Օրական կալորիաներ

Անհնար է ավելի լավ արդյունքներ հասնել ավելորդ քաշի մեջ պայքարում, երբ մարմն ունի ավելի քան կալորիա: Քաշի կորստի եւ ճարպից ազատվելու անհրաժեշտ պայմանը մարմնի կալորիականության բացակայությունն է: Այսօր մենք կպատմենք «վնասակար» եւ «օգտակար» կալորիաների մասին, ինչպես նաեւ հաշվարկելու քաշի կորստի համար անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ :

Կալորիա `առանց ֆիզիկական ուժերի

Ֆիզիկական բեռներ - հասկացությունը բավական ընդհանուր է: Մեկի համար սա շաբաթական 4 անգամ մարզադահլիճ է, մեկի համար `15 րոպե ոտքով: Գրասենյակներում աշխատող մարդկանց մեծ մասը զգում է ֆիզիկական ակտիվության սուր պակաս: Սա առաջացնում է գիրություն, ավելցուկային քաշ, հետիոտների պրոբլեմներ, varicose veins եւ ընդհանուր անկում: Առաջարկվում են օրվա ընթացքում կալորիականության ընդունման նորմեր, որոնք կախված են աճից, տարիքից, ապրելակերպից եւ ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից:

Մեկ օրվա ընթացքում կալորիականության ընդունման ամենալավ բանաձեւերից մեկը հետեւյալն է.

1. Աճը (սմ) x 1.8 = Ա.
2. Քաշ (կգ) x 9.6 = V.
3. Տարիքը (լրիվ տարի) х 4,7 = С.
4. A + B + C + 655 = Անհատական ​​կալորիականության դրույքաչափ (INC):
5. INC x ֆիզիկական ակտիվության գործակիցը:

Ֆիզիկական գործունեության գործակիցները հետեւյալն են.

• ցածր նստակյաց կենսակերպ, ֆիզիկական բացակայություն: բեռներ - 1,2;
• շաբաթվա 2-3 անգամ դահլիճում փոքր խմբի դասեր `1.38;
• Միջին դահլիճում շաբաթական 3-4 անգամ միջին դասընթացներ `1.55;
• շաբաթվա 3 կամ ավելի անգամ բարձր ինտենսիվությամբ զբաղված բարձրակարգ զբաղմունքներ `1.73:

Օրինակ, միջին կալորիաների հաշվարկը կանցկացվի `բարձրությունը 167, քաշը 60, 35 տարեկանում, աշխատել գրասենյակում եւ մարզվել ֆիտնես կենտրոնում` շաբաթական երկու անգամ: Հաշվարկելով կալորիաներ, մենք ստանում ենք առաջարկված տեմպը 2328 թ. Օրը: Այս գումարը բավարար է էներգիայի բնականոն մատակարարման համար:

Տարբեր ֆիզիկական բեռները ենթադրում են տարբեր կալորիաներ: Բայց դուք պետք է իմանաք, որ այն անձը, ով ակտիվորեն սպորտում է եւ հանգստանում է հանգստացնող մկանները, հանգստանում է ավելի շատ կալորիաներ, քան ոչ մարզական մարդկանց: Մարզիչն ու շագանակագեղձի տառապողը, մյուս բոլորը հավասար են (մարդ, քաշը 100 կգ, բարձրությունը 185 կգ) պետք է տարբեր քանակությամբ կալորիաներ: Իսկ եթե մարզիկի համար նորմը օրական 4500-5000 կալորիա է, ապա գիրություն ունեցող անձը չպետք է այսպես ուտի: Հետեւաբար, շատ բախտավոր է ֆիզիկական բեռի գործոնը ներառել այս բանաձեւում:

Ինչպես հաշվարկել կալորիա քաշի կորստի համար:

Հեշտությամբ նիհարելու համար շաբաթական 300-400 գ, կալորիաները պետք է կրճատվեն 20% -ով: Պետք է հիշել, որ առողջություն եւ լավ տրամադրություն պահպանելու համար օրվա կալորիականությունը չպետք է պակաս լինի 1600-ից:

Պատրաստի ճաշերի էներգիայի արժեքը շատ դժվար է հաշվարկել: Այդ նպատակով խորհուրդ է տրվում օգտագործել փոքր խոհանոցային սանդղակ: Համոզված եղեք, որ պատրաստի կերակուրների կալորիաները (օրինակ, 100 գրամով խաշած բրինձը) տարբերվում են անպատրաստ սնունդի կալորիաներից: Դա պայմանավորված է խոնավության եւ ճարպերի կլանման պատճառով:

Երբ կորցնում է քաշը եւ առողջ ապրելակերպին հավատարիմ մնալը, դա կարեւոր է ոչ միայն քանակի կալորիաների քանակի, այլեւ սպիտակուցների, ճարպերի եւ ածխաջրերի տոկոսը: Ածխածնի գերբարձրացմամբ, չօգտագործված կալորիաները պահվում են ճարպով, պակասը `հոգնածության եւ հոգեկան վատ տրամադրության զգացում: Յուղի պակասը ապահովելու է սուսալի զգացողություն զգացողություն, եւ սպիտակուցի բավարար քանակի պակասը խաթարում է նյութափոխանակությունը: Սննդի իդեալական հարաբերակցությունը 15% սպիտակուց է, 15% յուղ, 60% ածխաջրեր:

Քաշը կորցնելուց եւ կալորիաներից զերծ մնալիս պետք է հիշեք, որ ձեր մարմնի համար, նույնական էներգիայի արժեքի կաթնաշոռի փաթեթում (0.6%, 250 գ) եւ շոկոլադե տորթով (80 գ) հավասարապես օգտակար չեն: Հետեւաբար, դա բավարար չէ միայն իմանալ, թե ինչպես հաշվարկել կալորիաներ քաշի կորստի համար: Կարեւոր է ուտել առողջ ու առողջ սնունդ: