Միշել Մոնտինկը (1944-2010թթ.) Հայտնի ֆրանսիական դիետոլոգն էր նաեւ հեղինակ, այժմ հայտնի «Մոնտինկա» սննդի համակարգը, որը նա առաջին հերթին մշակել է, որպեսզի քաշը ինքն իրեն կորցնի:
Միշել Մոնտինակի առաջարկած սննդակարգի անսովոր մեթոդն այն է, որ նա անտեսում է ցածր կալորիականությամբ դիետաները, որպես քաշի կորուստ: Մոնտինկայի սննդակարգը կենտրոնանում է սննդի գլիկեմիկ ինդեքսում: Գլիկամիկ ինդեքսը ածխաջրածինի կարողությունը բարձրացնում է արյան մեջ շաքարի պարունակությունը (hyperglycemia գործընթացը): Որքան բարձր է հիպերգլիկեմիան, այնքան բարձր է ածխաջրածինի գլիկեմիկ ցուցանիշը, եւ հակառակը:
«Վատ» եւ «լավ» ածխաջրեր
Սննդի հիմնական գաղտնիքները, ըստ Միշել Մոնտինակի, «լավ եւ վատ» ածխաջրեր են: Այն ածխաջրերը, որոնք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս կամ «վատ», պատասխանատու են մարդու լրիվության համար, ինչպես նաեւ հոգնածության զգացողության համար: Այս ածխաջրերը կարող են անկանխատեսելի ազդեցություն ունենալ նյութափոխանակության վրա: Որպես կանոն, այդ ածխաջրերի ցուցանիշը ավելի քան 50 է:
Ածխաջրեր, որոնք ունեն փոքրիկ գլիկեմիկ ինդեքս կամ «լավ», ներառում են զգալի քանակությամբ հանքային աղեր, վիտամիններ եւ հետքի տարրեր: Այս ածխաջրերը գրեթե բացասաբար չեն ազդում նյութափոխանակության վրա: «Լավ» ածխաջրածինները մարմնին ներծծում են միայն մասամբ, ուստի չեն կարողանում արյան շաքարի զգայուն աճի առաջացնել: Ահա այդ «վատ եւ լավ» ածխաջրերի խմբերը `այս ցուցանիշը նվազեցնելու համար.
«Վատ» ածխաջրեր (բարձր ցուցանիշով) հետեւյալն են `գլյուկոզա, ածիկ, թխված կարտոֆիլ, սպիտակ հաց, բարձրագույն դասի ալյուրից, անմիջապես պյուրե կարտոֆիլից, մեղր, գազար, եգիպտացորենի փաթիլներ (ադիբուդի), շաքարավազ, շաքարով մշակված շաքարավազ (մյուզի) ), շոկոլադ `սալիկներով, խաշած կարտոֆիլով, թխվածքաբլիթներով, եգիպտացորենով, փռված բրինձով, մոխրագույն հացով, ճակնդեղով, բանանով, սեխով, ջեմով, մակարոնեղեն, բարձրորակ ալյուրից:
«Լավ» ածխաջրեր (ցածր ինդեքսով) հետեւյալն են `հացից գետաքարից պատրաստված ալյուր, շագանակագույն բրինձ, ոլոռ, վարսակի փաթիլներ, մրգային թարմ հյութ, առանց շաքարավազի, խոշոր ալյուրից գույնզգույն լոբի, չոր ոլոռ, հաց քաղցրավենիք, կաթնամթերք, չոր լոբի, ոսպ, կիտրաշոռ, ցորենի հաց, թարմ մրգեր, առանց շաքարի մրգեր, սեւ շոկոլադ (60% կակաո), ֆրուկտոզա, սոյա, կանաչ բանջարեղեն, լոլիկ, լիմոն, սնկով:
Սնունդը Մոնտինկայի սխեմայով թույլ չի տալիս «վատ» ածխաջրերին համադրվել ճարպերով, դրա պատճառով նյութափոխանակությունը խանգարում է, եւ ընդունված լիպիդների զգալի մասը պահվում է մարմնի մեջ, որպես ճարպ:
Միշել Մոնտինակի սննդակարգում ճարպեր
Մթերները բաժանվում են երկու խմբի `կենդանիների ճարպեր (մենք գտնում ենք դրանք ձկների, մսի, պանրի, կարագի եւ այլն) եւ բուսական (մարգարին, տարբեր բուսական յուղեր եւ այլն):
Որոշ ճարպեր ավելացնում են արյան մեջ «վատ» խոլեստերինի բովանդակությունը, մյուսները, ընդհակառակը, նվազեցնում են այն:
- ճարպեր, որոնք բարձրացնում են խոլեստերինը: Նրանց խումբը ներառում է հագեցված ճարպեր, որոնք հայտնաբերված են ճարպ, միս, ապխտած եւ կաթնամթերքի, ափի եւ կարագի մեջ.
- Ճարպեր, որոնք գործնականում չեն ազդում խոլեստերինի ձեւավորման վրա: Նրանք գտնվում են թռչնաբուծության մեջ (առանց մաշկի), ձվերը եւ ձիերը:
- Ճարպեր, որոնք նվազեցնում են խոլեստերինը: Այս ճարպերը մենք գտնում ենք բուսական յուղերի մեջ. Ձիթապտուղ, արեւածաղիկ, թփուտ, սոյայի, եգիպտացորեն եւ այլն:
Ձկան յուղը որեւէ կերպ չի ազդում խոլեստերինի վրա, բայց դա կարող է նվազեցնել արյան մեջ triglycerides մակարդակը, ինչը խանգարում է արյան հյուսվածքի ձեւավորմանը, ինչը նշանակում է, որ այն պաշտպանում է մեր սիրտը: Հետեւաբար, սննդի իր մեթոդով Միշել Մոնտինիչը մեզ խորհուրդ է տալիս ամենաշատ ճարպային ձկները. Սարդինաներ, ծովատառեխ, թյուննոս, սաղմոն, խում, սկումբրիա:
Մոնտինակի սննդակարգը հիմնված է այն փաստի վրա, որ դուք միշտ պետք է ընտրեք «լավ» ածխաջրեր եւ «լավ» ճարպեր:
Արգելված ապրանքներ
Միշել Մոնտինկայի սննդակարգը արգելում է հետեւյալ ապրանքները.
- Շաքարավազ: Մարդու սննդով, ըստ Մոնտինակի, շաքարավազը ամենավտանգավոր ապրանքն է: Բայց եթե լիովին հրաժարվեք շաքարից, ինչպես արյան մեջ գոնե նվազագույն անհրաժեշտ գլյուկոզը պահպանել: Այս ամենը `սնուցման գաղտնիքներից մեկը: Մոնտինյակը մեզ հիշեցնում է, որ մարդու մարմինը շաքարի կարիք չունի, բայց գլյուկոզա: Եվ մենք հեշտությամբ գտնում ենք այն պտուղներում, հացահատիկներում, պտղատու ծառերում եւ ամբողջ մթերքներում:
- Սպիտակ հաց: Մոնտինակի սննդամթերքի ծրագրում հացի համար անթափանց ալյուր չկա: Թեեւ այդ ածխաջրերը պարունակվում են մեր մարմնին էներգիայի որոշ քանակությամբ, սննդային տեսանկյունից, այդ հացը բացարձակապես անօգուտ է: Հացը լույսի նշան է նրա զտման ցուցանիշը, հետեւաբար, հացը ավելի սպիտակ է, այնքան վատը:
- Կարտոֆիլներ: Միշել Մոնտինկայի սննդակարգում մեկ այլ «հեռացան»: Կարտոֆիլը պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ եւ հետքի տարրեր, բայց հիմնականում միայն իրենց կեղեւում, որը հազվադեպ է կերել: Կարտոֆիլը մարմնին տալիս է գլյուկոզի շատ մեծ տոկոս: Բացի այդ, շատ կարեւոր է, թե ինչպես կարտոֆիլը պատրաստի: Պյուրե կարտոֆիլը ունի 90 գլիկեմիկ ինդեքս, իսկ կարտոֆիլը `95: Համեմատության համար հիշեցնում ենք, որ մաքուր գլյուկոզայի ցուցանիշը հավասար է 100-ի:
- Մակարոնի արտադրանք: Դրանք ոչ միայն պատրաստվում են նուրբ խառնուրդի ալյուրից, այլեւ ավելացնում են տարբեր ճարպեր (բուսական եւ կարագ, պանիր, ձու): Սա հակասում է առանձին սննդի հիմունքներին, առանց որի, ըստ Մոնտինակի, հնարավոր չէ ազատվել ավելցուկային կիլոգրամներից:
- Ալկոհոլային խմիչքներ: Մոնտինակի սննդի մեջ նրանք
ընդգրկված չեն ընդամենը այն պատճառով, որ ալկոհոլային խմիչքները սպառում են նաեւ մարդը:
Այսպիսով, եկեք ամփոփենք: Միշել Մոնտինակի սննդակարգը առաջարկում է.
- Չեն միացնում «չար» ածխաջրերը ճարպերով:
- Հնարավորության դեպքում օգտագործել միայն «լավ» ճարպեր:
- Միավորել ճարպը բանջարեղենով, հիմնականում, այնպիսիները, որոնք շատ մանրաթել են: Ինչպես արդեն նշվեց, Մոնտինակի համաձայն, առանձին ճաշեր, քաշի կորստի համար անհրաժեշտ պայման: