Հարկի ներդիրների համակարգը

Հատակից սեղմելը բավականին տարածված բազմամակարդակ վարժություն է, որի մեջ ներգրավված են պեկտորային մկանները եւ տիեր: Հատակից դուրս մղվող ճիշտ տեխնիկայով, ձեռքի փոքր մկանները, մամլակը, նախշը եւ դելտայի ճակատային ճառագայթները նույնպես բեռնված են:

Յուրաքանչյուր անհատի համար հատակից վերարկուների գրաֆիկները: Ոմանք ավելի քիչ մոտեցումներ են պետք, ոմանք ավելին են: Բայց կրկին, հարկի միջին համակարգը հատակից ներկա է յուրաքանչյուր մարզիչի համար: Դա կօգնի կառուցել անհրաժեշտ մկանային զանգվածը, ինչպես նաեւ զարգացնել տոկունություն եւ ուժ:

Հատակից հնչյունների ամենատարածված մեթոդներից մեկը «100+» է: Այս համալիրը նախատեսված է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն միջին ֆիզիկական տվյալներ: Անհրաժեշտ է զգույշ լինել նաեւ այն մարդկանց համար, ովքեր աճում են ավելի քան 180 սմ-ով, քանի որ մարմնի երկարության պատճառով մարմինը մեծ բեռ է դարձնում: Այս առումով անհրաժեշտ է զգալիորեն կրճատել զորավարժությունների հաճախականությունը:

Այսպիսով, առաջին շաբաթը, մենք աշխատում ենք վեց օր, կիրակի օրը հանգստանում է: Առավոտյան երեք մոտեցում է 10 անգամ, չորս անգամ օրական 10 անգամ, երեկոյան նույն թվով կրկնությունները, բայց արդեն հինգ մոտեցում կա: Մինչեւ շաբաթվա կեսը կարող եք գնալ մոտեցումների աճ (օրինակ, 4, 5, 6, 5, 6, 7, չորեքշաբթի): Հաջորդ շաբաթվա երկրորդ կեսին բեռը նվազում է: Կիրակի, ինչպես նշվեց վերեւում, մի օր է:

Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում մոտեցումների քանակը նույնն է, միակ բանը, մենք ավելացնում ենք պասբուքերի քանակը հատակից, համապատասխանաբար, 20 անգամ:

Երրորդ շաբաթվա ընթացքում մենք շարունակելու ենք օրական երեք անգամ աշխատել, մինչդեռ նվազեցնելով մոտեցումների քանակը եւ կատարվող մղումների թիվը: Օրինակ, դա կարող է լինել 25:10:20 կամ 10:30:20: Օգտագործելով այս սխեմայով, դուք հեշտությամբ կարող եք կատարել մի հիսուն մղել մեկ անգամ `տարբեր ինտենսիվությամբ մեկ ամսվա ընթացքում:

Հենակները հատակից սկսնակների համար

Սկսնակների համար հատակից վերարկուների համակարգը վերապատրաստման-հանգստյան-վերապատրաստման-հանգստի փոփոխություն է: Եթե ​​դուք սեղմում եք այս համակարգը, փորձեք հեռացնել որոշ pushups. Եթե ​​մկանները հանգիստ կերպով արձագանքում են բեռին, ապա յուրաքանչյուր մարզադահլիճում ավելացրեք մեկ պտույտ: Համալիրը նախատեսված է 7 շաբաթվա ընթացքում:

Ուսուցում թիվ 1

1. Խրոցակներ, որոնք ունեն լայնածավալ բռնակով 2х7 (7 հատ 2 հավաքածու), հանգստավայրերի միջեւ ընկած ժամանակահատվածը ոչ ավելի, քան երեք րոպե:
2. Մենք սեղմում ենք մամուլը `15 անգամ:
3. Դահուկից լայն բռնելով մի push-up: Ինչպես նաեւ առաջին տարբերակում, յոթը երկու մոտեցում է, բայց հանգստությունը `ոչ ավելի քան երկու րոպե:
4. Կրկին սեղմելով մամուլը, բեռնաթափելու միջոցով նաեւ 15 անգամ:

Վերապատրաստման թիվ 2

1. 3-ից 9-ը ընդգրկված լայն հպումով, հանգստանալու միջեւ առավելագույնը երեք րոպե:
2. Հատկանշվում է բոդիբարի երեք անգամ 20 անգամ: Փորձեք արգելափակել տանբառը որպես շտրիխ, ինչը թույլ կտա մարմինը պահել squats- ում:
3. Ձեռքերի միջին միջակայքի հպումները, թեթեւ տարբերակ 3x10 նստարանից, հանգստանալու միջեւ 1-2 րոպե:
4. Press 1x15-25 միջքաղաքային բեռնաթափումը:

Բարելավման համար հատակից պտտվող մի դասընթաց

Այս համակարգը նախատեսված է նաեւ 6-8 շաբաթվա ընթացքում, յուրաքանչյուր վերապատրաստման հետ շփումների քանակը պետք է աճի:

Երկուշաբթի

1. 4x12-15 բամբակի բարձիկներ (պահել արագությունը):
2. Press 1x40-50 միջքաղաքային բեռնաթափումը:
3. Ձեռքերի հպումները միասին 4х10-12:
4. Press 1x40-50 միջքաղաքային բեռնաթափումը:

Երեքշաբթի

Անհրաժեշտ է ամբողջ օրը հավաքել հարյուր մղոններ: Դուք կարող եք ընտրել ցանկացած տեսակի նստարան մամուլից հատակից: Սկզբում դուք կարող եք անել 10-ից 10, ապա 4-ից 25-ը եւ այլն: Մեր խնդիրը ձեզ հետ է սովորել, թե ինչպես անել 2-ից 50-ը: Ի դեպ, երբ դուք հասնում եք այս նպատակին, կարող եք ինքնուրույն նպատակ դնել 200 միավորի համար:

Հինգշաբթի

1. Խրոցակներ, լայն բռնելով, առավելագույն թվով անգամ:
2. Բացի այդ, մենք աշխատում ենք առավելագույնի համար, միայն բանալին սեղմելով:
3. Նեղ խրոցը սեղմելը, առավելագույնս:
4. Մենք ավարտում ենք, ինչպես նաեւ բեռնաթափման առավելագույն կատարումը:

Ուրբաթ

1. 20 ինտենսիվ խորը մղում `20-ից 3 հավաքածու:
2. Զանգվածը նեղ ձեռքերով ձեռքերով է 30 կոմպակտ 2 հավաքածու:
3. Squats հետ bodibar է ուսերին 4 Կոմպլեկտներ 25.