Շատ աղջիկներ վախենում են կրակոցներից, որպես կրակ, հավատալով, որ նրանք կարող են պոմպալացվել եւ դառնալ տղամարդկային մարմինների սեփականատեր: Սարսափելի սխալը: Նայեք մեր բիկինի չեմպիոններ Զինաիդա Ռուդենկոյին, Օքսանա Արտեմովին եւ ուրիշներին: Ցանկանում եք նույն ճշգրիտ ցուցանիշը: Այնուհետեւ երթին դեպի դահլիճ: Ֆիզիկապես պոմպը չի աշխատում, որպեսզի հսկայական մկանային զանգված կառուցի, դուք պետք է օգտագործեք հորմոնալ դեղեր, այնպես որ կարող եք ձեռնոցներ վերցնել եւ առանց վախի աշխատել: Բայց որպեսզի չհեռանան հիասթափվել եւ ստանալ ցանկալի արդյունք, դուք պետք է առնվազն մի քանի գաղափար ունենաք մարմնամարզության զորավարժությունների սկզբունքների մասին, եւ նրանք տարբերվում են պարի դասերից կամ աերոբիկ դասերից:
Սովորաբար շաբաթական ծրագիրը բաժանում է 3-4 այցելություն դահլիճ, որի միջեւ պետք է լինի առնվազն մեկ հանգստյան օր: Ընթացքում ընդմիջման մկանային հանգստանալ, վերականգնել եւ աճել ուժեղ: Յուրաքանչյուր դասընթաց նվիրված է մի քանի մկանային խմբերին, քանի որ անհնար է մարմնի բոլոր մկանները մշակել որակական ձեւով մեկ մարզվելով:
Զորավարժությունները պայմանականորեն բաժանվում են մարզադահլիճում մեկուսացման եւ հիմնական զորավարժություններին: Եթե դուք սկսնակ եք, առաջին անգամ ձեր բարդությունը բաղկացած կլինի հիմնական զորավարժություններից, քանի որ դուք պետք է նախ `կառուցեք մկանային զանգված: Ինչ է հիմնական ուժի ուսուցումը: Այս զորավարժությունները, որոնք ներգրավված են մեծ քանակությամբ մկանների կատարման ժամանակ: Դրանք հիմնականում իրականացվում են անվճար կշիռներով: Անջատիչները նախատեսված են մկանները ցողել, տալ նրանց ցանկալի ձեւը եւ կատարվում են սիմուլյատորների վրա:
Կանանց համար հիմնական վարժությունները սկզբունքորեն չեն տարբերվում տղամարդկանց վարժություններից: Կատարման տեխնիկան մեկն է, ուստի տեսահոլովակի նկարագրության մեջ դուք կարող եք լիարժեք տեսնել մարդու կատարած վարժությունը: Բայց եթե ցանկանում եք օգտվել պատրաստի ծրագրերից, ապա ավելի լավ է գտնել այն մարդիկ, որոնք հատուկ նախատեսված են աղջիկների համար, քանի որ դրանք կատարվում են խնդրահարույց կանանց վայրերի մշակման համար:
Ուշադրություն դարձրեք: Հիմնական վարժություններ ծնկների, ինչպես նաեւ այլ ռումբերների հետ, դուք պետք է կատարեք, ընտրելով ձեզ համար քաշը, որով դուք հարստացնում եք նշված ծրագրում կրկնողությունների թիվը: Իհարկե, անմիջապես գուշակելով, որ քաշը դժվար է, բայց դա գալիս է փորձի: Ցանկալի է ունենալ ձեր հետ վարժությունների ցուցակը եւ գրել այն քաշը, որը դուք սահմանել եք ձեր առաջին դասարաններում:
Հիմնական բանը, չպետք է քաշ չկանգնեն, դա իհարկե կարեւոր է, բայց շատ ավելի կարեւոր է սկսնակներին հիմնական զորավարժությունները կատարել տեխնիկապես եւ որակապես: Ավելի լավ է ավելի քիչ քաշը վերցնել, եւ ի վերջո ձեռք բերեք փորձ եւ ավելացրեք այն: Հատկապես ուշադիր եղեք ուսերին վարժություններում, քանի որ շատ հեշտ է վնասել:
Մի մոռացեք սիրտը: Վերապատրաստում «սրտի + հիմնական վարժություններ» բանաձեւով տալիս է հսկայական ազդեցություն քաշի կորստի համար: Նրանց տեւողությունը կարող է լինել ցանկացած 30 րոպեից մինչեւ 1.5 ժամ: Եվ հիշեք, որ սրտանման դասընթացը կայուն եւ ճիշտ արդյունք կունենա միայն այն դեպքում, եթե դուք դրանք փոխարինեք շաբաթական 3-4 անգամ:
Ստորեւ ներկայացված է ծրագրի պատրաստված տարբերակը, որը ներառում է աղջիկների համար ամենատարածված հիմնական վարժությունները: Դուք կարող եք սկսել այս համալիրը, աստիճանաբար համալրելով գիտելիքները, ուղղելու եւ ձեր համար վարժությունների ցանկը կարգավորելու համար: Դահլիճում միշտ կա հրահանգիչ, ումից կարելի է նշել, թե ինչպես դահլիճում որոշակի հիմնական վարժանքներ կատարել: Դրա հիմնական խնդիրն այն է, որ բոլորի համար հարմարավետ պայմաններ ապահովվեն եւ վերահսկեն վերապատրաստման անվտանգությունը:
Հիմնական զորավարժությունների ծրագիրը
Այս դեպքում հիմնական վարժությունների համալիրը նախատեսված է շաբաթական 3 անգամ:
Առաջին օրը `
- 2х15 մեքենայում ոտքի երկարացում:
- Squat հետ բար 4x12.
- Սեղմեք մեքենայի 3x12 կոճակը:
- 2х15 մեքենայում ոտքի երկարացում:
- 3х12 նստած ծնոտի մամուլը:
- Նրբաթիթեղը սեղմեց նրա դիմաց, 3x12 միջին կրակով:
- Մամուլը 3-4 հավաքածուներում առավելագույն կրկնությունների համար:
Երկրորդ օրը `
- Դիլուլատորիայում, 3х15 նստած նստարանին:
- Մեկ ձեռքի հետ գլխի ետեւից ծնոտիների երկարացում 3x12:
- 3х10 կանգնած ծնձորի կռում:
- Կետ-հետ 3х10.
- Ձեռքերի կռում մեքենայի վրա, 3x12 անկյունների շեշտադրմամբ:
- Կավիարը կանգնած է 4x15 մեքենայի վրա:
Երրորդ օրը `
- Ոտքերի կռում մեքենայի մեջ 2х15.
- Ամրացնել գավազանը ուղիղ ոտքերի վրա 4x12:
- Մեքենայի ոտքերի կռում (նստած կամ պառկած) 3х15.
- Վերին մասից սկավառակի բլոկի քաշումը 3x12 է:
- 3х12 հորիզոնական բլոկի նախագիծ:
- Մամուլը 3-4 հավաքածուներում առավելագույն կրկնությունների համար: