Երրորդ եռամսյակում հղի կանանց համար պարապմունքները պարզապես անհրաժեշտ են. Ծննդաբերության մարմնի ակտիվ պատրաստումն սկսվում է եւ ակնկալվող մայրի մարմնի կշիռը զգալիորեն ավելանում է `մկաններն ու ողնաշարը դարձնելով պարբերական ֆիզիկական պատրաստվածություն: Այս ժամանակահատվածում բացարձակապես բոլոր վարժությունները, որոնք կարող են կատարվել հղիության առաջին եւ երկրորդ եռամսյակում, թույլատրվում է, սակայն լավագույնն այն է, որ նախապատվությունը տրվի տարբեր նստակյաց ընտրանքներին:
Ինչ ֆիզիկական վարժություններ կարող եմ անել հղի կանանց համար:
Եթե դուք իրականացնում եք զորավարժություններ ավելի վաղ ժամանակներում, ապա դուք արդեն գիտեք, թե ինչ զորավարժություններ կարող եք անել հղիության ընթացքում, եւ որոնց դուք չեք կարող: Արգելված ցուցակի համար նետվելը, վազելը, գնդային խաղերը եւ այլ գործողությունները, որոնք կարող են հարված հասցնել ստամոքսի: Երրորդ եռամսյակում բոլոր բազմազանությունը պետք է կենտրոնանա միայն այն վարժությունների վրա, որոնք դուք կարող եք անցկացնել նստած: Ավելի ապահով է մնում ֆիթբոլի ընտրանքներում կամ կատարում բարդություններ, նստած փափուկ բարձի վրա:
Հղի կանանց համար քաշի կորստի համար պարապմունքները միշտ չէ, որ անվտանգ են, բացի այդ ժամանակահատվածի քաշի ձեռքբերումից, կանանց մարմնի բնական հատկությունը: Այժմ ավելի լավ է ամրացնել մկանները, եւ ծնելուց հետո կորցնել քաշը: Բայց չմոռանալով ֆիզիկական ակտիվության մասին, հիմա ավելի հեշտ կլինի ձեր երեխային ծնվելուց հետո գործչի համար:
Հիգիենայի պարագաներ եւ առանց դրա հղի կանանց համար
Հղի կանանց համար հետեւի բոլոր վարժությունները խորհուրդ են տրվում կատարել ֆիլբելային նստել: Քանի որ դա թույլ է տալիս նվազեցնել բեռը ողնաշարի վրա եւ հեշտացնել բեռը մարմնի վրա: Այնուամենայնիվ, եթե դուք եւ ֆիթբոլը ընկեր չեք դառնում եւ երբեմն էլ ընկնում եք դրանից, ապա ավելի լավ է վերցնել նման զորավարժությունները առանց գնդակի, քանի որ ցանկացած ընկնում եւ սահում վնասում է ձեզ եւ երեխային:
Եթե դուք օգտագործվում եք ֆիտբոլի համար, ապա կարող եք ապահով կատարել երրորդ եռամսյակի հղի կանանց համար նախատեսված զորավարժությունները:
- Ջերմություն. Գլուխը վերածվում է: Նստեք ֆիթբոլի մեջ, ուղղեք ձեր մեջքը եւ դանդաղ դարձրեք ձեր գլուխը կողմերին: Կատարել 10 անգամ:
- Warm-up: ողնաշարի թելադրում: Նստեք ֆիթբոլի մեջ, ուղղեք ձեր մեջքը, տարածեք զենքերը դեպի ծայրին զուգահեռ կողմերին: Ոգեշնչում, մարմինը դեպի կողմը միացնել, վիկտորինան վերադառնալու է մեկնարկային դիրքի: Հաջորդ շունչում, հավատացեք այլ ճանապարհով: Կրկնեք 5-6 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Զորավարժությունները հղի կանանց համար: Նստեք հատակին «թուրքերենով», պահեք ձեր ուղիղ ուղիները, ուղիղ զենքը տարածեք կողմերին, ձեռքով մատով հատակին: Ներխուժեք, բարձրացրեք ձեր աջ թեւը եւ նիհարեք ձախ կողմում: Տեղի մյուս կողմը ծնկի մոտ գտնվող հատակին, փոքր-ինչ թեքում է անկյունում: Հիպերը անցկացնում են հատակին, կատարում են դանդաղ ընթացքը, զգալով մկանների ձգումը: Արտազատման ժամանակ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք 5 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
- Varicose veins- ի կանխարգելում (հղի կանանց հետագա ժամանակաշրջանում օգտակար վարժություն): Կանգնեք ֆիտբոլի, ոտքերի ուսի լայնությունը, բարձրանալով ուղիղ, ձեռքերը պահել գնդակը: Էքսկուրսիայի ժամանակ գետնից միայն կրունկները քանդում են, ոգեշնչում `ամբողջ ոտքը դնում: Հաջորդ հրկիզման վրա գետնից գուլպաներ գցեք: Կրկնել 10 անգամ:
- Հյուսվածքների մկանների ամրացում եւ ազդրի ներքին կողմը: Կախարդական ֆլագոտը լվանալ պատին, նստեք, նայեք նրա վրա, ոտքերդ քաշեք, միմյանց դեմ: Տեղի նստեք ձեր ծնկները հատակին, նրբորեն սեղմելով նրանց ձեռքերը: Կատարեք վարժությունը դանդաղ, 5-6 անգամ:
- Վերջնական ձգում: Նստեք ձեր ոտքերին, որոնք թեքված են ձեր տակ, շոշափելով ձեր կրունկների կրունկները, քաշեք ձեր զենքը ձեր առջեւ, նպատակ ունեն դիպչել ճակատին ձեր ճակատին: Ձգվել դեպի ձեր ձեռքերը եւ հանգստանալ: Կրկնեք 3-5 անգամ:
Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել այս շրջանի ընթացքում հղիության ընթացքում ետ վարժությունների համար, քանի որ մարմնի քաշի կտրուկ աճը բացասական ազդեցություն է ունենում ողնաշարի առողջությանը: Երրորդ եռամսյակում հղի կանանց համար պարապմունքները կօգնեն ձեզ պահպանել դրական վերաբերմունք, հեշտությամբ անցնել ծննդաբերության միջոցով եւ շուտով վերադարձնել ձեր գործիչը: