում են միսից ուտելուց, պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն դիետայի հավասարակշռությանը, որպեսզի մարմինը ստանում է այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է նորմալ աշխատանքի համար: Բուսակերների հավասարակշռված սնունդը ներառում է հետեւյալ անփոխարինելի նյութերը.

1. Սպիտակուցը կներկայացվի պղպեղով, սոյայի արտադրանքով, ընկույզով, ինչպես նաեւ ձու եւ կաթնամթերքի հետ, եթե դրանք թույլատրվում են: Ակնկալվում է, որ 1 կգ քաշը պետք է հաշվի առնի 1 գ սպիտակուցը:
2. Կարեւոր է, որ դիետան պարունակում է երկաթով հարուստ սննդամթերք, օրինակ, հնդկաձավար, ընկույզ, չոր մրգեր եւ այլն:
3. Բուսակերների համար կարեւոր է վիտամին B12- ը, սակայն այն պարունակվում է թույլատրելի արտադրանքներում (սոճու ընկույզ, ծովային կալ, ֆերմենտացված կաթնամթերք) փոքր քանակությամբ, ուստի խորհուրդ է տրվում այն ​​ավելացնել հավելանյութերի տեսքով:
4. Նույնիսկ դիետայում պետք է լինեն օմեգա-3 ճարպաթթուներ եւ նույնիսկ ցինկ եւ կալցիում:

Հավասարակշռված սնունդը հղիների համար

Կանանց համար շատ կարեւոր է ճիշտ սնունդը: Հասկանալ, թե ինչպես հավասարակշռել սննդը, փորձագետները խորհուրդ են տալիս կենտրոնանալ հետեւյալ տեղեկատվության վրա.

1. Պտղի ճիշտ ձեւավորման համար սպիտակուցները շատ կարեւոր են: Հղիության առաջին կեսին ամեն օր պետք է ուտել առնվազն 100 գրամ, իսկ երկրորդին `120 գ: Նշենք, որ այդ գումարի կեսը պետք է ներկայացված լինի կենդանական սպիտակուցներով:
2. Կարեւոր է կանանց եւ ածխաջրերի կանանց համար, որոնք չպետք է վախենան փրկել այդ թիվը: Հղիության առաջին կիսամյակում դուք պետք է ուտել 350 գրամ, իսկ երկրորդում `400 գ, ուշադրություն դարձնել դանդաղ ածխաջրերի վրա, եւ ապա ստիպված չեք լինի վախենալ ավելորդ քաշից:
3. Ճարպերը շատ կարեւոր են ճարպերի ձեւավորման համար, ուստի դիետայում դրանք պետք է լինեն մոտ 80 գ, այդ գումարի 15-30 գ-ը պետք է ներկայացվի բուսական ճարպերով:
4. Բժիշկները միահամուռ կերպով պնդում են, որ հղի կնոջ մենյունը պետք է լինի վիտամինացված: Հատկապես կարեւոր է վիտամին E, C, B խմբի, A, D եւ folic թթու: Ամենակարեւոր հանքանյութերը կալցիում, ֆոսֆոր, մագնեզիում, կալիում, նատրիում եւ երկաթ: