Բոլորն էլ գիտեն, թե ինչպես են երեխաները սկսում առավոտյան զորավարժությունները, դա լավ միջոց է տոնուսում պահելը, օրվա ընթացքում էներգետիկ լինելու եւ «սկսելու» ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքը: Վերջերս, ավելի ու ավելի հաճախ ասում են, որ հոգնած մարմնի համար ֆիզիկական գործունեությունը վնասակար է եւ վտանգավոր: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չեք փորձում սկսել անմիջապես մահճակալից դուրս գալ, եւ դրանից առաջ, օրինակ, լվանալ ձեր դեմքը եւ տալ 10 րոպե ամբողջովին արթնանալ, ապա վնաս չի լինի: Հատկապես, քանի որ ժամանակակից նստակյաց կենսակերպով դուք պետք է բաց չթողնեք որեւէ տեղաշարժվելու հնարավորություն:
Լավագույն առավոտյան վարժություն
Լիցքավորումը տարբերվում է սովորական սպորտից. Այն ունի իր յուրահատկությունը եւ սահմանափակ ժամանակի պատճառով եւ իր նպատակների պատճառով (մի մոռացեք, որ առավոտյան զորավարժությունների հիմնական նպատակը դեռ ամբողջ օրգանիզմի ջերմությունն է, նախապատրաստումը առաջիկա օրվա համար): Այսպիսով, գերազանց լիցքավորման ոսկե կանոնները.
- Դուք պետք է սկսեք ջերմությամբ : Կատարել առնվազն ամենապարզը. Հետեւողականորեն պտտել հոդերը տարբեր ուղղություններով: Սկսեք պարանոցին, ուսերին, ձեռքերին, անկյուններին, ապա անցեք ստորին հետեւի եւ ոտքերի հոդերի մեջ:
- Բեռնեք բոլոր մկանային խմբերին, ոչ միայն մամուլը կամ ձեռքերը: Գործում են արագ, ինտենսիվ, ընդամենը մեկ րոպե յուրաքանչյուրի համար, բայց այս րոպեին դուք պետք է հարյուր տոկոսով հագեք: Դուք չեք կարող ընդմիջումներ անել:
- Լիցքավորման տեւողությունը տեւում է ընդամենը 10-20 րոպե, բայց դա կարելի է անել մի պարզ համալիրում, որը հավասարապես բեռնաթափում է բոլոր մկանները: Ամբողջական վերապատրաստումը չի կարելի համարել, ուստի, եթե հնարավորություն ունեք, միացրեք սա ֆիտնես ակումբ այցելելու համար:
- Առավոտը զարթոնքի ժամանակն է, եւ հարկավոր է սկսել հանգիստ զորավարժություններից սկսած: Եվ միայն այնուհետեւ անցնել ինտենսիվ: Եթե նախօրեին ալկոհոլ եք խմել, ընդհանրապես չի անցնում ինտենսիվ մասը, սահմանափակեք ինքներդ ձեզ հեշտ ջերմության համար, որպեսզի չխնայել սիրտը եւ արյան անոթները:
Քաշի կորուստի առավոտյան զորավարժությունները օժանդակ միջոց են, եւ մեկը բավարար չէ: Եթե միեւնույն ժամանակ միշտ ուտելու եք, ապա դուք որեւէ արդյունք չեք տեսնի: Ահա թե ինչու խորհուրդ է տրվում հրաժարվել ճարպային, քաղցր եւ ալկոհոլային խմիչքներից, փոքրացնել ձեր դիետան եւ բարելավել արդյունքները լիցքավորման ժամանակ:
Կատարյալ առավոտյան զորավարժությունները
Նախ, գտեք հարմար տեղ ձեր տանը, գերադասելի է այնտեղ երաժշտություն ներգրավելու հնարավորություն: Կանանց առավոտյան վարժությունը պետք է բաղկացած լինի խոհեմ բարդույթից, որը ներառում է բոլոր մկանային խմբերին բեռը եւ ավելացրած սթրեսը խնդրահարույց տարածքներում (սովորաբար ստամոքսի, որովայնի, ողնաշարի ներքին մասի եւ որովայնի):
Մոտեցեք առավոտյան առավոտյան զորավարժությունների մոտավոր հավաքածու, որոնք կօգնեն ձեզ բերել մարմնի տոնուս:
- Ջերմացեք: Թույլ տվեք, որ առաջին հերթին, բոլոր հոդերի հետեւողական ջերմացում, ապա երկու րոպե անց ուժեղ քայլում:
- Կատարեք վարժություն «գործարան». Խաչը կախված է կանգնած դիրքից, հետո աջ ձեռքից դեպի ձախ ոտքը, ապա ձախ ձեռքը դեպի աջ ոտքը: Կատարեք մեկ րոպե:
- Հիպերի եւ բոքսի համար կատարում են կռունկներ, հետեւը ուղիղ է, ծնկները թեքում են 90 աստիճանի անկյուն, շարժվում են ետքերը, կարծես ուզում եք նստել աթոռին: Մի րոպե անցեք:
- Ձեռքերի համար `մեկ րոպե, սեղմեք հատակից (կարող եք սկսել ծնկների հետ):
- Մամուլը հենվում է ձեր հետեւի վրա, ձեր ոտքերը մի փոքր թեքում են, ձեռքները ձեռքին հետեւում են: Հերիքից զատեք ուսի շեղբերները, ձեր կույտը վերցրեք ձեր կրծքից վեր, առանց ձգեք ձեր պարանոցը: Կրկնեք 1 րոպե:
- Կանգնեք ստամոքսի վրա, ձեր գլուխը ետեւում գտնվող ձեռքերը, վերացրեք վերին մարմինը, որքան հնարավոր է, ձեր ոտքերը թողնելով հատակին: Մի րոպե անցեք:
- Ի վերջո, որեւէ ձգվող վարժություն կատարեք, օրինակ, նստեք, ոտքերի տակ նստեցեք, թեքեք եւ ձգվեք առաջ: Հիանալի է նաեւ նստել հատակին եւ ձգվել ձեր ձեռքերը մեկ-մեկ, ապա աջից, ապա դեպի ձախ:
- Եթե դուք քիչ ժամանակ եք մնացել, վերջում կկատարեք մի քայլ, մոտ 5 րոպե հանգիստ ռիթմով շրջանցեք: