Արդյունավետ ուսուցման համար խորհուրդ է տրվում ընտրել տարբեր մկանային խմբերին բեռնված հիմնական վարժություններ: Հորիզոնական բլոկի քաշը նման է ձիավարման: Խորհուրդ է տրվում կատարել այն բոլոր մարզիկներին, ովքեր ցանկանում են ստանալ գեղեցիկ օգնության մարմին:
Հորիզոնական քաշքշում `ինչ մկաններ են գործում:
Նման վարժություն կատարելու համար բեռը ստանում է շատ մկանային խմբեր, եւ հիմնականում ներառում են տրպեցոց, ռոմբոիդ եւ latissimus մկանները եւ բիսեպսը: Կատարել տարբեր քաշի տարբերակներ, դուք կարող եք տեղափոխել ուշադրությունը տարբեր մկանների վրա: Եթե դուք օգտագործում եք շատ քաշի եւ փոքր քանակի կրկնողություններ, ապա դուք կարող եք մղել trapezoid, լայն եւ ադամանդե ձեւավորված մկանները: Կիրառելով փոքրիկ քաշը եւ շատ կրկնողություններ անում, հետեւը ամրացնում է : Ընտրված բռնելով եւ բռնելով, մեծ նշանակություն ունի:
- Եթե վարժությունը հորիզոնական քաշքշում է, որը կատարվում է նեղ բռնելով, ապա դուք պետք է օգտագործեք երկու ուղղահայաց բռնակով տարբերակներ, որոնք գտնվում են միմյանցից կարճ հեռավորության վրա: Դուք պետք է վերցնեք դրանք, որպեսզի ափերը գնան միմյանց: Հիմնական բեռը շարժվում է դեպի ներքեւի մաս:
- Հորիզոնական բլոկի խարիսխը լայն հափշտակությամբ կատարվում է երկարատեւ հորիզոնական բռնակով, եւ ավելի լավ է օգտագործել կորի մի կտոր: Դասընթացի այս տարբերակում, հետեւը վերապատրաստվում է վերեւում:
Աղջիկների հորիզոնական բլոկը քաշեք
Որպեսզի վերապատրաստման արդյունավետ լինելը եւ վնասվածքի ռիսկը նվազեցնեն, պետք է հաշվի առնել մի քանի կարեւոր կանոններ:
- Հետի ամենալայն մկանները լավ ուսումնասիրելու համար հարկավոր է առավելագույնս կրճատել քերիչը քաշում:
- Իրականացնել հորիզոնական բլոկի քաշը, պետք է իրականացվի առանց թափահարման:
- Ոտքերը կարեւոր են ամրապնդել վերապատրաստման ընթացքում: Նրանք չեն կարող ուղղվել եւ խստորեն թեքվել:
- Նրանց աշխատանքը պարզեցնելու համար թույլատրվում է առաջ շարժվել դեպի ետ, այսինքն `քաշը բացելիս պետք է առաջ շարժվել այնպես, որ հետեւի փոքր մասը կլորացվի: Կարեւոր է հաշվի առնել, որ շարժման լայնությունը պետք է լինի փոքր:
- Բլոկի սիմուլյատորի հորիզոնական հենակետը պետք է իրականացվի այնպես, որ անկյունները նշվեն ներքեւ: Նրանք չեն կարող տնկել չափազանց հեռու, քանի որ դա կնվազեցնի վերապատրաստման արդյունավետությունը:
Ստամոքսի հորիզոնական բլոկի քաշը
Դասընթացը օգտագործվում է ինչպես բոդիբիլդերների, այնպես էլ ֆիտնեսային էնտուզիաստների կողմից: Որովայնի հորիզոնական բլոկի քաշը նպատակ է հետապնդում հետեւի լայն մկանները վերապատրաստելու համար: Պատճառը այն է, որ վարժությունը ոչ միայն զարգացնում է մկանները, այլեւ օգնում է ձերբազատվել կաթվածից, բարելավել կեցվածքը : Գոտի հորիզոնական բլոկի խաչմերուկը իրականացվում է հատուկ սիմուլյատորի վրա, ըստ ներկայացված սխեմայի:
- Ստորին բլոկի մալուխին հարկավոր է կցել V- ձեւավորված բռնակի, որի շնորհիվ հնարավոր կլինի օգտագործել բռնակները, երբ ափերը միմյանց դեմ են:
- Նստեք եւ ձեր ոտքերը հանգստացրեք կանգնածների վրա, փոքր ծալելով ձեր ծնկները: Պահպանեք ձեր ուղիղը, թեքեք եւ վերցրեք բռնակը:
- Ձեռքերն ամբողջությամբ քաշեք եւ թեքեք, որպեսզի մարմինը ուղղահայաց է ոտքերի համար: Կրծքագեղձը պետք է առաջ շարժվի: Դա կլինի ելակետ (IP):
- Հանգստացնելով, խստացրեք բռնիչը, մինչեւ խոզանակը դիպչում է մամուլին: Կարեւոր է զգալ թիկունքի մկանների լարվածությունը: Կողպեք դիրքերը մի քանի վայրկյան ընթացքում:
- Վերադարձեք PI- ն, ներթափանցելով:
Ստամոքսի հորիզոնական բլոկի քաշը
Կրծքավանդակի հորիզոնական բլոկի քաշը
Նախորդ զորավարժությունների տարբերակներից մեկը, որը տարբերվում է այն բանից, որ բռնիչը քաշվում է ոչ թե ստամոքսի, այլ կրծքավանդակի վրա: Այն ուղղված է հետեւի ամենալայն մկանների վերապատրաստմանը: Սիմուլյատորի հորիզոնական նախագիծը կարող է իրականացվել տարբեր բռնակներով: Մարզիչները խորհուրդ են տալիս բոլորին ընտրել այնպիսի տարբերակ, որն ավելի հարմար է:
- Սահմանեք հարմար քաշը եւ վերցրեք PI- ի նախորդ զորավարժություններում, բայց միայն մարմնին պետք է մի փոքր թեքվել:
- Էքսհալացիա է կատարում կրծքավանդակի քաշը, մարմնի ֆիքսված դիրքում պահելը: Վերադարձ դեպի IP ոգեշնչման մասին:
Հորիզոնական բլոկի կախվածքը ետեւում
Հիանալի մկանները մշակելու համար դուք կարող եք կատարել ոչ միայն վերը քննարկված երկու վարժությունները, այլ նաեւ մի կողմից ձեռք բերել: Այս հորիզոնական քաշը ետեւում աշխատում է միջին մասի համար: Լավ է, որ մալուխի կափարիչը կցեք:
- Ընդունեք PI- ն, ինչպես առաջին վարժությունում, բռնակի տիրույթը միայն մեկ ձեռքով: Կարեւոր է ափի մեջ նայելը: Երկրորդ ձեռքը պահեք ձեր գոտիով:
- Հանգստացնելով, քաշեք բռնակի կարգավիճակը, դարձրեք ձեր դաստակը, որպեսզի ձեռքը կանգնած լինի մարմնի հետ: Տեղափոխեք, մինչեւ խոզանակն անդրադառնա որովայնին:
- Հետո ամրապնդել դիրքերը, շնչել, վերադառնալ FE:
Հորիզոնական բլոկի կախվածքը ետեւում
Հորիզոնական բլոկի ղեկի գլուխը
Հաջորդ տարբերակը պատրաստում է ուսերի մկանները: Հորիզոնական մալուխի քաշը գլխին կօգնի այս տարածքի լարվածությունը եւ սպազմը թեթեւացնել: Կատարման տեխնիկան նման է տարբեր տեսակների, բացառությամբ որոշ մանրամասների:
- Կազմակերպեք սիմուլյատորի վրա, հաշվի առնելով IP- ն, ինչպես առաջին վարժությունում: Օգտագործեք մալուխի բռնակները, վերցնելով այն, որ ափիները մատնացույց անեն:
- Կպչեք բռնակին պարանոցի ոգեշնչման վրա, որպեսզի խոզանակի վերջում գտնվում են գլխի մակարդակով:
- Պաշտոնը հաստատելուց հետո վերադարձեք IP- ին ոգեշնչման վերաբերյալ:
Հորիզոնական բլոկի ղեկի գլուխը
Հորիզոնական բլոկի քշել քրոսովոյում տրիչեպտերի համար
Չափից շատ կանայք կարող են պարծենալ գեղեցիկ ձեռքերով եւ շատ դեպքերում, թուլացած տիերպերի բոլոր մեղավորները: Քրոսովերի հորիզոնական հենակետը նման է ֆրանսիական մամուլին եւ այն աշխատում է եռի գլուխների երեք գլուխներով:
- Տեղադրեք նստարանին, դնելով այն պարան սիմուլյատորի մոտ: Ղեկավարը պետք է ուղղված լինի կառույցին:
- Ուղղակի բռնակի վերցրեք, որպեսզի ափերը կանգնած լինեն: Ձգեք ձեր ձեռքերը անկյուններում ճիշտ անկյան տակ: Անկյունները պետք է լինեն առաջ դիրքում: Մի բարձրացրեք ձեռքերը չափազանց ցածր եւ ձեր գլխի մոտ բռնեք:
- Ընդլայնել զենք կամ ձեռքի վրա արտազատում, հաշվի առնելով, որ այդ շարժումը պետք է տեղի ունենա միայն ulnar համատեղում: Անկյունից դեպի ուսին ձեռքի մասը պետք է ամրագրվի:
Հորիզոնական բլոկի քշել քրոսովոյում տրիչեպտերի համար