Ինչ է խաչը `կանանց համար արդյունավետ ուսուցման ծրագիր

Սպորտում կան շատ տարածքներ, որոնք օգտագործվում են տարբեր նպատակների համար. Քաշի կորուստ, ուժեղացում, մկանների կորսետի զարգացում եւ այլն: Crossfit- ը շատ հայտնի է, որը դուք կարող եք զբաղվել դահլիճում եւ տանը, հիմնականում հաշվի առնել վերապատրաստման բոլոր կանոնները եւ առանձնահատկությունները:

Crossfit - ինչ է դա:

Մարմինի բազմակողմանի ֆիզիկական զարգացման վրա հիմնված սպորտային շարժումը կոչվում է խաչբառ (CrossFit): Հիմնադիրը Greg Glassman է, ով պրոֆեսիոնալ մարմնամարզիկ էր: Հասկանալու համար, թե ինչ է խաչը կանանց համար, կարեւոր է նշել, որ նման վերապատրաստումը ներառում է ծանրամարտի, մարմնամարզության, մարմնամարզության, մարմնամարզության, մարմնամարզության եւ ծանրամարտի տարրեր: Այս ուղղությամբ վարժությունները բաժանվում են մի քանի խմբերի, որոնք նախատեսված են տարբեր ֆիզիկական պատրաստվածության համար:

Crossfit- ի կողմերն ու դեմքերը

Ներկայացված սպորտային շարժման ժողովրդականությունը պայմանավորված է մեծ թվով առավելությունների առկայությամբ:

1. Օգնում է սովորեցնել սիրտը, բարձրացնել մարմնի տոկունությունը եւ բարելավել նյութափոխանակությունը :
2. Պարբերաբար վերապատրաստման միջոցով դուք կարող եք զարգացնել մարմնի ճկունությունը եւ համակարգումը, բարձրացնել ուժ եւ մկանային զանգվածը:
3. Crossfitting- ի առավելությունները կապված են նրանով, որ մարդը զարգանում է տարբեր ուղղություններով եւ դառնում է «համամարդկային զինվոր»:
4. Առավելությունները ներառում են վերապատրաստման բազմազանությունը, ուստի պետք չէ ձանձրացնել:

Պարզելով, թե ինչ խաչքար է, կարեւոր է հաշվի առնել այս ուղղության թերությունները: Վերապատրաստման ընթացքում սրտանոթային համակարգը լուրջ բեռնված է: Crossfit- ը տրավմատիկ ուղղություն է, այնպես որ շատ կարեւոր է դիտարկել զորավարժությունների իրականացման տեխնիկան: Դրա համամարդկային արժեքը մեկ այլ մինուս է առաջացնում `մարզիկը չի կարող դառնալ լավագույնը կոնկրետ ուղղությամբ: Հետեւաբար, նրանք, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե որն է լավագույն crossfit կամ բոդիբիլդինգը, պետք է հաշվի առնել նպատակը, եւ եթե ցանկանում եք լրջորեն մղել մկանները, ապա երկրորդ տարբերակը ավելի հարմար է:

Ինչ է զարգանում խաչը:

Վերապատրաստման հայեցակարգը ենթադրում է ամբողջ մարմնի բարդ զարգացմանը, այնպես որ նրանք կարող են միաժամանակ բարելավել տարբեր ֆիզիկական հատկանիշներ:

1. Հերթական ուսուցումն օգնում է բարձրացնել տոկունություն, ուժ, ճշգրտություն եւ հավասարակշռություն:
2. Ցանկում, որը վերաբերում է խաչմերուկին, ներառում է ճկունության , համակարգման, արագության եւ ուժի զարգացումը: Որպես արդյունք, այն հեշտ է դառնում մարզիկի հարմարվելու այլ բեռների համար:
3. Պետք է ասեմ, որ սրտանոթային եւ շնչառական համակարգի վիճակը դրական ազդեցություն է ունենում:

Crossfit - Մոտիվացիա

Սպորտի համար հաճելի է, եւ ամեն ինչից հրաժարվելու ցանկություն չկար, ճիշտ նպատակը մեծ նշանակություն ունի: Շատերը հրաժարվեցին խաչմերուկից, քանի որ հաճախ ծրագրերը ուժի իրական փորձություն են, ուստի կարեւոր է գտնել մոտիվացիան: Շատ սկսնակները ընտրում են բազմաֆունկցիոնալ դասընթացներ, նախքան մարմնամարզության պատրաստման համար մարմին պատրաստելը: Խաչմերուկի նպատակները կարող են տարբեր լինել, օրինակ, կանայք ընտրում են այն արագ քաշի կորստի համար, իսկ տղամարդիկ `բարելավելու իրենց մարմնի օգնությունը:

Crossfit - վերապատրաստման ծրագիր

Ցանկացած մարզական ուղղություն ունի իր սկզբունքներն ու կանոնները, որոնք պետք է հաշվի առնվեն: Հնարավորության դեպքում առաջին նստաշրջաններին խորհուրդ է տրվում վերահսկել վարժեցնողը, որը կօգնի օգնելու ընտրել ճիշտ վարժությունները, ընտրեք օպտիմալ տեմպը, վնասելու ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար: Եթե ​​դահլիճ գնալու հնարավորություն չկա, ապա առաջին հերթին ստիպված կլինեք ուշադրություն դարձնել տեսությանը, եւ միայն դրանից հետո անցնել գործնականում: Հասկանալ, թե ինչ է խաչը, անհրաժեշտ է հաշվի առնել մի շարք կարեւոր կանոններ.

1. A Beginner խորհուրդ է տրվում փորձել մի քանի ծրագրեր, եւ ապա փոխարինել դրանք միմյանց հետ: Եթե ​​նպատակը մի յուրահատուկ մկանների վերապատրաստում է, ապա անհրաժեշտ է կատարել միանգամյա համալիր շաբաթը մեկ անգամ:
2. 20-30 րոպե: կարեւոր է իրականացնել երեք վարժություններ:
3. Զորավարժությունների միջեւ հանգիստը պետք է լինի նվազագույն:
4. Վերապատրաստման համար ընտրվում են զորավարժություններ, եւ որոշվում է կրկնությունների կամ որոշակի ժամանակահատվածի համար, որոնց համար պետք է կատարվեն:
5. Դուք պետք է սկսել ջերմության մինչեւ ջերմացնել մկանները եւ ligaments. Եթե ​​դա չկատարվի, վնասվածքի ռիսկը մեծ կլինի:
6. Արդյունքների հասնելու համար խաչաձեւ ուսուցումը պետք է կանոնավոր լինի, այսինքն, առնվազն շաբաթը երեք անգամ:
7. Խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար բարձրացնել բեռը, որպեսզի մարմինը օգտագործվի, եւ առաջընթացը տեսանելի է: Ընտրեք քաշը, կենտրոնանալով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության վրա:

Խեցգետին տանը

Շատերը հնարավորություն չունեն դահլիճում գործելու հնարավորություն, բայց դա պատճառ չէ, որ վերապատրաստման դասընթացից հրաժարվի, քանի որ կան տիպային զորավարժություններ: Համոզվեք, որ սկսեք տաքացում, որը պետք է տեւի 10-15 րոպե: Այն հարմար է տեղաշարժվելու վայրում, պարանում, ռոտացիայի գլխում, mahi եւ այլն: Խաչմերուկի տան ներկայացված ծրագիրը պետք է իրականացվի չորս շրջանակում `նվազագույն ժամանակահատվածում: Փորձեք անընդհատ բարելավել արդյունքը:

• squats հետ նետվելով - 20 կրկնություններ;
• push-ups - 15 կրկնություններ;
• Մկրտություն `20 կրկնություն;
• bernes - 20 կրկնություններ:

Crossfit - վարժություններ քաշի կորստի համար

Կա հսկայական զորավարժություններ, որոնք կարող են ներառվել մարզում, որը ցանկանում է նիհարել: Կան ընտրանքներ, որոնք ենթադրում են լրացուցիչ քաշի օգտագործումը եւ առանց դրա: Ավելի լավ է սկսել սկսնակների համար երկրորդ տարբերակն սկսվելուց հետո, եւ ավելացնել բեռը: Նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են քաշը կորցնելու համար, պետք է իմանաք, որ սա յուրահատուկ ծրագիր է ճարպի այրման, ցելյուլիտի փրկության, մկանային կորսետի մշակման եւ գործիչի բարելավման համար:

1. Բեյփի . Այս զորավարժությունները ներառում են մի քանի բաղադրիչներ, որոնք կապված են շղթայի մեջ: Նախ նստեք եւ ձեռքերը վերցրեք գետնին: Անցնել ձեր ոտքերը ցատկելուց հետո հորիզոնական դիրքորոշում վերցրեք: Դրանից հետո կատարվում է push-up: Այնուհետեւ բարձրանալով, վերադառնալով ձեր ոտքերն անընդմեջ վերադառնալով դեպի մեկնարկային դիրքը եւ անցնել եւ այլն: Այս վարժության քայլերը պետք է կատարվեն արագ տեմպերով:
2. Բամբակյա կոկտեյլներ : Crossfit համար քաշի կորստի ներառում զորավարժությունների զարգացման ձեռքերում եւ pectoral մկանները, այնպես որ լավ արդյունքներ տալիս push-ups. Վերցրեք շեշտը, պառկելով, ձեռքը դնելով ձեր ուսերի լայնության վրա կամ մի փոքր ավելի լայն: Մարմինը պետք է ուղիղ եւ լարված լինի: Գնացեք որքան հնարավոր է, կախոցների մեջ կռելու համար, եւ ելքի մեջ պայթուցիկ ուժեր են գործադրում եւ մարմնին շպրտել, որ ժամանակ ունենա բամբակ պատրաստելու համար: Անհրաժեշտ է վայրէջք կատարել մի փոքր թեքված զենքի վրա, կատարելով գարշահոտ շարժումներ:
3. Ձախակներով ձեղնահարկում : Հասկանալով թեման `ինչ է խաչմերուկի ուղղությունը, դուք չես կարող բաց թողնել այս զորավարժություններին, որն օգնում է մշակել ոտքերի եւ ուղեղների մկանները: Ձեռքերդ վերցրեք ձեռքին եւ պահեք դրանք ձեր ուսերին: Դակոտը ներքեւ է, քերծվածքները ձգում են մինչեւ հոտը զուգահեռ: Կողպեք դիրքերը, ապա, բարձրացրեք, միաժամանակ բարձրացրեք խարույկները ձեր գլխին:

CrossFit ծրագիրը սկսնակների համար

Յուրաքանչյուր մարզիկ իրավունք ունի ինքնուրույն ստեղծել ծրագիր, որը կհամապատասխանի կանոններին եւ հնարավորություններին: Որպես օրինակ, առաջարկվում է սկսնակների համար խաչաձեւ ծրագիր, որը նախատեսված է մեկ ամսվա համար: Դուք կարող եք այն կատարել ցանկացած վայրում, քանի որ ոչ մի լրացուցիչ գույքագրում չի պահանջվում: Ներկայացված համալիրը պարզ է եւ դրա համար ընտրվում են սեփական քաշի շեշտը: Կարեւոր չէ մոռանալ հանգստանալու մասին, քանի որ մարմինը պետք է ժամանակի վերականգնման համար: Յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է 5 րոպեի ընթացքում ավելացնել առավելագույն կրկնությունների ժամանակը:

Խաչաձեւ սուսերամարտի սարքավորումներ

Քանի որ այս դասընթացը ներառում է տարբեր ուղղություններով վարժություններ, ապա դրանց հիմնական եւ լրացուցիչ սարքավորումներն օգտագործվում են:

1. Ձեռնարկվում են մարմնամարզության օղակներ, որոնք օգնում են ուժեղացնել հետեւի մկանները, մամուլը, ուսի գոտին եւ ձեռքերը:
2. Ձեռքերի եւ մարմնի մկանները ամրապնդելու համար վագրով խառնուրդի մեջ ներգրավված:
3. Մենք նաեւ օգտագործում ենք այնպիսի սարքավորում, որը նախատեսված է խաչմերուկի համար `հորիզոնական բար, pliobox, սպորտային մոլի, մեդբաուլ, վերապատրաստման բռունցք, դազգահներ, կշիռներ եւ բռունցք:
4. Քարդիոնագուզիի համար մարզում են զբաղվում ձիավարման մեքենայով, պարանով, լեռնագնացով եւ վարժություն:

Crossfit հագուստ

Լավ վարժության գրավականը հարմարավետ հայց է, որը չպետք է խոչընդոտի շարժումները: Կանանց համար խաչքարերի հագուստը պետք է լինի հնարավորինս մոտ մարմնին եւ թեթեւ լինի: Սպորտի ուսուցման համար խորհուրդ չի տրվում ընտրել բնական կաշվից կազմված կոստյում, օրինակ `բամբակ, քանի որ այն չի խոնավեցնում եւ չի քաշում: Կարեւորն այն է, որ հյուսվածքը լավ է ձգվում, խոնավեցնում է լավը եւ կանխում մարմնի ջերմությունը: Crossfit- ի աղջիկների համար պահանջվում է ճիշտ ընտրված գագաթ, որը լավ կլինի ամրացնել կրծքավանդակը: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել փայլի պաշտպանություն եւ ձեռնոցներ:

CrossFit կոշիկներ

Դասերի համար անհրաժեշտ է ընտրել սպորտային կոշիկներ, որոնք պետք է համապատասխանեն որոշակի կանոններին: Ընտրելով մոդելը, ուշադրություն դարձրեք այն միակին, որը պետք է լինի կոշտ, հակառակ դեպքում դուք վնասվածք կունենաք: Կոշիկները չպետք է ունենան խորը պաշտպան: Շատ մարզանքների համար հարմար է շտանգեցկին `ծանրամարտի համար նախատեսված հատուկ կոշիկներ: Խաչաձեւ ֆրիդի լավագույն սպորտային կոշիկները պետք է ոչ միայն ամրացնել գարշապարը եւ կոճը, այլեւ ոտքի կողմնային մասերը, որոնց համար մոդելը պետք է ունենա եռաչափ շրջանակ կամ ներդիրներ: Մեկ այլ կարեւոր չափանիշը լավ օդափոխվող վերին հատվածն է:

Crossfit- հակասություն

Լուրջ ֆիզիկական ուժը կարող է վնաս հասցնել առողջությանը, ուստի կարեւոր է հաշվի առնել հակացուցումները:

1. Արգելվում է իրականացնել սրտանոթային եւ շնչառական հիվանդությունների հիվանդություններ ունեցող անձանց համար համալիր վարժություններ:
2. Հակացուցումները ներառում են մկանային-ախտահանիչ համակարգի վնասվածքների առկայությունը, վերջին գործողությունները եւ սուր ձեւով հիվանդությունները:
3. Խաչմերուկի վնասը վերաբերում է սուր վարակիչ հիվանդությունների, լյարդի խնդիրների, երիկամների, նյարդային համակարգի, կենտրոնական նյարդային համակարգի եւ ստամոքս-աղիքային համակարգի զարգացմանը: Սա հակամրցակցությունների մի մասն է, ուստի խորհուրդ է տրվում առաջին հերթին խորհրդակցել ձեր բժշկին: