Կալցիում սննդի մեջ

Կալցիում պարունակող պարագաները հատկապես անհրաժեշտ են երեխաների եւ կանանց համար: Երեխաները, որ կերակուրում կալցիումի պակասը կարող են հանգեցնել skeletal development եւ աղքատ ատամի որակը:

Մեծահասակների մոտ, օրգանիզմում կալցիումի պակասը պատասխանատու է osteopenia- ի կամ osteoporosis- ի առաջացման համար: Բացի այդ, նվազեցված կալցիումի քանակությունը կապված է գլխուղեղի քաղցկեղի եւ հիպերտոնիային առաջացման հետ:

Որքան կալցիում մենք ամեն օր պետք է:

Մեծահասակները օրական առաջարկվում են 1000 մգ կալցիում: Կալցիումի այս մասը մենք գտնում ենք հետեւյալ քանակությամբ սննդի մեջ.

• 1 բաժակ կաթ + 50-60 գ պանիր + 1 մածուն

Կանանց համար 50-ից ավելի մարդիկ, ինչպես նաեւ կանանց համար menopause- ում, դա ավելի բարձր է: Հետեւաբար փորձեք ամեն օր ունենալ ձեր սեղանի վրա 3 կաթնամթերք `կաթ, պանիր եւ մածուն:

Դիետա ներկայացնելը դժվար չէ: Օրինակ `

• առավոտյան խմել 1 բաժակ կաթ;
• ավելացնել կաթ կամ պանիր, եփած ուտեստներ (կաթով ապուր, պանրով մակարոնեղեն);
• Նախքան bedtime- ից ուտել 1 մածուն:

Բացի այդ,

• Կերեք ավելի շատ ձուկ (շաբաթական 2 անգամ `առնվազն);
• Փոքր ձուկ (սարդինաներ, հոտ, խմորեղեն) ոսկորների հետ միասին ուտում են, քանի որ դրանք պարունակում են կալցիումի մեծ մասը:

Ինչ չի կարող համատեղել կալցիումի պարունակությունը:

Որոշ դեպքերում, նույնիսկ կալցիումի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքները մեզ չեն կարող ակնկալվող օգուտներ բերել: Փաստն այն է, որ կան որոշ սննդային կոմբինացիա, որոնք թույլ չեն տալիս, որ մարմինը լիովին կլանող կալցիում, որը հայտնաբերված է սննդի մեջ: Սննդամթերքի սխեման կազմակերպելը համարում են հետեւյալը.

• Սուրճը, շոկոլադը, ամբողջ հացահատիկը եւ ալկոհոլը չպետք է սպառվեն միաժամանակ մեծ քանակությամբ կալցիում պարունակող ապրանքներով: Օրինակ `շոկոլադե պաղպաղակ, սուրճ, կաթ, մածուն, ամբողջական ձավարեղեն:
• Այս համադրությունները առողջության համար վնասակար չեն, դրանք պարզապես թույլ չեն տալիս կալցիումի ամբողջովին ներծծվել: Եթե ​​որեւէ պատճառով չեք կարող խուսափեք դրանցից, օրվա ընթացքում ավելացրեք բարձրորակ կալցիումի պարունակությամբ սննդամթերք:
• Մի կերեք շատ աղ: Բացի ճնշման ավելացումից, աղը նաեւ առաջացնում է մարմնի կողմից կալցիումի մեծ կորուստ:
• Նման դեպքերում նկատվում է նաեւ այն դեպքերում, երբ կալցիում պարունակող սննդակարգերը համակցված են սպիտակուցների ավելցուկ սպառման հետ: Սովորաբար դա տեղի է ունենում այն ​​մարդկանց համար, ովքեր շատ ուտում են ուտում են կամ սպիտակուցային դիետաները:
• Չեն փաթաթված չոր կաթնային արտադրանքով 0% յուղ:
• Նրանք չունեն վիտամին D (այն ճարպը, որը հեռացվել է), այս վիտամինը օգնում է մարմինին լիովին կլանել սննդի մեջ պարունակվող կալցիումը: 0% յուղայնությամբ բովանդակության փոխարեն, կարող եք ընտրել այն 1-2% յուղ պարունակողները: Այնուամենայնիվ, երեխաները պետք է ուտեն սովորական յուղային պարունակության կաթնամթերք:

Ինչ սնունդ պարունակում են կալցիում:

Ճշմարտությունն այն է, որ կալցիումի մեծ մասը մենք գտնում ենք կաթնամթերքի եւ, իհարկե, կաթի մեջ: Այնուամենայնիվ, կան շատ այլ ապրանքներ, որոնք նույնպես բարձր են կալցիումի մեջ, որը պատկանում է այլ սննդային խմբերի: Մենք նշում ենք դրանք.

Կալցիումի հարուստ արտադրատեսակների ցանկը

Միս:

• հորթի;
• խոզի միս:

Մրգեր:

• նարինջներ;
• չորացրած թուզ.
• Լոբի:
• լոբի
• soybeans.

Բանջարեղեն `

• peseks;
• խաղողի տերեւները;
• սոխ;
• կաղամբ;
• ցիկորի;
• բրոկոլի:

Կաթնամթերք.

• կարագ;
• պանիր: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (ցածր յուղայնությամբ բովանդակություն), edem, մետաղալար, roquefort, այծի պանիր:

Համեմունքներ.

• Օրեգոնո;
• խնկունի;
• անանուխ;
• ռեհան;
• սամիթ;
• սխտոր
• մաղադանոս;
• կոկորդը;
• դարչին;
• քիմիա;
• չիլի պղպեղ փոշու մեջ:

Ձուկ եւ ծովամթերք.

• sardines;
• սաղմոն;
• սկումբրիա;
• ալկ.
• cod;
• միսյեր;
• Ուշստերներ;
• խավիար (կարմիր եւ սեւ);
• կարտոֆիլ:

Ընկույզ:

• նուշներ;
• քնջութ
• tahini.

Մի խումբ օսլաների:

• հացահատիկներ նախաճաշի համար:

Քաղցրավենիք:

• ցածր յուղայնությամբ պաղպաղակ;
• հարած սերուցք;
• հացահատիկային շերտեր;
• բլիթներ կրեմով:

Այլ:

• պանիր tofu.

Դուք տեսնում եք, որ կալցիումը հայտնաբերվում է ոչ միայն հիմնական սննդային խմբերում, այլեւ շատ համեմունքներում, որոնք մենք օգտագործում ենք ամեն օր կերակուր պատրաստելու համար: Սա ձեր ամենօրյա դիետայի մեջ կալցիումով ներդնելու ամենադյուրին եղանակն է:

Ընդհանուր առմամբ, ցանկացած հավասարակշռված դիետա մարդկային մարմինն ապահովում է բավարար քանակությամբ կալցիում: