Սննդակարգ քաշի ձեռքբերման համար

Սպորտի սնուցման համար քաշի ձեռքբերման համար, գրեթե հիմնական դերը խաղում է այն ժամանակվա, երբ դուք ուտում եք: Կառուցեք ձեր սննդակարգը, որպեսզի ամեն երեք ժամվա ընթացքում ուտեք: զանգվածը պատշաճ կերպով կարգավորելու համար դուք պետք է արյուն մատակարարեք ամինաթթուների մշտական ​​մատակարարմամբ:

Ճշգրիտ սնուցում քաշի ձեռքբերման համար

Կշիռ ձեռք բերելու համար պատշաճ կերպով կազմված դիետան ամբողջությամբ բացառում է հետեւյալ ապրանքները.

1. Սոյա, ամբողջական կաթ, արագ սնունդ, ճարպային կաթնամթերք, ճարպային միս:
2. Մեղր, քաղցրավենիք, կոկտեյլներ, baguettes, breadsticks, արդյունաբերական մրգային հյութեր, ալկոհոլային խմիչքներ շաքարով, շաքարավազի սննդով, կանոնավոր հացով:
3. Տապակած կամ տապակած սննդամթերք, տապակած կարագ, բուսական յուղ (բացառությամբ ձիթապտղի, քնջութի, կտավատի), մարգարին:

Ամենօրյա ռացիոնալի կալորիական պարունակությունը

Հաշվարկեք ձեր դիետայի թույլատրելի կալորիականությունը կարող է լինել հիմնական նյութափոխանակության արագության (բազալային նյութափոխանակության դրույքաչափ) միջոցով: Հիմնական կամ բազային նյութափոխանակությունը որոշում է, թե ինչ նվազագույն էներգիա պահանջվում է այդ մարդու մարմնի համար, հանգստանալու հիմնական կենսական գործառույթները պահպանելու համար:

Ահա այն հաշվարկելու բանաձեւը.

1. Տղամարդկանց համար `66 + 13.7 x քաշ (կգ) + 5 x բարձրություն (սմ) - 6.8 x տարիք:
2. Կանայք `655 + 9.6 քաշ (կգ) + 1.8 x բարձրություն (սմ) - 4.7 x տարիք:

Պարզելու համար, թե որ կալորիական պարունակությունը պետք է ունենա ձեր ամենօրյա սննդակարգը, արդյունքը շատացրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությանը համապատասխանող գործակիցով.

• 1,2 - սպորտային բեռ չուներ;
• 1,375 - շաբաթական: 3 օր թեթեւ սպորտ;
• 1,55 շաբաթ `միջին սպորտային բեռի 5 օր;
• 1,725 ​​- շաբաթական: 6-7 օր ինտենսիվ սպորտային մարզում:

Կերակրման ծրագիր, քաշի ձեռքբերման համար

Հաշվի առնելով, թե ինչ պետք է լինի ձեր սննդի օրվա կալորիականությունը, հաշվի առեք հետեւյալը. քաշի ձեռք բերելը, պարզապես անհրաժեշտ է այն ավելացնել 15% -ով: Դա նշանակում է, որ ամեն օր ձեր սննդակարգի հաշվարկված օրական կալորիականության բարձրացումը կարող է լինել միայն 100-200 կալորիա (զանգվածի զանգվածը հարթ անցնելու համար, եւ ձեր մարմինը չի սկսում աճել):

Մեկ շաբաթից պետք է քաշեք միայն 200-ից մինչեւ 500 գրամ: Եթե ​​սննդամթերքը, ավելի արագ արդյունքի համար, չափից ավելի հագեցված է, քաշի շահույթը տեղի կունենա ոչ միայն մկանային զանգվածի աճի շնորհիվ, այլեւ ավելորդ ճարպի կուտակման պատճառով:

Մի մոռացեք, որ լավ մտածված սննդից բացի, հանգստանալը կարեւոր դեր է խաղում ճիշտ քաշի ձեռքբերման համար: Չեմ գերազանցում ձեր մարմնին, չափազանց մեծ բեռները շատ հեռու են ձեզ նպատակից: