Կանանց պատշաճ սնուցում

Կանանց համար պատշաճ սնուցման հիմունքները մեզ ասում են հետեւյալը. Նախընտրելի է օրական առնվազն 6 անգամ: Այս դիետայի միջոցով մենք «սկսում ենք» մեր նյութափոխանակությունը, ստիպելով այն օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել: Բացի այդ, հաճախակի սնունդով մենք չենք ընկնում թակարդը, որտեղ մենք հաճախ ենք վարում որոշ սննդակարգեր, այսինքն, չենք կորցնում ճարպի մկանների զանգվածը: Դա տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ մենք զգում ենք, որ սաստիկ սով է ընկնում ժամանակային սնունդով:

Good Nutrition Watch- ը

Կանանց համար օրվա ընթացքում պատշաճ կերակուրի օրագիր նման կլինի հետեւյալը.

• 08.00 - նախաճաշ;
• 11.00 - երկրորդ նախաճաշը;
• 14.00 - ճաշ.
• 17.00 - կեսօրին խորտիկ;
• 19.30 - ընթրիք;
• 22.00 - երեկոյան խորտիկ:

Dietitian սնուցման խորհրդատվություն

Ճիշտ հավասարակշռված սնունդը պարտադիր է ներառում հետեւյալ արտադրատեսակները.

Միսը: Նախընտրեք սպիտակ միսը `թուրին, հավ, խաղ կամ նապաստակի միս: Միսը մեր մարմինն է պարունակում սպիտակուցներ եւ երկաթ, որոնք ներգրավված են օրգանների եւ հյուսվածքների վերականգնման մեջ:

Ձուկ: Օգտակար բոլորը, բացառությամբ ձկների, բայց հատկապես `նրա ճարպային տեսակները, ինչպիսիք են սարդինաները, թրթուրը կամ սաղմոնը: Նրանք ունեն մեծ քանակությամբ Ω-3 ճարպաթթուներ: Սրանք այն թթուները, որոնք կարողանում են նվազեցնել LDL (վատ խոլեստերին) մակարդակը եւ, միեւնույն ժամանակ, բարձրացնել HDL (օգտակար խոլեստերին) մակարդակը `դրանով իսկ պաշտպանելով մեր սիրտը: Ձկնորսությամբ մեր մարմինը նույնպես ստանում է սպիտակուցներ, հետքի տարրեր եւ մետաղներ:

Միրգ եւ բանջարեղեն: Առանց նրանց, ճիշտ սնունդը կանանց համար դժվար է պատկերացնել: Բոլոր բանջարեղենները եւ պտուղները չափազանց արժեքավոր կլինեն մեր օրգանիզմի համար, սակայն հատկապես կարելի է նկատել սպիտակ կաղամբ եւ ծաղկակաղամբ: Գունավոր բանջարեղենը պարունակում է բետա-կարոտինի մեծ տոկոս `ուժեղ հակաօքսիդիչ, որը թույլ չի տալիս մեր մարմնի բջիջները ծերանալ: Բետա-կարոտինի մեծ մասը մենք գտնում ենք գազար, ծիրան, սպանախ եւ մանգո: Բոլոր բանջարեղենները եւ մրգերը մեր մարմնին կերակրում են անհրաժեշտ հետքային տարրերով, մետաղներ, բնական մանրաթելեր եւ շաքար:

Հացահատիկներ եւ պղպեղներ: Հատուկ սնուցման գաղտնիքների մեկ այլ բանալին: Զտիչներ եւ ձավարեղեն գրեթե ճարպ չկա, սակայն դրանք ունեն շատ բարդ ածխաջրեր: Բացի այդ, մեր մարմինը նրանցից ստանում է երկաթ, վիտամին E, Բ վիտամիններ եւ բնական մանրաթելեր: Նախապատվություն տալ բրնձի, կրեմի հացին եւ, բնականաբար, բոլոր լոբիների համար `թուրինական ոլոռ, կարմիր եւ սպիտակ լոբի, ոսպ, ոլոռ:

Կաթնամթերք: Դրանք նաեւ ընդգրկված են պատշաճ սնուցման համար նախատեսված մթերքների ցանկում: Նախընտրեք յոգուրտները, կաթը եւ պանիրները ցածր յուղայնությամբ: Կաթնամթերքները նպաստում են աղիների գործադրմանը, օգնեն մեր իմունային համակարգին եւ մեր մարմնին տալիս են շատ կալցիում: Բացի այդ, որպես կանոն, դրանք պարունակում են միայն մի փոքր քանակությամբ յուղ (բացառությամբ ամբողջական կաթի եւ որոշ շերտերի):

Ունենալով կնոջ պատշաճ սնուցման համար անհրաժեշտ հիմնական արտադրանքները, եկեք տեսնենք, թե ինչպես կարելի է օրվա համար պատշաճ սննդակարգի մենյու ստեղծել:

Օրվա ճիշտ դիետան

Ահա սննդի համամասնությունը կանանց համար պատշաճ սնուցման ամենօրյա դիետայում իդեալական է.

• 25% - մակարոնեղեն, հացահատիկ, հաց:
• 20% - բանջարեղեն, կախված սեզոնից.
• 15% - թարմ մրգեր;
• 15% - ընկույզ եւ լոբի;
• 7% - ձիթապտղի յուղ;
• 7% - յոգուրտներ եւ պանիրներ;
• 5% ձուկ;
• 3% - ձու եւ թռչնաբուծություն;
• 15% - քաղցրավենիք;
• 1% ցածր յուղայնությամբ միս;
• 1% - լավ գինի:

Ահա մի քանի օրինակներ ճիշտ հավասարակշռված սնուցման մենյուն:

Նախաճաշի պատշաճ սնունդ (08.00 ժամ):

2 նարինջից հյութ, 2 հատ թփող ալյուր, 25 գրամ (Matchbox size) պանիր:

Երկրորդ նախաճաշի պատշաճ սնուցման մենյուն (11.00 ժամ):

1 թարմ մրգեր եւ ցածր յուղայնությամբ պանրի 30 գրամ (matchbox չափս):

Ճաշի պատշաճ սննդի ճաշացանկը (14.00):

120 գրամ թխած կամ եփած հավի կրծքամիս, 1 խոշոր կանաչ աղցան (օրինակ գազարով գազար կամ կաղամբ), 1/2 բաժակ եփած բրինձ:

Խորտիկի ճիշտ սննդակարգը (17.00):

3 կտոր շոկոլադ:

Ճաշի պատշաճ ճաշացանկը (19.30):

1 հատ մակարոնի միջին մասը, աղացած միսը եւ կանաչ աղցան 1 փոքրիկ ծառայելը:

Խորտկարան երեկոյան (22.00 ժամ):

1 փոքր բանան եւ 3 ամբողջական ընկույզ: